以「速度為核心」的中長跑訓練新理念

中長跑項目是「高速度耐力性項目」，要求運動員既要有很高的耐力水平，又要有很強的速度能力，兩者缺一不可。

自1896年第一屆奧運會設立800米,1500米項目以來，中長跑便作為現代奧運會田徑比賽的主要項目載入了史冊。經過近百年的發展，中長跑在比賽項目、技術特點、訓練理念、訓練方法等方面都有了很大的發展及演變。20世界90年代，中長跑訓練理念在量與強度的矛盾上產生了較為激烈的討論。

傳統的認為中長跑是耐力有氧代謝為主的理念及訓練方法遭到了質疑。新的中長跑訓練理念強調：中長跑不僅是耐力的競爭，更是速度的競爭，是運動員保持高速跑能力的競爭。

中長跑訓練理念的發展

（一）速度為核心的理念

中長跑項目雖然距離長，但仍然是一項競速項目。在較短時間內完成全程跑，是獲得比賽成功的要點。傳統的觀點認為中長跑和馬拉松是耐力項目，所以在過去相當長一段時間內，其主要訓練手段都是以發展有氧耐力為目的的，並且大體上遵守各個專項的供能比選擇訓練手段。

20世紀90年代以來，人們深刻地認識到：決定中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證。因此，要把速度與耐力訓練提到同等重要的位置上，中長跑運動員的速度訓練也就成為人們探索的一個重要問題。

根據中長跑訓練的特點，確立了「速度訓練為核心」的指導思想及訓練結構，這是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，是中長跑運動訓練走向科學化、規範化的必由之路。

分析表明，世界優秀中長跑運動員的100米成績可達10.6~10.8秒，英國著名運動員塞巴斯蒂安·科甚至達到了10.39秒。前蘇聯功勛嘉蓮苑B·邦達連柯認為：「為了提高中長跑運動員的跑動速度，運動員應當在身體上和心理上都做好充分準備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個訓練階段都不能忽視速度訓練，每周、每月、每年都應安排提高速度的訓練。」

（二）速度節奏化的理念

現代優秀中長跑運動員在全程跑中表現出頻率快、節奏明顯，即「速度節奏」的特點。中長跑比賽過程中，若跑的節奏被打亂，會造成心理緊張，使體力額外消耗加大，對成績失去信心，甚至中途退出比賽。中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績。

速度感是指運動員對每一步的步長和時間的微小感覺的綜合，其基礎是運動員比賽時對空間時間的感受能力。現代優秀中長跑運動員在訓練中十分重視「速度節奏化」的理念，並將這種理念貫穿在全年訓練計劃和日常訓練過程中。

在訓練中強調建立自己全程跑的「速度感」，比賽中根據自己的「速度感」來合理分配體力及運用適宜的比賽戰術，從而獲得優異的比賽成績。為此，在訓練過程中，應更加註重完成技術訓練的平穩與能量節省化，同時強調動作的協調配合、用力順序等問題，突出速度與節奏，也就建立「速度節奏化」理念。

（三）大強度的理念

大強度訓練既能提高有氧能力，又能提高無氧能力，能把有氧訓練積累的能量轉化為專項能力，對中長跑的訓練起著決定性的作用。從生理學角度講，大強度的速度訓練可以促進機體兩個最重要的生理變化。一個變化是強烈刺激參與最大用力的快收縮纖維，從而改善相關肌群的收縮能力。

另一個變化是對血液緩衝劑有正面影響，使機體在相對疲勞的情況下依然能在最大強度下工作較長時間。所以這種訓練不僅可以發展速度，而且能有效地提高機體在疲勞情況下的持續工作能力，發展耐力。

不同的專家、不同的項目對大強度的劃分方法不盡一致，如法費爾將相當於本人最好成績的85%~90%以上的強度成為大強度；哈雷則把速度與力量性練習中占本人最好成績的80%~90%以上強度成為大強度；而尼基福羅夫則把心率達到170~185次/分鐘以上的運動強度稱為大強度。

