人到中年，怎樣防衰老？

上海體育科學研究所研究員 李之俊

人到中年，事業處於成熟和上升期，但身體素質與生理功能卻逐漸衰退，大致表現在以下幾方面。

1.機體儲備能力開始走下坡路

人體某些重要激素水平降低，代謝率隨之下降，如果維持以前相同的能量攝入，則容易發生肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同時，骨質中有機物也逐漸減少，會造成骨質疏鬆。

2.環境適應力降低，疾病抵抗力減弱

由於工作、家庭生活壓力較大，精神負擔加重了生理負擔，使中年人群亞健康狀態發生率較高。體力和精神上的「雙重疲勞」得不到及時消除，日積月累，形成惡性循環，導致記憶衰退，消化功能減弱。

而鍛煉正是預防身體衰老的最好的手段！

身體沒毛病，老了再練來得及？

很多中年人看不到運動的重要性，總認為身體沒毛病，完全能抵擋疾病，等老了再練也沒問題。這種做法其實存在許多健康隱患。首先，這不利於防治慢性疾病。從25歲開始，人的最大心率和最大攝氧量平均每10年下降9%～10%。經常鍛煉，還能增強心臟功能。人到中年，進入所謂「多事之秋」，各種疾病不經意就會纏身。通過積極運動，能有效預防慢性疾病，延緩衰老。其次，不利於保持良好形體和旺盛的精力。中年人如果不運動，肌肉組織會變得無力，皮膚鬆弛無光，神經系統應激能力差，容易產生疲勞和厭倦情緒，難以保持精力充沛和思維敏捷。最後，不利於維護心理平衡。隨著競爭日趨激烈，中年人在沉重的心理壓力下工作、生活，心理不平衡時刻存在。而適度運動，能獲得生理的快感和心理的美感，消除不良情緒，提高應激能力，減少心理障礙的發生。

中年人要學會「隨時」鍛煉

工作忙，沒時間鍛煉？

中年人大多是單位骨幹，工作繁重，總覺得工作忙，沒時間。有些人說自己工作後又要照顧孩子，時間幾乎都被佔用了，再加上整天勞累，只想好好睡一覺，哪裡有心思鍛煉。這樣的想法並不全面。其實，工作大多使人精神感到勞累，而身體的疲勞，也是由於長期保持同一姿勢造成的。如長時間坐在電腦前，引起肩頸、腰背肌肉酸痛，長時間站立，造成下肢脹痛等。如果進行一些強度較小的運動，反而能加快血液循環，緩解肌肉酸痛等癥狀。普通人鍛煉不同於專業訓練，無需要求嚴格的時限。每天多次、短時運動，同樣可以達到效果。如上下班少乘車、多步行；做辦公室健身操，活動筋骨；完成家務的過程中，加大運動幅度。既鍛煉身體，又節約時間，更節省了開銷。

1.上、下班途中

爬樓梯簡單、便捷。不過，膝關節無法負重的人群別輕易嘗試。快步走健身效果優於跑步，對關節和韌帶損害較輕。如果與同伴一起快步走，不僅提高興趣，還利於交流。等人或候車過程中，嘗試雙手依次屈伸手指，起到健心、健腦作用。再進行單腿交換站立，鍛煉平衡能力和腿部肌肉力量。

2.工作空閑

腰背靠住座椅，雙手放在頸後片刻，然後盡量抬頭後仰，低頭至胸前，使頸背肌肉拉伸、放鬆，最後緩緩做頭部環繞運動。還可用手握住一件文具，伸直前臂做上舉動作，再沿腦後下落，重複10次，然後做5次轉肩運動，活動肩關節。

3.做家務或娛樂時

平時洗碗、洗菜，不妨改變隨意的站姿，用馬步代替，鍛煉下肢力量。看電視過程中，可盤坐在沙發或地毯上，雙手扶膝，身體盡量前傾，直到感覺背部肌肉被拉伸，然後慢慢將身體撐起，重複5次，稍作休息，根據身體狀況決定是否繼續。

中年人，要做點有氧運動

推薦中年人參與難度適中、容易堅持的有氧運動，其吸氧量可達安靜時的8倍，包括步行、跑步、騎車、游泳、健身操等。長期鍛煉，能增加血紅蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，預防冠心病和高血壓。

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