教你如何做健身王牌動作——引體向上
健身
練一段時間的兄弟都知道，一些徒手動作其實作用非常大。
就算在健身房內，也會有很多人去練習
其中最常見的就是——引體向上
大家可能知道，
引體向上寬握是練習背部，窄握是練習肱二頭肌。
無論寬窄都可以以有效的刺激肌肉群。
還有一點就是可以提高身體的耐力。
但是 現在看來 能做引體向上的人，真的不多，別說女生
就是很多男生連一個也做不了。
當年大學生，體檢，我幫我們寢室倆人去做，在加上自己的，做完
胳膊都要廢了。（因為有女生在，裝13了 ......）
今天想要教給大家如何從0基礎學習引體向上
說實話，教這個我太有發言權了，原因是源自一件丟人的事，
過去在健身房裡一女教練看我做引體向上，非要和我比一下，（窄握）
說實話，當時我是相當的蔑視，都沒當回事。
結果特么輸了，這丟人丟大了。
（雖然後來打聽她是國家隊短道速滑退役選手，能寬慰點）
但大老爺們也是士可殺，不可辱啊
接下來的幾個月，我特意去強化了引體向上這一塊，只是後來沒時間在比較了
所以說，太有心得了，覺得純乾的。
照我說的做，你絕對也可以。
廢話少說，開始練習
引體向上的種類
要知道，引體向上分為寬握與窄握
寬握練習的是背肌，窄握練習的是肱二頭肌，
所以我們要分開說，
練引體向上的話，初學者要從窄握開始練習，比較簡單
方法
要想做窄握一引體向上，就要提高自己肱二頭肌的力量。
以下三種動作是練習肱二頭肌的不二之選。
啞鈴集中彎舉：8-12/4組
杠鈴臂彎舉：8-12/4組
啞鈴臂彎舉：8-12/4組
加強肱二頭肌的力量，引體向上的事就成功一半了，
令一半是要讓肌肉熟悉引體向上是的發力動作。
這件事，如果你有「好基友」的話，
可以讓在你做時托住你的腰，在你發力時向上推舉你輔助你發力。
如果沒有的話，像我之前說的用一根彈力帶拴在腰上也可以。
這個也沒有的話，
那就是我練習時的辦法的了，
1.找一個低一點的杠，跳上去時直接曲臂如上圖，
2.保持4、5秒，然後慢慢的下落，記住要慢 越慢越好。
3.下來後重複之前的動作。
以上兩塊，只要你勤加練習，只要你不是大胖子，見效特別快，真的！
寬握引體向上，就要難一些了，做的了窄握的，不一定可以做寬握。
寬握要求的是背部發力。要想做寬握引體向上，就要加強背肌的力量。
單手啞鈴划船：8-12/4組
杠鈴划船：8-12/4組
背闊肌下拉：8-12/4組
划船機背闊肌後拉：8-12/4組
健身房常用「練背四式」，效果非常好，練完不但力量增長，
背肌都會出來。
肌肉熟悉引體向上是的發力動作這塊和窄握一樣，一定要控制下落的速度。
這樣的妹子哪有，給我來一打.......
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