外胚型，中胚型，內胚型分別該如何訓練

大家在剛開始健身的時候，可能都有過這樣一種煩惱和疑惑，為什麼相同一種訓練方式，他的訓練效果很好，而自己的訓練效果卻非常一般？（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

這究竟是什麼原因造成的呢？

排除動作細節，營養補充和休息的影響，這其實這跟每個人的身體類型有很大關係，兩個身體類型不一樣的人，採用相同的訓練方式，產生的效果也是有很大區別的。

這便是為什麼同一種訓練計劃，無法適用於每一個人的最大原因。認識自己的身體類型非常重要，每一種不同的類型，都應該採取不用的訓練方式。接下來，我們來了解人體常見的幾個類型。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

人類體型的形成是，先天遺傳因子和後天環境，交互作用的結果，現代健美運動生理學採用了，謝爾登這種體格分類法

把人體分為3種不同體型：內胚型，中胚型，外胚型。

內胚型

特徵:柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。

中胚型

特徵：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量，身體有一定的脂肪。

外胚型

特徵：上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長有窄，狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織。同時脂肪存儲非常少。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

當然，沒有哪個人完全屬於某一種類型，每個人更像是這三個身體類型的綜合體。

如何判斷身體類型？

這個分類系統可以識別出總共88個子類型，這些子類型是通過測量每個基本類型的顯著程度，從低到高，記作1-7。比如，某人測量值被記作外胚型（2）、中胚型（6）、內胚型（5），那麼他屬於中胚偏內胚型。這基本上是一個肌肉發達的運動員體型，但是同時他的身體里會有許多的脂肪儲存。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

了解你的體型可以幫助你更有效率地達到健身目標。外胚型的人如果按照內胚型的人的訓練強度來訓練的話，容易訓練過度而且效果不佳。

內胚型的人如果認為他更像中胚型，那麼如果他按照中胚型的訓練強度來訓練，那麼他很難控制自己身體的脂肪比例。

那麼，不同身體類型的人應該如何安排訓練計劃呢？

一、外胚型訓練

外胚型的人，首要目標是增肌增重。

除了要持之以恆的訓練和足夠的食物，

外胚型的人的訓練應該要注意：

1.在訓練中安排更多的強力練習動作，即你的訓練傾向於使用較高的重量和較低的次數（除了熱身動作，每組動作6-8RM).

2.針對身體每個重要部位訓練組數不易太多，每個部位4個動作，每個動作4組左右。總共14-16組即可。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

3.營養補充要充分。攝入比平時更高的熱量來保證訓練的強度和練後的補充。如訓練中可以攝入較高熱量的運動飲料。

4.避免過多的有氧。有氧過多會消耗掉身體的能量，對於肌肉的恢復和增長是不利的。宜每周1-2次有氧，每次30-45分鐘左右即可。

二、中胚型訓練

對於中胚型的人來說，不管是增肌還是增重都相對容易，但在訓練中有必要加入更多的訓練動作，才能讓肌肉更有型，線條更好，獲得更高質量的肌肉：

1.在進行強力練習之外，注重肌肉的質量和細節的孤立訓練。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

2.進行更多的動作和組數。如身體每個部位的訓練，可以有5組，每組4-5個動作，總共16-20組訓練動作。

3.飲食堅持高蛋白，保持一定的熱量供給，不要刻意控制體重也不要猛增體重。有的人借著增肌的名義沒有控制飲食，造成體脂肪過多增長。若體重增加超過30磅，這時候減去多餘脂肪是一件費力不討好的事。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

三、內胚型訓練

內胚型對於增肌來說並不是特別困難，但是同時也很容易增加脂肪。所以建議在訓練時注意訓練的強度，同時控制飲食。

1.多採用高組數+高次數（每組不低於10-12RM），縮短組間休息時間，消耗更多的脂肪。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

2.多做有氧。如慢跑，騎單車等。每周進行4-5次，每次30-45分鐘。這樣在增肌的同時，消耗多餘的脂肪，保持勻稱的身材。

3.飲食高蛋白，高膳食纖維，中等碳水。即在滿足訓練的熱量需求前提下，把熱量降到最低。

持之以恆，付出了汗水終能成全你想要的身材！

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