新手增肌，如何快速煉出肌肉線條？

增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。

肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人幹活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

增肌比減脂難，女生很難練出一身肌肉。肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由於大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長。

無論是增肌或是提高力量，多關節的複合動作都是必不可少的。

因此，練胸不能不做最基本的卧推；

練腿不能不做深蹲和硬拉；

練肩不能不做推舉；

練背不能不做引體向上和杠鈴划船；

然後在這些動作的基礎上，再選擇一些固定器械或孤立動作。

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肌肉鍛煉要適可而止，循序漸進地增加強度，並非越久越好。

初學者可以考慮做最大負荷次數，每次採用5-12個動作，練遍全身。每個動作做3～5組，組間休息1～2分鐘。真正有用對施力訓練到肌群的話，整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。

飲食建議：

建議一天吃六~八餐，每餐不要吃撐，每餐都要有蛋白質。

碳水化合物、蛋白質、脂肪三者，應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是動物油和植物油。

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，稍後果汁1杯。

加餐 蘋果1個

午飯　200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）

加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）

晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克）

加餐 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

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