魔芋是「最好的減肥食品」？

怎麼算是「減肥食品」？

減肥靠什麼？少吃多運動，你什麼都不吃肯定就能瘦，問題在於我們還會餓，再吃多了還是會反彈，而且如果營養不均衡，生病之後丟了健康更是得不償失。

所以我們並不提倡靠某一個食物來減肥，

而是控制總熱量的前提下選擇營養密度高的食物，比如拒絕添加糖／飽和脂肪多的食物。

所以談不上什麼算是最好的減肥食品。

控制總熱量，選擇更營養的食物

美味又減肥的食品？

少吃糖和脂肪的營養原則與進化帶給我們的本能是矛盾的，我們天生就是喜歡那些甜的／香的／鹹的食物，想要既減肥又美味是很難的。

因此常見的思路就是採用替代的方法，比如用甜味劑代替糖，完整水果代替甜飲料，堅果代替加工肉，全穀物代替精米，

魔芋所謂「減肥食品」的思路也是靠替代而非儘可能多吃。

魔芋是什麼？

魔芋樹學名蒟蒻，屬於天南星科魔芋屬，原產於日本／印度／斯里蘭卡／馬來半島等地區，在中國西南地區也有栽培，我母校四川大學的營養與食品衛生教研室在20世紀90年代就有很多有關魔芋的研究成果，我十年前上學的時候就有所耳聞。

魔芋的地下塊莖非常大，比較容易保存。乾燥後其中大約有40-60%的魔芋膠（魔芋葡甘聚糖），特別粘稠，可以吸水膨脹N倍，據說魔芋的「魔」字就是因為根莖既大又能神奇地膨脹而得名。

膳食纖維與減肥

魔芋葡甘聚糖是一種水溶性膳食纖維，像其他的可溶性膳食纖維一樣，有這麼幾種機制可能有助於體重的減輕（ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full ）

1.本身熱量非常低。經過加工的魔芋精粉中除了膳食纖維，只有一丁點的蛋白質，脂肪和澱粉更好，因此熱量非常低，同時它也沒有麩質，在歐美常常以這個作為賣點。

2.吸水膨脹後可以佔據胃的空間，因此有飽腹感，可以在此後吃飯的時候少吃點東西。

3.延遲胃排空，有助於增加飽腹感。

4.它可以減少消化酶的效果，從而減少蛋白質和脂肪的吸收，

5.可以作為益生元幫助腸道內益生菌繁殖，進而產生一些短鏈脂肪酸如丁酸等，在動物學實驗中發現有利於減少動物脂肪增加。腸道菌群和體重相關也早已是常識。

吃魔芋能減肥嗎？

以上是一些有關可溶性膳食纖維的常識性原理以及一些動物學實驗的結果，可是這類成分在很多食物中或多或少都有，比如一般富含可溶性膳食纖維的天然食物有全穀物／豆類／柑橘／漿果類的水果，葡甘聚糖與其他可溶性膳食纖維相比也就是更加粘稠，更容易吸收水分而已，而且動物實驗也不能說明什麼，高證據強度的臨床試驗結果又如何呢？

目前樣本量最大的一項臨床試驗中，有176名健康的超重人員被隨機分配到攝入葡甘聚糖或者安慰劑的組中，在總能量限制的情況下，研究發現葡甘聚糖組的體重降低確實更多（其他膳食纖維也有效），

可以

說結合低熱量的飲食來控制體重是有意義的

還有一些綜述（pubmed ID：15614200）顯示葡甘聚糖雖然沒發現對於臨床結局有明顯的改善，但是有助於降低總膽固醇／低密度脂蛋白膽固醇等指標。 此外還有一些研究提示葡甘聚糖對於2型糖尿病患者餐後胰島素水平以及血糖控制，改善胰島素抵抗等也都有一定幫助。

魔芋怎麼吃？

我以前也買過魔芋粉嘗試，當時直接沖水吃了，由於魔芋粉本身沒有什麼特別的風味，可以加到各種菜肴中，特別是可以吸收其他的湯汁，比如用來仿製魚翅羹。

至於劑量，對於減重來說的話，按照葡甘聚糖的劑量每次1-4克，一天5-10克是一個比較適合的量。特別要注意，魔芋非常粘稠，所以有可能會導致食管或者腸道的梗阻，導致死亡的案例也是有十幾起的，

千萬要小心，別把大包的粉倒嘴裡再喝水。

最後提醒，上述討論的基本都是魔芋中的有效成分魔芋葡甘聚糖，以魔芋作為關鍵詞在淘寶搜索會發現銷量最高的都是辣條或者代餐粉，營養價值不可同日而語。

真要買產品的話，性價比比較高的普通食品是魔芋精粉，自己買回來可以做成魔芋豆腐，配上香菇、蒿子稈、北豆腐還可以做成一道日式暖鍋。

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