拒絕一成不變！這樣做引體向上才有有趣高效

引體向上：不要一成不變

訓練就像是吃飯一樣，年復一年日復一日的讓你吃一樣的食物，再好吃你都會厭煩！很多人總是陷入一個重複無聊的訓練陷阱，身體沒有新鮮刺激會很難再有進步。

變化是訓練我們鍛煉過程中不可缺少的一部分，適時的給我們的訓練內容增加一些小花樣，不僅增強訓練的趣味，對訓練效果也是一種提升。今天要給大家介紹幾個引體向上的變化訓練方式。

變化一：握法的改變

你是否長期只使用一種握法？同樣握距進行引體向上？其實引體向上不同的握法都會有不一樣的刺激，確實需要體驗一下！引體向上可以細分為三種握法。

1.反握： 掌心朝身體引體向上

2.對握；掌心相對引體向上

3.正握：掌心朝前，引體向上

反握動作會徵招更多的肱二頭及胸肌；而正握會徵招更多的下斜方肌。無論何種方式，調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。反握動作肩膀偏外旋，而正握動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說，這些小差異會帶來大不同。如果你在正握寬距，肩膀感覺有些不舒服，試試反握和對握，或許會好很多！

變化二：增加重量

你是否一直輕輕鬆鬆在利用自身體重在進行引體向上？關於引體向上，當你能夠徒手拉起15個以上時，你就該試著給自己加點負重了！引體向上和卧推深蹲一樣需要強度，需要循序漸進的增加強度以便提高！

變化三：節奏訓練

簡單來說，「節奏」是指你舉起放下的速度。不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處，不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說，全速的往上拉，在頂端維持3秒，然後5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。

變化四：改變腳的位置

最明顯的範例就是L型引體向上。這樣做可以讓你的腹肌更加被激活，同時也更容易維持姿勢，避免引體向上出現腰椎超伸的現象！同時難度也會增加，對於進階訓練者是一個非常棒的選擇。

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