健身前後吃什麼最好，最適合你的你知道嗎？

鍛煉前

健身前補充合適的營養就像是在汽車上路之前給它加滿汽油一個道理。在人體之中，汽油就相當於儲存在肌肉和肝臟中的肝糖原、碳水化合物和血糖。在持續時間長和強度高的鍛煉中，肝糖原和血糖是身體的主要燃料來源，佔到了能量生成的80%。

另外，在鍛煉前食用少量蛋白質也會有益，特別是對於那些想增長肌肉的健身愛好者。儘管大多數人認為在鍛煉結束後食用蛋白質更有助於身體恢復，但在運動前食用蛋白質（向肌肉供應氨基酸）對於肌肉修復和生長同樣有效。

因此，健身者適宜在鍛煉前食用一份富含碳水化合物和適量蛋白質的小份加餐，它有助於你在開始訓練時感覺精力充沛。水果、雞蛋、燕麥粥、抹了果醬的全麥麵包、無花果就是相當棒的選擇。

鍛煉過程中

無論你採用何種鍛煉方式，補充水分都極為重要。即使是流失2%的身體水分也會造成運動表現和強度下降。儘管出汗量的多少在很大程度上決定了你需要喝多少水，鍛煉期間每15分鐘喝8盎司（大約220毫升）的水是一條可以借鑒的經驗法則。

為了讓這個數字顯得更個性化，你可以在鍛煉前後稱重。如果鍛煉後的體重比鍛煉前的體重輕了2%，你就需要喝更多的水。例如，如果你的體重是77.1公斤，如果在鍛煉期間減去的體重超過了1.5公斤，那麼這就是脫水的一個跡象。

對於持續時間為90分鐘的鍛煉，健身運動愛好者可以借鑒的一條簡單經驗法則就是：每45分鐘攝入一杯運動飲料、一隻香蕉或28克乾果。需要注意的是，運動過程中攝入的碳水化合物不要過量，因為過量的食物會造成胃部不適和熱量盈餘，有悖於減重努力。

鍛煉結束後

在長時間或劇烈運動之後，你需要進食才能讓能量儲存和增長肌肉的目標達到最優化。然而，鍛煉結束後立即食用多少食物在很大程度上要取決於你的飢餓感。

鍛煉後的營養補充既可以是一頓完整的飲食，也可以是一杯巧克力牛奶。研究發現，巧克力牛奶中碳水化合物與蛋白質的比例4:1對於鍛煉後的肌肉恢復是最理想的，而且這種飲料還有助於補水。

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來源：《健與美》

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