跑者乾貨：一個月的時間如何實現「北馬PB」

親愛北馬愛好者，你們好：

今天給大家分享一篇V越野雷神寫的馬拉松乾貨文章。

還有近一個月的時間，如何準備北馬，從而實現PB呢？

這個問題也只有上帝能回答了

1）按照訓練計劃（當然這麼短的時間已經不適合你了，但你還是要看看裡面的原理的）

按照科學的訓練方法，網上有很多（大部分是垃圾），所以不一定完全適合每個人，可以對其進行修改和變通。

以四周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，中等的、每周跑量為50-60公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在周末）：

周一：跑休；

周二：放鬆跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

周三：跑休兼力量

周四：間歇跑或tempo。

①間歇跑5*2000米（比配速快40秒左右，配速快的快得少點，配速慢的快得多點）

②tempo跑，8~16公里，速度比配速快5-20秒（同樣是配速快的快得少點，配速慢的快得多點）。

周五：放鬆跑：6~10公里。若周日長距離跑是30公里，那麼周五的放鬆跑為3~5公里；

周六：跑休；

周日：長距離跑：25-30公里，每公里速度比配速慢10-20秒；

（每周四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50-60公里。）

周四和周日是兩堂重要的訓練課。

對於初級者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo一般難以完成，替代方法：用配速或比配速高5~10秒的速度跑8到12公里。

（僅有的30天了該怎麼做呢，那就只能加強版了。一周2次必須訓練課程：①每周一次節奏或者tempo，距離12-16k，越多越好。②一周保持一個高水準的LSD，高於目標配速3-5秒，25-30k，最後一個周末最好35k。而這麼做你會面臨受傷的風險，所以。。。謹慎、小心）

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力（還有一個月了，別那麼天真了，看看就行）

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個適當的時間，跑個萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力係數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到配速，然後以這個配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計划進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要過於追求成績

在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太辛苦，不要太累，不要受傷。

（5）跟隨大神訓練，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕鬆。讓大神帶帶你，幾次就有突飛猛進的效果。

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