徒手訓練是低配版健身？其實在家也能練出好身材

剛開始健身的 Keeper 見到熱門裡的馬甲線翹臀和鋼鐵般堅硬的胸肌腹肌，常常一邊羨慕，一邊嘀咕：「

這樣的好身材，是不是得去健身房才能練得出來？

」

健身房的器械訓練確實是鍛煉肌肉增長圍度的有效手段，可是不靠器械只靠徒手，未必練不出馬甲線和二頭肌。不信？看看他們：

一、徒手練出的身材什麼樣

徒手健身起源於體操，先來檢閱一下體操運動員的身材吧。

憑藉《吸血鬼日記》走紅的 

Nina Dobrev

，曾經是加拿大奧運會體操選手，身材和顏值一樣沒得挑剔。

留一頭金髮，還

長著一張可愛芭比臉的瑜伽網紅 Caitlin Turner，日常生活就是在各種各樣的地方練習劈腿，身材也是好到沒話說。

也許正是因為這樣，即使是常去健身房的資深訓練者也不會輕易拒絕徒手訓練。

明星們也會在家練徒手，大長腿張藍心七夕還在教粉絲跪姿後踢腿。

女神 @Jessie被註冊了 的馬甲線也是這麼虐出來的 。

美國運動醫學會每年發布的全球健身趨勢調查報告中顯示，2015 - 2017 年，無器械健身也就是徒手訓練連續三年位居前三甲，已然成為一種流行。

當然，

徒手健身和器械健身並不是對立的關係，對於塑形和增肌來說，力量訓練是最主要的訓練方式。

器械訓練是其中重要且高效的一部分（Keep 也有健身房課程），只不過另一部分----徒手健身有時太容易被輕視。理性的健身者可以正確全面地看待所有訓練方式的特點，並選擇適合自己的。

二、徒手訓練有什麼好

徒手訓練，又稱自重訓練，起源於體操，是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們提到力量訓練時常常條件反射就是

「舉鐵」

，其實你自己的體重也是負重（吃出來的肉終於有了一點用處……）。

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不受場地器材限制，更容易開始和堅持

徒手訓練不需要任何器械，在家裡、宿舍、辦公室、戶外，只要能抽出十幾分鐘，隨時隨地就可以來一組。對普通人來說，少了」沒錢沒時間「做借口，相比去健身房更容易開始，一旦開始，也更容易堅持下去。

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可以調節難易度

就拿俯卧撐來說，從最簡單的跪姿前移俯卧撐，到最難的單手迴旋擊掌俯卧撐，無論你是剛剛入門的健身者，還是久經沙場的老司機，都能從徒手訓練中找到適合自己的動作。

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變化多樣，更有趣

如果你覺得器械訓練有點枯燥，千變萬化的徒手訓練也許可以幫你換換胃口，光最簡單的卷腹就有十幾種，天天玩也不重樣。

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能夠同時刺激更多肌肉

健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是貶義詞，如果追求某個特定肌群的圍度，這樣當然更高效。），而徒手訓練多是複合動作，會同時調動更多肌肉，有利於各部分肌肉的均衡增長，對身體的協調性、靈活性也更有幫助。

三、徒手怎麼練身材

分部位給大家介紹幾個經典的徒手動作：

張藍心同款「

跪姿後踢腿

」，可以深度刺激臀部肌肉群，練出翹臀的妹子們應該很熟悉了。

各種變式的俯卧撐，如初級的「

跪姿前移俯卧撐

」，能有效喚醒胸部肌肉群，為更高難度的胸部訓練打好基礎，同時也能幫助讓手臂線條更加緊緻。

「

俯卧兩頭起

」可以加強下背部的力量，對穩定核心以及塑造具有線條感的美背有著很好的效果。   

當然也少不了經典的「

卷腹

」類動作，馬甲線人魚線雕刻的利器。

這些動作都在 Keep 最新上線的「

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」課程里，短短 14 分鐘，給你腰腹、臀腿、肩背全面的刺激，很適合初學者。

同期上線的還有「

徒手體能進階

」課程，調動更多肌群的同時兼顧心肺和運動能力提升，更有挑戰性，還有減脂效果。

劇透一個炫酷的「

支撐轉體踢腿

」，就算核心練得不錯，協調性太差也做不來噢！

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