8種方法提升深蹲水平，讓你獲得更佳的訓練結果！

私人健身教練培訓課程中我們會按照你身體的情況按專家導師們的計劃，提升你的訓練水平，獲得更佳的訓練結果。

1，採用更為有效的訓練技術訓練

不管怎麼樣，首先你還是得談技術。如果你的技術很爛，結果是增加了訓練重量還是最終導致自己受傷，這些都是很沒有意義的事。在你深蹲的時候，你需要首先想想3條簡單的原則：胸部挺起，腰臀後送，膝蓋向外。很多人深蹲的時候，身體就豎直地蹲下去了，而不是把他們的腰臀部向後送，形成一個以腰部為軸彎曲同時膝蓋向身體外側伸展的狀態。正確的狀態下能夠讓他們處於（重心）豎直在一條直線的位置，並且這種深蹲姿勢能夠讓股四頭肌更多地參與動作支配。這種類型的深蹲需要上背部、腰臀部、腳踝具有非常強大的靈活性，當然了你還需要具有很強壯的（身體腰腹部中段）和上背部。如果你上述所有的要求都沒能夠達到高質量的要求，那麼你的訓練動作總是受限制的，當你所採用的訓練重量變得越來越大的時候，你可能更容易向前傾倒。

在這裡費恩萊斯健身教練培訓，告訴你在私人健身教練培訓課程中會有兩個方法幫助你保持你胸部挺起、腰臀部後送且膝蓋向外送。其中方法之一，是靠牆深蹲（這個動作能夠讓你的整個背後的發力鏈條得到發展），此處說的靠牆深蹲需要你面對一堵牆，雙腳大約離開牆距離6英寸（15厘米），深蹲過程中又不碰到牆，訓練中嘗試儘可能蹲得更深。或者你可以採用第二個方法，高腳杯式深蹲，在訓練的過程中雙手捧著啞鈴的一端使其豎直，然後再如此進行深蹲，同時保持你挺胸，膝蓋伸向外側。通過這兩個動作的訓練，能夠教會你正確的傳統標準深蹲姿勢。

2，嘗試不同的杠鈴放置位置

私人健身教練培訓課程中會幫助你掌握把杠鈴放在背部的不同位置。如果你採用了杠鈴放置在高位的訓練，杠鈴正好放置在你脖子的根部，你的上背部、腰臀部和腳踝應該有很好的靈活控制性，保證你的上身軀體在深蹲過程中差不多豎直。如果你沒有對訓練的靈活性的很好的把握而且你訓練水平也比較弱，那麼私人健身教練培訓課程中會在蹲到最底部的時候導師會幫助你身體向前傾。這是很簡單的物理作用。從你的腰臀部到你的杠鈴桿所在處的距離越長（也就是說高杠鈴位置=增加了力臂），那麼在腰臀部就會產生更大的扭矩。如果你採用了低位杠鈴位置（大概在中部斜方肌處），而且雙手的握距更寬（雙手距離比肩部寬度略寬一些），那麼你就會減少杠鈴桿處到你腰臀部處的距離（也就是說較短的力臂），這樣你就能夠更好地利用槓桿作用。這樣在你深蹲的時候，會讓你更容易保持上身軀體的豎直，當然前提也是你具有更好的腹部中段核心部位的穩定性和足夠的腰臀部靈活性。費恩萊斯的冠軍導師團隊會讓你嘗試多種杠鈴位置，尋找哪一個更適合你。

3，獲得更多的核心力量

如果你的核心力量比較弱，指的是大致從肩部到膝蓋處圍繞在你軀體周邊的肌肉比較弱，那麼你愛深蹲訓練的時候就更容易身體向前傾。私人健身教練培訓課程里我們會讓你找到一個強壯的核心部位，保持訓練中的緊張，保持你的上身軀體在深蹲的時候儘可能平直。並且從訓練中呼吸的那一刻保持軀體的緊張感。當開始準備深蹲的時候，私人健身教練培訓課程中會讓你掌握如何的呼吸，並且在這個環節讓你應該來一個完全的深呼吸，擴張你的腹部和胸部，這樣用以保持腹腔內壓或者說IAP（intra-abdominal pressure）同時讓你的腰臀部可以向中心位置略靠近一些。在深蹲動作開始的時候，以更好的訓練姿態開始，腰臀部的動作要正確，同時又具有良好的腹腔內壓，這一系列要素十分必要，因為這樣就能夠在上身軀體保持一個更為豎直的角度的同時做更大範圍的運動。當完成了一次重複次數之後，重複這樣的深呼吸，並且一直保持到你衝擊下一次重複次數（一般情況下也要保持自己能夠呼吸，並非憋氣）。對待一個訓練組中的每一次重複次數都要視為自己的單獨訓練組。所以，訓練的過程中不要想著一組還有10次要完成，你要想著認真做好單獨的10次重複訓練。

4，練出強大的上背部力量

為了讓深蹲有更好的效果，為了能夠蹲出更大的重量，私人健身教練培訓課程中當然會需要強壯你的上背部。所以，每一個力量訓練計劃中都應該包括（寬握引體向上）、俯身划船、坐姿划船、反手窄握引體向上和面部鋼線平拉。如果你的上背部已經很強壯，你應該能夠產生更好的核心穩定性，在支撐杠鈴下蹲的時候上身可以保持更豎直的狀態。當然，變得更加強壯也可以讓你在深蹲的過程中，手肘保持指向下方的狀態，這有助於你保持挺胸，尤其是當你深蹲到最底部的時候。遵守這些要點，能夠讓你防止身體過於前傾。

