這套收藏級拜日式，讓你越活越年輕，50歲看起來像25歲【打卡086】

健身 08-01

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第086瑜伽體式打卡，學習內容為

初級拜日式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

正文

瑜伽拜日式是瑜伽基礎動作，做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調適全身的熱身運動，不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運動傷害。拜日式還能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液循環、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。

視頻詳細教學

山式

要點：

頭部、頸部、脊柱保持在一條直線上；收緊臀部；保持頭部直立，正視前方；不要聳肩，上提胸骨；雙臂貼靠身體兩側、手指併攏；從趾跟到趾尖伸展腳趾；

益處：

通過伸展脊柱矯正不良姿勢；使身體的每個部位調整歸位；防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化；強健臀部肌肉；

注意：

如果你患有帕金森綜合征或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你有所幫助，脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩牆面的相交線上；

祈禱式

要點：

站立於墊子上，雙腳雙腿併攏；雙手慢慢在胸前合十；雙肩向後打開，收攏肩胛骨；

益處：

建立安靜、平和的情緒；

臂展式

要點：

保持雙腿甚至不要彎曲，深長緩慢的吸氣；將雙手上舉過頭頂，伸直手肘；脊柱向後緩慢彎曲到極限位置；

益處：

伸展腹部器官，促進消化，消除多餘的脂肪，加強脊神經，開闊肺葉；

鴕鳥式

要點：

雙腳微分，雙手帶動上體前彎身；將雙手的手掌放腳面上，或食指扣住雙腳大腳趾；抬頭目視前方；

益處：

強化大腿內側的韌性；深長的脖頸有助於消除頸部的細紋；對於消除胃氣脹和腸胃不適效果較好；能夠環節頸椎疼痛；

站立前屈式

要點：

慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲；保持雙腿伸直不要彎曲；雙手掌盡量按在地面上；上身盡量靠近雙腿；

益處：

預防胃病，促進消化，緩解便秘；柔軟脊柱，加強脊神經；

新月式

要點：

雙手放於地面，右腿向後呈弓步；雙手扶膝，抬頭；右腿盡量伸展，挺直背部；

益處：

伸展並強健大腿；強健脊柱和背部肌肉；按摩腹部器官；增進生殖系統的健康；

斜板式

要點：

雙膝雙手支撐，跪立與墊子上；身體重心前移，雙腿後伸；雙腳前腳掌踩地，雙腿綳直，與肩同寬；收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，身體保持一條直線；

益處：

加強手臂和手腕的力量；消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多餘脂肪；

新手：

不能完全將重量壓在雙腕上，要將力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、腳部上。

注意：

保持頸部與脊椎在同一條直線上；肩胛骨收攏；手指分開，雙掌下壓；尾骨向下內收，雙腿繃緊伸直；

八體投地式

要點：

保持身體狀態，慢慢彎曲手肘；雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面；

益處：

對喉嚨和胸腔有刺激作用；加強雙臂，雙腿的力量；

眼鏡蛇式

要點：

再次吸氣，頭部帶動身體向前向上；伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼於地面；頸部向上揚起，帶動脊柱後卷；

益處：

對胃病，包括消化不良和便秘非常有用；鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力；

頂峰式

要點：

雙腳腳尖和雙臂支撐，伸直雙臂和雙腿；上身向下彎曲，額頭盡量觸地；臀部向上抬起，腳跟盡量貼地；

益處：

伸展脊柱，強健雙腳、手臂和上身，增強臂力，靈活肩膀；伸展腿後肌群、小腿機、腳踝和跟腱；消除疲勞，恢復精力；減輕腳跟的疼痛和僵硬感；

注意：

有眩暈、心臟或血液循環問題者（如高血壓）慎練；

面是練習過各中可能會遇到的問題和相應的原因

山式，找到一種胸腔擴張的感覺

說實話，當時讓我胸腔擴張的時候，真是挺無力的，因為不管怎麼用力吸氣，胸膛還是沒有一點浮起的感覺。現在胸膛慢慢有了感覺，才感受到是胸大肌和前鋸肌的覺知沒有被啟動起來。

山式，收腹，找到腹股溝深陷感覺

收腹是腹肌啟動的結果，腹肌溝深陷所說的是大腿的內收肌群啟動的結果。想要啟動內收肌群很簡單，幻椅式的時候兩腿夾磚練習就可以了。

前屈，為什麼背部總是向上拱？

相比之下，一個沒有健身或者瑜伽練習的人，背部力量和腹部力量是不平衡的，上圖所示中，可以看到背部的肌肉不夠有力，從而導致了上身的彎曲。初學者應該更多地關注自己的下背部的練習。

