這4個習慣最毀膝蓋！想要好膝蓋，學會4個動作就夠了！

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你可曾聽說過這句話？

跑步百利唯傷膝！

跑步對膝蓋真的那麼大傷害嗎？這說法還得再考量考量。

近日，刊登在國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》上的最新研究顯示：

只有 3.5% 的健身跑步者有膝蓋或髖部的關節炎，不論男女都是這樣。喜歡久坐或不跑步的人，10.2% 有膝蓋或髖部關節炎。

所以看來久坐等不運動的人其實比愛跑步的人患關節炎的風險更高呀……

我們看看到底做什麼最毀膝蓋：

4 個習慣，毀你膝蓋沒商量

1

久坐不動

在上文中的研究人員指出：

長年的健身跑步（10 年、15 年甚至更久），是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康都有好處。久坐不動的人膝蓋和髖部的關節炎風險反而更高。

所以，別一直坐著不動，建議每隔40分鐘起來活動一下。

2

姿勢不對

有些中老年人，可能會在廣場公園裡練練太極。可這太極，也得注意姿勢的標準，否則也會對膝蓋造成損傷。（詳情可戳：耍太極知門派，耍錯傷膝蓋）

而有些日常活動，例如騎單車：有些人腳喜歡內八或外八或者自行車車座過低導致膝蓋彎曲過大，短時間是沒什麼問題，但如果經常這樣，膝蓋持續承受壓力，會對關節軟骨造成磨損。

所以，平時要注意自己做一些運動時動作的規範性，還有姿勢的準確性。

一般來說，腳尖最好與膝蓋朝向的方向保持一致。

3

運動過猛

有的人是長期不運動，哪天一說自己要鍛煉身體了，就在那天硬是跑了個 8 圈 10 圈的，定要堅持達成目標 ~

這種做法可是大忌！就拿跑步來說：

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調，很容易受傷。

可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，然後再繼續。往後再根據個人情況適當加減運動量。

我們的目的是為了身體的健康，不是因此傷到了自己！

4

體重過重

看看下面這些數據，自己感受下：

站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1～2 倍；

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3～4 倍；

跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍；

打球時膝蓋的負重是體重的 6 倍；

蹲和跪時膝蓋的負重是體重的 8 倍！

這胖的人，膝蓋可更加受不了！體重可千萬得控制住了~

註：依據體質指數判定，理想體重（Kg）= （18.5～23.9 ）× 身高的平方 (m)。

4 個日常小動作，練出好膝蓋

1

抬腿健膝

正常坐姿，坐椅子前面二分之一，全身放鬆，將一條腿抬平，腳尖放鬆，堅持不動 30～60 秒，兩腿交替練習。

動作幅度要大，以增強鍛煉的效果。

2

提膝畫圓

正常坐姿，坐椅子前面三分之一，大腿要放鬆，膝關節向上用力將腳跟輕輕提起，前腳掌不要離地，踝關節放鬆，前腳掌做順時針或逆時針畫圓。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習，做1～2分鐘。

此動作對慢性關節炎患者尤為合適。膝關節有積液者不要做此練習。

3

靠牆靜蹲

背靠牆，雙腳雙膝略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。

下蹲可以量力而行，最好不超過90度；膝蓋不要超過腳尖；出現不適感停止進行。

4

提踵墊腳

雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒後再放鬆。

在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀綳大腿的姿勢。

不來個贊嗎，朋友

編輯：王大璐

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