5分鐘「一字馬」,從「僵硬」到「柔軟」的過程【打卡102】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第102瑜伽體式打卡，學習內容為

神猴哈奴曼式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

前言：

神猴哈奴曼式我們之前有講過，這次我換另一種方式，帶給大家全新的感悟。

真正的體式是，在體式中梵的意識在修行者的內心持續不斷地自然湧現。

翻開各種瑜伽體式的照片，神猴式肯定令你印象深刻，神往不已。因為這個瑜伽體式實在太像互聯網上非常火爆的「一字馬」了！

這是神猴式

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這是一字馬

▼

是不是很難區分？

儘管看起來是一字馬，但神猴式和一字馬並不是同一件事。神猴式對腿部的控制更加重視，因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力，做到收放隨心。

而這與神猴式的起源密不可分。

起源

我們知道瑜伽體式命名的幾個方法：

1.植物的名稱，如樹式（Vrksa）、蓮花式（padma）；

2.動物的名稱，如孔雀式（mayura）、天鵝式（hamsa）、蛙式；

3.聖哲的名稱，如卡西雅伯式（Kasyapa）、毗奢蜜多羅式（Visvamitra）、里奇卡式（Richika）;

4.傳奇英雄的名稱，如戰士式（Virabhadra ）等等等；

......

神猴式的梵文名：Hanumanasana

即是為紀念印度傳說中的神猴哈奴曼（Hanuman）

▼

哈奴曼是風神之子，羅摩（毗濕奴的第七個化身）最忠實的僕人和朋友，擁有超凡的力量。

傳說中，他一腳跨過大海，從惡魔手中救出了出羅摩之妻悉多（Sita），隨後又一步跨上喜馬拉雅山，採摘草藥，救了羅摩的兄弟。

通過這個傳說，我們就能知道，神猴式的根本就在於跨出的一步，它對腿部的要求和鍛煉都是極佳的，能讓練習者擁有一雙修長勻稱的雙腿。

與此同時，哈奴曼是羅摩最可靠的依仗，神猴式同樣要求練習者保持穩定，端正態度。

習練

神猴式如此性感，練習它確實好處多多：

1美化腿部

牽拉大腿內側肌肉群，拉伸腿部筋膜，加快腿部血液循環，消除腿部酸脹和水腫現象，可以讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。

2改善坐骨神經痛

這個優美的姿勢，不但可以滋養腹腔臟器，還有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩定。

3緩解緊張

加強肌肉控制並不會讓肌肉緊張，反而是一種很好的放鬆。我們日常的運動很少只做一種，對於跑步、騎行或者快走的人群，神猴式是放鬆腿部的好手段。

禁忌癥狀：

腹股溝或腿筋損傷者請勿習練。

那麼,如何循序漸進進行神猴式呢？

1.熱身；取雷電坐姿，挺直脊柱，雙臂自然垂於體側，調整呼吸。

2.吸氣，向後彎曲左腿，直起上半身，左小腿與左腳背緊貼地面，左大腿與地面垂直，右腿向前伸直，腳掌貼地，雙手垂放在身體兩側。

3.呼氣，慢慢將左腿向後滑動，上半身向下壓，直至雙腿前後伸直成一條直線。

4.彎曲手肘，雙手在胸前合十，保持姿勢10-30秒，正常呼吸。

5.鬆開雙手，在雙手幫助下，抬起臀部，收回雙腿，回到初始姿勢，休息片刻後，換另一側重複動作。

神猴式的9個初級熱身體式

（每個動作保持8-10次呼吸，左右重複）

5大

注意要點

1高級練習者可以雙手舉過頭頂，向上伸展，手掌相合；

2髖骨要擺正，不要急於求成

練習神猴式，最基本的誤區就是讓臀部儘快落地，以至於打亂了基本架勢，如下圖。

這樣做可能最後的姿勢看上去沒錯，但尾骨卻發生了角度變化，長期如此，會影響到脊柱，別說靠神猴式美腿了，就連健康都會出問題。

3前腿膝關節後部和後腿的膝蓋應貼於地面；

可能剛開始你做不到雙腿徹底伸直，但一定要保證身體的穩定。

找到大腿內側肌肉向中線收緊的力量，你需要感覺是你的雙腿保持了身體的穩定。這樣在腿部沒有變的足夠柔軟前，也可以汲取神猴式的好處。

4甚至你也可以藉助輔具

半神猴

從下犬開始，先邁左腳到兩手中間 。然後低弓步，把後面的膝蓋放在地上 （如果膝蓋不舒服可以把疊起來的毯子墊在膝蓋的下面）。

向後收胯同時伸直前面的腿。 勾前面的腳向前到合適的位置。 停留幾個呼吸，感受前面大腿後側（腘繩肌）和側面 （IT band) 的拉伸。 

退出時彎曲前面的膝蓋回到低弓步。 然後收回腿到下犬，再做另外一側。

抱枕上的神猴

用抱枕墊在下面墊的神猴是一個很舒服的體式，先拿一個抱枕放在墊子旁邊。 如果你特別緊，還可以另外準備兩個瑜伽磚。

從低弓步開始，把抱枕放在你後面大腿的的靠近股溝這側，如果需要的話，兩個瑜伽磚可以放在兩隻手的下面做支撐。

從這裡開始，先把你左側的坐骨放在抱枕上，並且開始伸直前腿。 不要在意前腿是否可以完全伸直。 重要的是兩件事兒： 一個是胯要正，就是兩側的胯都要面向前面。 第二件事是盡量不要讓胯前傾 － 胯前傾就意味著腰部的壓迫。

在這個過程中你需要激活腿部的肌肉 －腿要保持有力 －而不是塌陷在抱枕上。 前側的腳後跟向下，帶動後面的胯向前。 腿的內側向中線收攏， 注意這樣是否可以創造出空間讓你把尾骨向下拉（意味著抵抗胯的前傾）和幫助你把脊柱提升向上。

推出時彎曲前面的膝蓋回到低弓步。 然後收回腿到下犬，再做另外一側。

磚上的神猴

從低弓步開始，這次把一塊瑜伽磚放在前面的坐骨下面。 

像上一個版本那樣重複。

腳向下用力激活腿部肌肉，雙腿向中線收攏。

創造出空間讓胯處於中立位置。 回來，做另外一側。

牆上的神猴

這個版本進入的時候有點搞，需要自己探索一下。 從短的下犬開始，手和腳的距離比平常的下犬要短一些 － 腳距離牆大概一米的樣子。 抬左腿放在牆上， 

進入體式後體驗一下，如果你需要加深一點拉伸，你的手可以向牆的方向走，前面的腳可以向牆的方向跳回來一點。根據你身體的需要調整距離和拉伸的強度，同時注意到前面提到過的腿和胯的各種順位細節。

一旦你感覺找到了一個合適的位置，後面的腳可以綳腳向上伸直。 退出體式的時候手慢慢向前面走，前面的腳慢慢向前跳。

神猴哈努曼

從半神猴開始，左腳向前面滑動。 後腳綳腳， 後面的胯向前帶。向中線收兩腿，保持腿部肌肉激活，如果你的胯和地板有一點距離也是非常正常的 （注意上面的照片）

如果你覺得身體非常開，可以伸雙手向上。退出體式時，把手放在地板上慢慢把胯抬起來，進入半神猴，然後再回到下犬。然後做另外一側。

5相信自己

不要因為自己體胖就害怕神猴式，也不要因為擔心身為男士髖部緊，要相信自己。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

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