解決的辦法是練習棍杖式（上圖所示），要做這個體式，需要同時啟動腰肌和下背部的豎脊肌（如下圖所示）。經常這樣練習，就能夠慢慢地啟動起來腰肌和豎脊肌。同時，練習蝗蟲式也能很好地加強到豎脊肌的力量。

半前屈到四柱過渡，是跳躍還是邁步？

正規的教程上如John Scott的《阿斯湯伽瑜伽》上面講的是跳躍，而且把跳躍的過程講得很詳細，很多大俠的視頻上也是跳躍，看著不費力氣，就飄逸地起來了，甚至有的高手直接就手倒立了。其實飄逸的感覺是旁觀者看的，練習時需要核心相當大力量的支持，以及強大的手臂根基為基礎。

作為初學者，不用太在意在這個問題上糾結（真相是糾結了也上不去），這一塊要依自己的基礎來定，如果對跳躍沒有控制，用力過猛，容易傷及手腕。因此，不太建議一開始就跳躍到板式。前期練習的時候，先把手腕、手指、手臂和核心力量力強化下。等到練得差不多了，再嘗試著加入跳躍。

四柱的時候，怎麼找到輕盈的感覺？

初學者總是感覺身體重重的，在這個位置有點撐不下去的感覺，更別說喚醒覺知了。其實原因還是核心、大腿力量稍弱。在這個位置，核心和大腿肌肉啟動，這兩個部位的力量越強，手臂的壓力就越小，與此同時，手臂上受力越少，就會感覺越輕盈。

四柱的時候容易低頭

由於肩膀的力量，以及後背上側斜方肌不足，才會低頭。胸大肌的沒有啟動，身體沒有延展，也是其中的一個原因。

怎樣從四柱一次性地過渡到上犬式

從四柱從上犬式過渡的時候還需要再調整一下腳的位置：停頓一下流動的節奏，把腳略微向後放一些，重新擺正一下腳的位置，然後再前彎，避免肩膀運動到手腕的前上方。

這裡更多的原因是因為肩膀過緊，同時胸肌沒有啟動，胸腔不夠打開。肩膀和胸腔的問題解決之後，就可以從四柱直接提拉過渡到上犬。那個平滑真酸爽！

上犬式，呼吸困難腫么辦？

是因為手臂力量太弱和肩膀沒有打開。最開始老師教上犬的時候，標準的口令都能記住，但是就是做不到，剛進入這個體式的時候，就感覺有些憋氣了。個人感覺還是手臂力量不足，肩膀有些緊張，隨著練習的增多，就會好些，平時加強手臂的練習非常必要，另外，多練習一些牛面式開一開肩。

下犬式，後背部為什麼總是拱起？

老師說過，做下犬式的時候，兩臂和兩腿都要向上向中間用力，找到坐骨向上的感覺。做了很長時間，就是做不到，現在後背部有點覺知了，才發現其實是後背部無力造成的。這個細節老師經常來幫助我們體會這種感覺，最常見就是上圖中通過給後背部一個力使坐骨向上。練習棍棒式和幻椅式，強化背部後側的肌肉，等到這一塊有慢慢有覺知之後，就會發現可以控制骨盆向上，此時就能Get坐骨向上的感覺了!

下犬式，如何找到雙手不費力氣的感覺

很多的老師在教下犬式的時候都會念一個口令，「把坐骨向後延展，像一根繩子在向後拉著你，同時找一種手臂很輕鬆的感覺。」

剛開始上課的時候，聽到這個口令，感覺很懵懂，不得不說，很多時候，我們面對口令，是很無力的。這種無力來源於兩個地方，第一，老師知道這種感覺，但無法通過他的表現方式（可以是語言，可以是肢體，可以是能描述感覺的視頻）讓你體驗到！或者老師可能對這種感覺也很模糊；第二，你不知道這種感覺，於是你也就根本無法做到。

我來分享一下當時我聽到這句口令的感覺：整個身體的力量都在大臂上，怎麼就能讓大臂不費力氣了！？老師你明白我的感覺嗎？！我是真找不到呀！

後來，等肩膀慢慢有了覺知之後，才感覺到把身體的能量向上向後推送的感覺，這下大臂上的力量小多了。

再後來，才明白就下犬式坐骨向上向後的感覺是腰肌啟動之後的結果。接下來的口令——找到一種手臂不費力氣的感覺，其實主要的是肩膀的覺知，背部覺知，腰肌的覺知同時啟動了，把之前全部集中在手臂的力量傳遞延伸到後背和腿部的結果。

下犬式，坐骨向上，像有一根繩子拉著