12個床上動作，躺著張開腿就能瘦 ‖ Yoga Pose

健身 08-18

下面這些恢復瑜伽的練習，目的是盡量減少工作時間，最大限度地增加放鬆的時間。你可以將其作為整個序列來完成，或者簡單挑幾個你喜歡的做也可以。

你需要準備：

?1塊磚和1個長枕

?或2塊磚和2張毯子摺疊成長方形

?或兩個抱枕

對於下面的所有的體式，你需要一個傾斜的抱枕放在墊子上。記住，你可以通過多種方式來傾斜你的抱枕。嘗試以下三個選項，具體取決於你選用的輔具。

傾斜支持版本1：

如果你的抱枕穩定，只需將其最平坦的一面垂直放在墊子上，將短邊放在瑜伽磚上（抱枕傾斜的最高點在瑜伽磚上）。如果你的枕頭瘦長型，像圖示那樣，你可能需要在頂部添加摺疊的毯子，以便在以下一些或全部體式中獲得更多的支撐。

傾斜支持版本2：

如果沒有墊子，就摺疊兩個毯子成長方形，並將其放在另一個頂部以建造一個臨時枕頭。兩塊磚有助於防止毯子下垂。在毯子後面水平放置一塊磚（放在中間位置）。磚要平放。將摺疊的毯子縱向放在磚上，使毯子向墊子的背面向上傾斜。（如果你用的毯子不是太穩定，可以將兩個這樣的塊放在下面做支撐。）

傾斜支持版本3：

將抱枕垂直放在靠近墊子短邊的位置。另一個抱枕沿著墊子長邊放在另一個抱枕上，短邊垂直於剛才的抱枕以建立傾斜角度。一旦建立了傾斜，你就會讓自己在下面的體式中感到舒適。（這種抱枕的支撐也可以用在日常生活中，當你閱讀、用筆記本電腦工作或看電視時，嘗試在沙發或床上，可以這樣做。）

支撐仰卧樹式

坐立墊子上，雙腿伸直，骶骨靠在傾斜枕頭的底部，支撐後背內凹的曲線。躺在傾斜的枕頭上，曲右膝，讓它向旁邊打開，右腳放到左大腿內側。雙臂自然下垂在身體兩側，掌心朝上。幾分鐘後，重複左邊。

想要更多輔具嗎？如果脖子或其他部位在這個體式中有任何不舒服（例如脖子後部縮短，下巴向天花板傾斜），你可以將毯子放在頭下。（如果你的脖子不舒服，可以避開頭部下的毯子。）如果右髖大腿內側有壓力，可以在右大腿（右髖附近）放一個枕頭或摺疊的毯子。如果指關節在硬地板上重量大，或者手腕的背部不能輕易地垂向地板，可以將毯子放在手和前臂的下面。

支撐仰卧束角式

傾斜角度斜躺時，曲膝打開向兩側，腳底板相觸。（將角靠近你或儘可能靠近你自己）。保持幾分鐘。

想要更多輔具嗎？如果脖子感到不適，將毯子放在頭下。在髖部附近或膝蓋、大腿下放個毯子、枕頭或磚（特別外髖和大腿內側有壓力時）。可以把毯子放在手和前臂的下面。你也可以用一個大的伸展帶，把它放在頭上和骶骨上，拉向大腿內側，並將其環繞在腳下。拉緊伸展帶，你會感到一個溫柔的擁抱。伸展帶會讓你的骨盆稍微前傾，並將腳扣在一起。

支撐仰卧扭轉式

仍然傾斜在抱枕上，曲膝，將腳底放在墊子上，比肩寬。將腿從一邊倒到另一邊活動幾次，然後放鬆兩個膝蓋倒右邊。在這保持幾分鐘，然後重複左邊。