根據我們對中長跑項目的認識和理解及有關專家的劃分方法，將大強度定義為以本人最好成績的80%以上或心率超過180次/分鐘以上的訓練稱為大強度訓練。

（四）「以短促長」的理念

從近年來世界優秀中長跑運動員的訓練情況來看，運動量在減少，總跑距在縮短，運動成績卻在逐漸提高。究其原因，就是在訓練中樹立了「以短促長」的訓練理念，即在訓練中的跑距短於專項距離，而使平均速度大大提高，且絕對速度逐漸接近短跑運動員。這樣突出了訓練強度，提高了訓練效率，專項成績自然會得到有效提高。

優秀的中長跑運動員具有較高的乳酸能代謝能力和較好的能量利用效率。這不僅可使機體產生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激，而且合理的技術、協調的動作、有序的節奏，能有效地利用糖酵解時所釋放的能量，延長乳酸能供能的使用時間，降低乳酸能供能的消耗速率，從而完成更長時間的極量運動。

目前世界優秀中長跑運動員通過採取比賽強度進行比專項距離短的距離練習來發展速度耐力，其生理依據是採用這種強度的稍短距離的練習，運動員主要靠糖酵解供能為主，運動員糖酵解能力提高，反過來又促進ATP-CP（磷酸原系統）代謝系統水平的提高，最終達到以長補短的目的。

（五）供能方式共同提高的理念

人體運動時，體內存在兩種供能方式：有氧供能和無氧供能，後者又包括ATP-CP供能和乳酸供能。

傳統的觀點認為：ATP-CP系統提供運動最初10秒所需的全部能量，乳酸系統提供10~180秒需要的大部分能量，越往後，有氧供能系統越佔優勢。於是形成了由競賽時間決定的中長跑項目的代謝特點，而短時間項目中，有氧代謝所佔比例十分有限。

新的研究發現，衰竭性訓練60秒中的相對有氧供能為47%~51%，持續時間為120~150秒的高強度訓練，其供能量的63%~65%為有氧供能，克萊格等人對持續時間為279秒的衰竭性自行車實驗得出了有氧供能佔84%的結果。邁特·斯本瑟等人也得出了新的中長跑的有氧代謝率。所有新的研究結果都證明在短時間的高強度運動中，有氧供能並非十分有限。

（六）強調恢復性訓練的理念

現代運動訓練水平要想達到世界較高的水平，必須有紮實的專項身體素質，這樣運動員在比賽的過程中技戰術能力才能得到穩定的發揮。

全面身體素質的提升需要不斷地對機體增加一定的超負荷刺激，在適宜的生理負荷承受範圍內，練習的負荷量和強度越大，對機體的刺激也越大，所收到的訓練效果也就越理想。

因此，現代中長跑運動項目訓練負荷量和強度的安排總是在追求「最大化」原則。同時，需要考慮每個運動員承受負荷的差異性，從而決定在每個訓練的不同時劃、階段具體任務也不盡相同。訓練負荷量和強度的最大化必然導致訓練後的疲勞，這也是人體對一定適宜負荷的適應性變化。

但是過度疲勞不利於訓練量和強度的提高，甚至帶來運動傷病，導致運動成績的下降。因此，當前中長跑訓練的核心已經不單單是訓練的量和強度的安排如何更加趨於科學化，而是要通過有效的恢復手段和措施加快有機體恢復的訓練過程，努力提高恢復的效果，反過來為訓練的量和強度的增加提供基礎和保障。

總之，以速度為核心、強度負荷的定量化、個體化是現代中長跑訓練的發展趨勢。訓練中運動負荷不斷加大，接近乳酸無氧閾值的跑量的增加，這些都要求更加註重將有氧代謝、無氧代謝供能科學地連成一個訓練整體，使運動員速度、耐力以及保持高速跑的專項能力同時提高，採用科學性更高的生理生化監測手段對訓練過程進行監控，使訓練更加符合比賽實踐。

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