為什麼清秀的肌肉，才是高級肉？

選左，還是右?

健身圈有個流傳很廣並且認可度非常高的段子，新手對教練說：「我不想練成施瓦辛格那種樣子。」教練哈哈大笑：「不用擔心，你一輩子也練不成那樣。」

施瓦辛格，是大家認知里的「肌肉男」代表，也是健身領域的終極榜樣。但問題是學鋼琴的人會恐懼練成李斯特那樣的水平嗎？學廚藝的會拒絕成為米其林三星主廚嗎？為什麼只有健身的人會懼怕或者排斥練成那個最頂尖的人的樣子？

因為我們真正想要的是改善形體與身材，而不是想要去增大每一塊肌肉。不想練成施瓦辛格，那麼普通人到底該練成什麼樣子？一個能迎合日常審美的健身目標是：清秀的肌肉。

為什麼要追求清秀的肌肉？

什麼叫清秀的肌肉？多數人首先想到的是寬闊的肩背、方正的胸肌、整齊如巧克力塊的腹部線條。

跟鼓脹著胸大肌，手臂和大腿粗壯無比的「肌肉男」比起來，兩者的差別在於比例與協調。在健身鍛煉中，我們很容易不自覺就進入增長力量與圍度的狀態，而且根本停不下來......

當一些男性刻苦訓練肌肉，並幻想著有了肌肉就會有型的時候，他們很可能早已偏離了的軌道，在成為 「肌肉男」的道路上越走越遠。

你更嚮往哪個？

中國人會用「玉樹臨風」形容人形體、氣質好。在古代武俠小說中，受人喜愛的男性主角幾乎都可以用「玉樹臨風」來描述，比如楊過，比如楚留香。「玉樹臨風」會讓人想到寬肩細腰、挺胸收腹的運動型男。

這是我們中國特有的成語，也是我們特有的審美觀，它毫無疑問是美的，也是健康的。

為你模糊了，你還是能一眼認出好看與否，這是本能啊

這種對男性理想形象的看法，深植於我們的審美意識中。這就是為什麼我們在現實生活中會無法接受歐美傳統肌肉男，甚至會在一部分肌肉男的身上感知到「蠢笨」這個詞。

對岸日本女性評出的「最受歡迎身材」，第一位就是清秀型（點這裡觀看這個神奇的評選）

鍛煉肌肉的確能讓我們的體魄變得更加強壯，但是對於我們的審美本能,練出協調的身材比例和氣質顯然比盲目地提升力量和增加圍度更加重要。

請時刻記住：並不是把每一塊肌肉都練得更大就一定會更好看。

清秀的肌肉，怎麼練？

這三位有話（肉）要說（露）。

龍龍

健身私教，健身 3 年

我理想中的身材有幾個標準：肩寬、腰細、整體比例好。

個人推崇「穿衣顯瘦脫衣有肉」的類型，大塊頭（比如胸太大、過於突出）還是誇張了一點。當然，每個人體格、肌肉量都不一樣，沒有標準答案。盡量讓胸型好看，胸部飽滿，是最理想的。

我個人追求的腰細，不會把兩側的腹外斜肌、腹內斜肌練得太發達，那反而會讓腰變粗。而是在增肌的同時有氧，把那些肉都去掉了。

我也在努力讓背部變大。這裡的「大」指的是橫向的，穿衣服時候能撐起來，而不是追求很厚。

怎麼練？

我的大部分訓練，尤其是成為健身私教前，都以徒手訓練為主，零器械，隨時利用身邊可用的東西來鍛煉。

健身初期，在家練為主

最推薦的訓練部位還是胸，我基本是靠各種變化性的俯卧撐來完成。寬距俯卧撐訓練胸大肌外側和肩，普通俯卧撐增厚胸大肌，窄距俯卧撐則鍛煉胸部中縫和手臂肱三頭肌。

上胸、下胸俯卧撐（前者把腳墊高，後者把手墊高）能分別針對胸的上部和下部去鍛煉。

徒手的局限是重量上不去，但每個人對身材的追求不一樣，我的話徒手加上一些器械就可以了。

范范

廣告人/製片人/美術總監，健身 4 年

我的健身目標和訓練方法，就跟常規健美愛好者不同。從事美學行業，一切都為著裝而考慮，同一套西裝穿出什麼感覺，就詮釋了肌肉男和肌肉型男的區別。

我認為不好看的肌肉是跟身高不協調。練得好，一米七看起來像一米八，練過頭，一米八變土豆。

生活好了胖起來很容易，有天買了條傑尼亞的粉色西褲，穿起來好像豬腿，（心疼錢 ）所以開始減肥。跑壞兩雙運動鞋、下來 20 斤後感覺太瘦了，又開始增肌。

慢慢地，先出現了人魚線、然後最靠近胸的位置出現了腹肌線條，2 塊、4 塊、6 塊。之後的策略上，其實邊減脂邊增肌是不合理的，但我偏要這樣。

最重要的部位有：1 胸、2 肩、3 腹、4 臀。1、2、4 是為了穿西裝，3 是為了脫衣服。

怎麼練：

我習慣一天器械，一天有氧。很多人說這樣會掉肌肉，並且不會大。但我告訴你，這個方案可以讓你隨時脫衣服都好看。那些先練大再收乾的，女生要看的是下一秒的你，而不是兩個月以後才收干脂肪的你。

