一長一短一放鬆 助你挑戰半馬

初學跑友如果想要挑戰第一個5公里，只要能順利跑完第一個10圈4公里的操作，經過一段時間持之以恆的規律訓練，相信很快的就能夠打下跑步基礎，具備順利完成5公里路跑的能力。

完成跑完5公里的階段性目標，對於 許多初學跑友的跑步生涯而言可以說是一大肯定，讓初學跑友能更有信心挑戰更遠大的目標。關於初學跑友如何備戰迎接半馬，就由長跑美少女陳雅芬來告訴大家如何安排自己的訓練 計劃。

首先，跑友的第一個疑問應該是挑戰半馬需要多長的特訓期？陳雅芬表示對於一般的跑友而言，現實的生活中需要工作或是上學，未必能夠與選手一樣長時間維持特 訓的狀態，也因此她指出業餘跑友其實並不需要太長的特訓期，

如果能夠確實執行訓練計劃，只要2個月的時間，就足以讓5公里的初學跑友完成一趟半馬的挑戰。

確認特訓期之後，接著就是制定個人半馬訓練計劃。陳雅芬認為，關於制定訓練計劃的細節因人而異，不過初學跑友可以依照「一長、一短、一放鬆」的原則來排定一週的訓練循環。

例如，

週一進行5~10公里的長跑，

週二進行4公里慢跑再加上6~8趟的200公尺間歇訓練，同時也提醒200公尺必需以全力衝刺後才能放慢，對於初次接 觸間歇訓練的跑友，在衝刺結束後，可在原地休息至體力恢復再進行下一趟衝刺。

週三可以透過游泳，或進行30分鐘輕鬆慢跑的方式放鬆肌肉，

週四、週五、週六 則重複相同的循環。

到了週日跑休，之後再恢復到一長一短一放鬆的循環。

經由專業長跑選手陳雅芬的建議，相信初學跑友對於如何備戰半馬會更有頭緒，當然循環的週期與訓練的距離，可以視自己的生活作息與實際練習狀況適度調整，

只 要能夠符合陳雅芬建議的「一長、一短、一放鬆」原則，大家就可以依循這個規律的練習方式，按部就班的完成半馬特訓計劃，讓自己能夠順利地完成自己的初半馬挑戰。

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