2萬步傷膝3萬步斷腿?那是你沒走對!走路最佳距離是
走路的好處數不勝數,防癌、降血壓、延緩關節、腿力衰老,緩解骨質疏鬆,改善腰、肩、頭部疼痛,調節睡眠、消除壓力。最重要的是可以增加壽命!
但是現在不少人走路只追求更高的步數,結果卻適得其反。我們經常開玩笑時會說「走斷了腿」,現實中還真有人遇到了。
2萬步傷膝
浙江餘姚的張阿姨50多歲,幾乎每天都會去走幾圈,兩萬步打底的她更成了微信朋友圈裡的運動達人。但半年下來,張阿姨感覺膝蓋越來越痛。到醫院一看,才知道自己的膝蓋關節內有不少積液,這就是她經常膝蓋痛的原因。
同樣是為刷微信步數,杭州的楊女士,為了獲得榜首,連續幾晚暴走3萬步,結果一覺醒來,發現雙腿僵硬,全身無力,膝蓋作痛,到醫院檢查發現膝關節嚴重受損。
3萬步斷腿
一位60多歲的李先生,每天暴走15公里,走了半個月以後,一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛,當時還可以走路,就以為是扭傷了,撐著沒到醫院去。後來越來越疼才到醫院,一檢查才發現,原來是大腿的骨頭「走斷了」。
過量的運動實在不可取,日行三萬步已遠遠超出人體鍛煉的需要,過量運動對身體關節的磨損很大,尤其是對軟骨的損傷是不可修復的。
走路7個講究,做好效果翻倍
01、姿勢
健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環狀。
02、速度
健走對於大多數人來說,以每分鐘120~140步(約每小時5.5~6公里)的速度為宜,大概每秒走兩步。
03、強度
通常健走時心率約為最大心率的70%,應維持在每分鐘120次~140次,以身體微微出汗為宜。
04、場地
健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所,如操場和公園,避免在車流量大的馬路及人行道上健走。
05、準備
在準備健走鍛煉之前最好查體 (體檢和簡單的運動心肺功能測試),各種慢性疾病患者應遵醫囑,健步走時應有陪護。
06、跑鞋
適合健走活動的運動鞋,要合腳,輕便(材質透氣和柔軟,走起來較輕盈),避震(健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍),防滑和穩定性要好。此外,每走800公里就應該換一雙新鞋。
07、時間
健走每天約3~5公里,5000到8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時,再循序漸進延長時間。下午4時以後和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯後走路,應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
健康走路8個方法,用好不吃虧
1、大步走
後腿用力蹬,前腿往上抬,兩腿肌肉用力,這是名副其實的有氧運動。
2、減肥走步法
雙手交叉枕在腦後,挺胸,腳跟著地,腳尖盡量向上抬,避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感,這表明自己更需要做此運動。
3、舉手走
雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉,緩解頸椎痛。
4、高抬腿走
每走一步,屈膝,大腿抬平,可鍛煉腰肌,塑造臀部線條。
5、彈著走
十個腳趾用力,與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作,有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。
6、扭著走
相當於給腸道按摩,幫助腸胃蠕動,讓氣從下面走(放屁),而不是從上面出(打嗝)。
我們吃進去大量食物後,要想消化掉它們就需要調動全身的血液和能量。在健步走的過程中,加大腰和胯部的轉動,讓身體在行走中有節奏地扭動起來,可以促進排便,防止便秘,還能減少直腸癌的高發。
7、敲著走
走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈),能很好地幫助減腰圍。
帶脈就相當於馬路上的「環島」,四面八方的車輛,都要經過「環島」,如果環島堵了,其他的路也好走不了,走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部,每天堅持半小時,可讓腰圍下降。
8、倒著走
可以強化腰腿肌肉,增強平衡,比正行耗氧多。
所有健身都是從心到身的過程,健走貴在持之以恆,要下定決心堅持。可以搭伴走路,或和朋友相約,或和家人同行,有利於相互帶動和堅持。
※不可思議,十年後我們的房子竟然是這樣的
※洗衣服時不小心把衛生紙洗了?教你一招,立馬清除
※本月起,你的這筆收入悄悄提高了!你發現了嗎?
※不認識這6種標線,兩本駕照都不夠你扣!
※炒青菜時加幾滴這個,青菜翠綠鮮嫩不變色!好吃極了
TAG:科普中國網 |
※如何應對超長距離跑步?看好這2點,讓你跑步更輕鬆
※女性艾灸後,這3種情況最常出現。千萬沉住氣,距離好轉只差一步!
※蘋果距離萬億市值只有一步之遙了
※每天跑步的最佳時間,每次跑步的最佳距離是多少?
※15米距離,被手槍瞄準,跑還是不跑?哪個更安全?
※讓子彈飛一會:最遠狙殺距離2430米,很多人想都不敢想!
※走路跟你搭肩,是我們距離最近的時候
※千萬不要跟這三個星座吵架,如果吵架,你們距離分手已經不遠了
※距離我們最近的月球是什麼味道的?千萬不要太吃驚哦
※雙眼與瞄準鏡隔著40厘米,距離這麼遠,AK步槍真的能打准嗎?
※開滴滴遇到最短距離,起點到終點100米,妹子說「走不動了……」
※距離3萬還差8分!難道這是天意
※距離「萬能流感葯」,我們或許又近了一步
※這4個健身錯誤讓你離肌肉男的距離又遠了一點兒!
※狼來了,距離我們5米遠!
※鞠婧禕坐姿絕了,兩條腿距離超過3厘米,網友:這是怎麼做到的?
※剛剛,他的身價已經突破900億,距離首富只有一步之遙
※為逼孩子跑步,她先跑1000公里做榜樣,但小孩真的適合長距離跑嗎!
※飯後這些事情千萬不要做,距離長壽越來越遠!
※每天吃點堅果 距離疾病又遠了一步