5，牢固抓握

如果你抓握杠鈴桿的方式是較松的，然後你的手臂、肩部、上背部都可能是鬆弛的。費恩萊斯健身教練培訓課程中會告訴你需要牢牢抓握祝杠鈴桿，從而創造出整個上身肢體的緊張感。你抓杠鈴桿抓得越緊，你的雙手、前臂、肱二頭肌、肩部還有上背部都會感覺到更多緊張感。這樣的緊張感，和你的深呼吸帶來的腹腔內壓是並存的，這些因素給你帶來了核心部位的穩定性和緊張感，這都是有助於在你深蹲訓練時上身豎直和訓練安全的。

6，練出強大的腰臀部力量

如果你的腰臀部肌肉薄弱，比如後腿肌肉、臀部肌肉和豎脊肌比較弱，那麼你在訓練的時候身體就很容易前傾，而且在你從深蹲的最底部的狀態向上站起時容易讓腰臀部過於快速地向前運動。私人健身教練培訓課程中會讓你通過羅馬尼亞硬拉、台架式硬拉、早上好式彎腰和壺鈴（或啞鈴）前後搖晃加強你的腰臀部力量，這些都是不錯的好動作，可以讓你領悟到很多。當我們談到加強腰臀部的力量，我們就需要談到腰臀部的屈伸動作。強有力的腰臀部屈伸是最基本的強化訓練模式，這種基本的訓練可以見於大多數健身房裡的複合訓練動作。這樣一腰臀部為旋轉核心的動作必須同時在訓練中確保你的上身軀體處於一種自然（或者自然平直）的狀態。這是非常關鍵的。所以，你也需要問自己，在從腰臀部彎曲的狀態到伸直的狀態，你是否能夠維持一個自然平直的背部呢？

7，更換杠鈴桿

當你的深蹲訓練需要良好的肩部、上背部（和胸部相對的地方）、腰臀部和腳踝處的靈活性的時候，你應該使用直桿的杠鈴。私人健身教練培訓課程中靈活性指的是，重物在運動的過程中不能夠按照你特定的運動範圍嚴格地重複。所以，這就意味著，當我們深蹲的時候，我自己能夠保持一個好的自然平直狀態的上身軀體，能夠保持挺胸和手肘下沉，能夠在腰臀部和腳踝處正確地彎曲，並且在保持良好的穩定性和力量控制的前提下自由地做深蹲，並一直遵循一種深蹲的模式嗎？我想，不是所有的人都能夠按照一種深蹲的模式訓練，並一直保持良好的訓練姿態，同時又能夠保證杠鈴牢固地放在他們的背部。

如果你這些都還沒有做好，那麼你應該再退回到上文我們提到的面對牆的深蹲和高腳杯式持啞鈴深蹲，從而再一次適應深蹲的正確姿態，並且認真領會深蹲靈活性的運動機理。

或者在重新溫習訓練要點之後，你在訓練的過程中，可以採用不同的杠鈴桿來看看你是否在深蹲的時候變得更強了，看看使用陌生的杠鈴桿你的訓練是否還能夠有更好的靈活性以及深蹲得更好。

私人健身教練培訓課程中我們會讓你嘗試採用不同的杠鈴，例如標準水牛式杠鈴桿、安全深蹲杠鈴桿、巨型曲線杠鈴桿，這些能夠幫助你在深蹲的時候更強大，並且保持更好的訓練姿態，尤其是你自己訓練存在種種局限的時候。

buffalo bar（水牛式杠鈴桿）

safety squat bar（安全深蹲杠鈴桿）

giant cambered bar（巨型曲線杠鈴桿）

8，換一換訓練用的鞋

你應該是已經見過了很多力量訓練者，他們在訓練的時候腳後跟會墊一個10磅的杠鈴碟片。這是因為如此訓練能夠讓他們蹲得更深一些，上身也能夠保持更加豎直，即便他們的腳踝處比較緊張不靈活。腳踝處不靈活或者過於緊張，是大多數人不能夠蹲得更低且不能夠完成完整的深蹲過程的原因。當然你也可以把訓練不到位歸因於你的大重量訓練所用的鞋子，再要不然也可以把責任推給職業習慣。

不管怎麼說，深蹲的時候把腳後跟墊在10磅的負重碟片上是克服腳踝不靈活的重要方法，而且能夠幫助你在深蹲的時候上身更加豎直的訓練角度。熱身的時候可以用赤腳（或者襪子，但要確保足夠的與地面的摩擦力），用多種方法強化腳踝的靈活性，並且配合高腳杯式深蹲，都是很好的方法來增加腳踝的靈活性，並且增強腳踝處在新的運動範圍中的力量。

費恩萊斯健身培訓給你介紹一款力量舉訓練鞋，這種具有牢固的鞋底和適度抬升的腳跟，能夠迅速改變你深蹲的狀態。穿上鞋子，就猶如你已經墊上了10磅的負重碟片，他能夠讓你的深蹲動作更好，上身保持得更豎直，哪怕腳踝的靈活性不那麼好也能出色完成訓練動作。

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