讓自己養成跑步習慣的10點小技巧
1、在頭腦中描繪出適合自己的理想身材
首先建立目標,然後想像出成功達到目的後的體形,鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標,你就是你,這樣你才能充滿信心,避免挫折感。
2、不能一味的跑
健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計劃應該包含心血管系統和體重等若干方面。建議每周進行4~5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2~3次力量訓練。如果你剛開始鍛煉,則應該量力而行,哪怕每天只鍛煉10分鐘,每周3次,然後逐漸增加強度和次數。
3、跑步計劃與日誌
鍛煉計劃要詳細精確,不要只是寫「星期一鍛煉」,這樣過於籠統,應寫出「時速4km跑步機45分鐘,上肢舉重鍛煉30分鐘」等;每次跑步後寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。
4、給自己獎勵
準備堅持跑步前不要先把裝備一次性買好,建議通過自己的堅持一點點「掙」過來。比如堅持跑步三天就獎勵自己一件緊身褲,一個星期後買一件速乾衣,兩個星期後買個心儀的骨傳導耳機…
5、心率客觀數據為依據
心臟跳動的次數能代表運動能達到強度大小。在跑動之前測自己的基礎心率,運動結束後檢查心率檢測器,心率能達到170減年齡,說明強度達到鍛煉的基本要求。還看需要多少時間可以恢復到基礎心率。比較理想的情況是下降時間在5~10分鐘之內。
6、養條狗
與人類一樣,汪星人也有著熱愛跑步的天性。有些狗狗,比如二哈,它的身體構造簡直就是為跑步而生。帶著狗狗一起跑步,不僅不用太擔心自己的夜跑安全問題,而且當你不想跑步時,汪星人會主動催你去按訓練計劃堅持跑的。
7、僅有一種訓練方式是不夠的
一般人鍛煉身體主要是中低強度的有氧慢跑,除此之外還需要力量訓練和伸展訓練。比如大腿、上臂、背部等,實際上由是一組一組的肌肉群組成,需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群,這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。
8、一成不變、墨守成規是鍛煉的大忌
能保持長久健身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度,除了可以縮短與目標之間的距離,還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。不要總是做周而復始的每周4次,每次操場5km跑圈而已,幹嘛不能換個花樣?試試變速跑或者是野外泥地跑。
9、儘可能隨時隨地動起來
跑步可以是一個生活習慣,就像吃飯、睡覺一樣簡單。在家、在辦公室、在上下班路上,儘可能隨時隨地動起來。如果擔心從單位回家之後,就不願再出門跑步,可以將跑鞋擺在公司的小柜子里,下了班就直接跑回家。
10、用跑步慶祝自己的點滴成功
當你搞定了工作上一件棘手的項目、當你解決了與朋友之間的爭端、當你又做出了一件自己感覺了不起的事情,此時你可以出去跑步,用鍛煉來慶祝自己成功的感受,那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。
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