有些部位不會一味追求大和厚，比如手臂後側三頭肌，還有背闊肌，太厚都會造成身形比例不協調。

這兩塊肌肉只訓練分離度，保證脫衣服的時候線條清晰完美。歐美保鏢穿西裝就是這兩塊太大，尤其非定製的成衣，虎背熊腰。

一段時間裡，我非常痴迷跑步、越野跑、各種馬拉松和比賽。可想而知，肌肉掉得不要不要的了。把跑步調整到隔天一次，每次不超過 40 分鐘，加上吃和練，終於穿衣那啥脫衣那啥了

Lanzer

健身教練，Ace 美國運動委員會私人教練認證

我考過很多教練和健身器材的證書，但沒有任何健美比賽的獲獎，我的目標是一個好教練，幫助會員練好身體。參加任何比賽，想達到一定的競爭性，都會讓身體付出代價，嚴格意義上是不健康的。

單純的肌肥大是不好看的，大家不欣賞一些健美選手，而會覺得健體選手（下圖）的身材是自己想要的。區別在健美選手肌肉比較短，顯得大，而健體選手肌纖維長度比較長，整體線條也長，體脂率較低。

健體比賽選手們，和健美選手的區別尤其體現在胸大肌、三角肌

其實，很多人練得不如人意，主要是動作不夠標準導致的。比如練背或肩的時候，錯誤姿勢導致聳肩，結果沒有練寬，卻讓脖子越來越粗短。

很多人想讓臀部更翹，卻沒想到讓大腿前側（股四頭肌）更粗了。問題在於下蹲時膝蓋過於前伸，沒讓臀部發力，而是股四頭肌發力過多。尤其你大腿前側發達了，臀又不夠發達，就特別難看。

最關鍵的幾處肌肉，

建議從這些動作練起：

1.肩部

男士把肩練大了，尤其是三角肌中束，才能把衣服像衣架子一樣撐起來。如果有駝背，肩外旋運動能讓整個人舒展開。

啞鈴側平舉

你應該：手肘肘心始終面向正前，肩先上行，然後收縮，再下沉，這樣（讓脖子粗短的） 斜方肌儘可能不參與到動作。

你不應該：肩部內旋太多，產生駝背，體姿差。

你還可以：用彈力帶或龍門架替代啞鈴，這樣阻力會均勻分配到每個角度。用啞鈴的話重力垂直向下，對三角肌刺激不夠。

啞鈴坐姿推肩

你應該：從兩臂上舉狀態慢慢往下，最低位置時手臂平行地面，如果再往下，就進入休息狀態，不能保證肌肉的張力。

你不應該：這是個複合動作，對整個肩袖都有刺激，如果放在單關節動作（比如前一個）後，效果會不佳，不能最大程度地刺激肩部。

2.背部

儘管背闊肌太厚會像保鏢般虎背熊腰，但幾位一致承認它的重要性：撐起衣服，顯得挺拔。練到過厚其實很難，倒三角則剛剛好。

單側啞鈴划船

你應該：做划船，動作一定是向後的。如果整個感覺是向上的，結果通常是脖子粗短。應該向後，把背闊肌夾緊，並且把肘在兩側夾住。

你不應該：駝背。這點很重要，在這個位置稍微駝背，腰椎都是沒辦法支撐的，很容易受傷。

引體向上

你應該：肩胛下沉，用二頭肌去拉動身體。記得控制離心階段，很多人做引體不控制向下的半程，上去後就放鬆，直接下來了，這是錯誤的。往往對肌肉刺激最大的是回到最初狀態的過程。

你不應該：做動作太快，很可能受傷。

你還可以：掛一根彈力帶，腳踩借力。再簡單一點，下面墊個東西，簡化成跳躍式。

3.臀部

臀飽滿且翹，穿褲子會更好看，但要小心錯誤姿勢讓發力點轉移到大腿。

弓箭步蹲

你應該：下蹲時，膝蓋始終朝向腳尖的方向。身體不要過分挺直，對腰部的壓力會比較大，而是前傾，把重心放在前腳，感受臀部的向前推。

你不應該：只做直上直下的動作。而是應該把屁股主動下沉，起來時靠髖部提起來。有些人膝蓋過於前傾，用腳後跟抬起來，用到屁股就很少。

臀橋（彈力帶）

你應該：膝蓋朝向天花板，腳尖微微外展，手臂伸直，這樣不會借用手的反作用力，而是靠臀部上抬。

你不應該：做太急，沒有先用臀部的力，而是用腰發力，做完腰很酸，臀沒有感覺。

你還可以：套上彈力帶，會有一個向外的阻力，額外刺激到臀部上方。

4.腰腹

注意，太多旋轉動作會讓你的腹外斜肌、腹內斜肌有一定肌肥大。如果體脂率又比較高，很容易顯得腰更寬了。

負重卷腹

你應該：手靠在耳朵旁，眼睛朝向天花板，正常屈膝。先吸一口氣，卷腹的時候把肚子里的氣所有都吐完，然後慢慢下降。

你不應該：很多人做卷腹時就是一口氣屏住呼吸，這樣沒什麼效果。 你的呼吸肌有腹肌的參與，當把所有氣都吐完，會發現所有腹肌都綳得很緊，肌肉才會收縮得更好。

你還可以：拿上一定的負重，做同樣動作。

ELLEMEN健身指南系列

撰文：DaJuan、李浩軒

攝影：趙仁 編輯：唐卓人

部分圖片由受訪者提供

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