深蹲做累了，來幾組箭步蹲吧！效果一樣驚人哦！

遺失的美好:箭步蹲

弓箭步是一個非常經典的訓練動作，特別是對於臀部肌肉來說。更是一個偉大的動作！

但是在健身房很少見到有人練習這個動作！而且大部分都是女生在做

確實有很多男生不愛練腿，但是會練腿的男生還是不太會去做這個項目！

他們往往選擇能夠承受高重量的深蹲(squat)、腿舉(leg press)單關節高集中肌肉刺激的腿彎舉和腿屈伸

為什麼很多人想不起做這個動作？？？

1.重量拿不重

2.做起來有點彆扭

3.膝蓋感覺有點痛

4.感覺做其他動作效益更好，而不選擇這個動作

5.感覺強度低是女生在做的，男生做這個感覺好弱

事實上箭步蹲有著卓越的功效

八連霸世界健美冠軍羅尼庫爾曼證明了這點，WALKING LUNGE(跨步蹲)是他非常重要的腿部訓練之一，每次腿部訓練操作三組，每組100步

功效分析

1.跟深蹲相比

雖然同樣是蹲的動作，深蹲有更多的核心力量參與，能夠承受更大的重量。

而箭步蹲由於前後腳的關係，使得腰部核心的動作位移減少，核心的力量也減少了不少。相對的則是更集中力量在於腿部上面。

2.跟腿彎舉和腿屈伸相比

若要說到肌肉集中度，大家必認為單關節的動作集中度應該更好才對。

但腿彎舉和腿屈伸都是機械式動作，箭步蹲是一個蹲的動作加上是自由重量，自由重量訓練為達到動作穩定，能夠得到較理想的肌肉離心收縮訓練效果

所以下蹲時專註離心你將會能得到非常棒的效果

3.臀大肌訓練效果

經實驗證實，箭步是有最好臀部訓練效果的動作之一，更勝深蹲

全蹲也有著很好的臀部訓練效果，但膝蓋受力相對增加，一般人若要操作請謹慎評估。

4.協調性訓練效果

他是一個自由重量訓練動作，同時還是兩邊不對稱的訓練動作(腳前後)。練習這個動作的過程中也是練習身體的協調與對肌肉的靈敏控制力，這是其他雙邊對稱的腿部訓練所沒有的效果

就猶如嬰兒開始學習走路一般，剛開始學習箭步蹲很難。但是學習的過程中身體協調性與肌肉控制力增加了，那對於往後的訓練效果有著大大的助益

5.體能＋心肺訓練效果

若實行WALKING LUNGE(跨步蹲)，姿勢正確控制將力量集中在腿步上面，你將會發現喘到爆＋腿酸到爆，將其放在訓練的中後段，絕對爽歪歪

6.若動作熟練之後，箭步走將會是你的主要訓練方式，箭步走效果更好，這個動作也幾乎是本人每次訓練必操作項目之一

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