體型從小就定了嗎？增肌和提升力量有區別？丨答疑119

一

Q：有種「體型從小就定型了」的說法，有科學依據嗎？

A：

體型」是一個太綜合的概念，你的

體脂率、肌肉量、身高、體態

等等不同的因素，共同決定了你的「體型」是什麼樣的。

這些體型的決定因素中，更多由先天基因決定的「體型」因素包括：骨架的形態（大骨架、小骨架，半身比例等）、肌肉形態（腹肌塊數、對稱情況，肌肉起止點等）、胚型（內胚型/中胚型/外胚型）等。

但對於絕大多數人來說，從視覺上來看的「體型」，更重要的決定因素，是通過健身、良好的生活習慣可以改變的：體脂率、肌肉量、體態等等。

青少年時期注意充分的營養補給和睡眠休息、養成良好的運動習慣，就足以在成年後有比同齡人更好的骨強度和運動能力、更高的身高、更勻稱的身材。

Keep君 還是要拿出那句老生常談的「雞湯」：大多數人的努力程度還輪不到拼天賦，讀書和健身是為數不多付出一定會有收穫的事。

除了職業的運動員和模特，對於絕大多數人來說，除了變超模、維秘等對先天要求頗高的身型，

任何時候想要獲得理想「體型」或是「身材」，都可以通過努力，降低體脂率、雕刻肌肉線條，達到別人羨慕的身材。

二

Q：

以塑形為目的，練了兩個多月的小啞鈴和啞鈴全身循環，手臂卻越來越粗，肌肉有點點，但是還是拜拜肉更多，現在不想粗手臂了有啥辦法恢復？

A：

無論是 Keep 課程內的手臂塑形訓練，還是在家、在健身房按照自己的計劃，針對手臂做的啞鈴臂屈伸等動作，本質上都是通過對肱三頭肌、和三角肌中後束的抗阻訓練。

這些塑形訓練可以通過對肌群的塑造，讓你的手臂線條更加好看、性感。

不過，「拜拜肉」主要是指附著在大臂外側的脂肪，想要減小手臂圍度、消除「拜拜肉」，

除了抗阻的塑形訓練，更重要的是做全身性的有氧訓練或間歇有氧（HIIT）訓練，達到減脂的目的。

三

Q：

每次大重量杠鈴深蹲時，後頸上方特別痛是什麼原因？就是後腦勺與脖子連接的地方。

A：

很多訓練者都會出現這樣的現象，這種情況在高杠位深蹲中十分常見也很正常。

訓練者的

斜方肌上側不夠發達，或肩胛、斜方肌沒有完全收緊，杠鈴放得過高，杠鈴直接壓在頸椎骨外側的皮膚上，

自然會感到摩擦和疼痛、甚至磨破出血。

不少訓練者出現這種情況之後就會墊上杠鈴墊、毛巾等減小摩擦，但 Keep君 並不建議這樣做：任何比較軟、特別是比較厚的墊壓物，都會讓你對杠鈴的感知下降，且使杠鈴在你身上處於不夠穩定的狀態，這在比較大重量的深蹲時是很危險的。

建議可以先採用

減小握距的方法讓鎖定肌群更加收緊、穩定，試著將杠鈴向下一點點，放在斜方肌、不要壓在頸椎骨上，同時加強背部整體肌群及斜方肌的肌肉量和肌肉力量，

讓你的深蹲鎖杠更加穩定。

四

Q：

如何減脂肪型臀腿 、上身線條挺好、臀腿偏粗、適合有氧or無氧？另外踩動感單車瘦臀腿有幫助嗎？

A：

無論是「脂肪腿」還是「脂肪臂」，脂肪的消耗都需要全身性有氧訓練或間歇有氧訓練。強度適宜的單車、跑步、游泳都是很好的有氧運動。

「踩動感單車」如果是多數商業健身房中團課性質的、臀部離開座椅站立著的單車方式，特別是

單車阻力比較大的情況下，不僅有可能「粗腿」，對膝關節的壓力也比較大。

想要通過踩單車的方式進行減脂，

正常地中低速、小阻力進行 30-40 分鐘左右的騎行足矣。

五

Q：

舉鐵將近十八個月了，力量越來越強，但體脂已經下不去了。減脂如何避免力量下降？

A：

減脂期力量下降

除了因為

一定的肌肉量損耗，還有碳水攝入的減少

，對於經驗不足的訓練者尤其如此。

不少減脂期的訓練者會因為不當的碳水攝入減量，出現運動表現的下降，這樣其實是有些得不償失的。

建議在

減脂期訓練前一餐不要剋扣自己的碳水攝入

，在保證一天總熱量攝入小於消耗的前提下，練前一餐甚至可以適當多攝入一些碳水，保證自己的運動表現，減脂也會更有效率。

六

Q：

那有力量卻沒把肌肉群練出來的是幾個意思？增肌和提升力量有區別？

A：

肌肉力量和肌肉量雖然有著比較強的相關關係，但是兩個並不一樣的概念。

在追求力量增長的過程中一定伴隨著肌肉量的提升，同樣在增肌的過程中也會一定程度提升整體力量，特別是針對新手期的健身者來說，兩者幾乎成正比提升。

但隨著訓練水平的提升，你所採用的訓練方式的不同，決定了你「肌肉量提升」和「力量提升」結果的不同側重。

例如頂級的健美運動員的肌肉量普遍大於相同重量級舉重運動員的肌肉量，但後者的肌肉力量往往遠超出前者。

「增肌」是

追求肌肉肥大效果

，具體到抗阻力量運動過程中，會更重視離心過程和肌肉收縮；而「提升力量」是

追求肌肉的絕對力量，以及對全身肌肉整體的更高要求的神經控制能力。

*這期答疑有沒有解決你心中的一些疑惑呢？如果你還有其他問題，也歡迎在這篇文章下留言。雖然 Keep君 還要趕去鍛煉，沒辦法回答每一個 Keeper 的問題，但是大家可以在提問的同時，給感興趣的問題點贊～贊數越高的問題越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出現在下一期的專欄里！

往期答疑請戳：

減肥就便秘怎麼辦？他們怎麼做到月瘦幾十斤的？

什麼是死肌肉？50歲能健身嗎？扁平足怎麼辦？

吃代餐餅和抹茶粉能瘦嗎？喝醋真的能加速減脂嗎？

爬樓梯減脂還是跑步減脂？姨媽來前幾天可以虐腹嗎？

常溫和普通酸奶有什麼區別？女生喝咖啡男生喝豆漿是不是都不好？

本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請聯繫後台。點擊閱讀原文下載 Keep。

回復以下關鍵詞查看更多內容

減肥 | 瘦腿 | 翹臀 | 腹肌 | 骨盆前傾 | 健身入門

增肌 | 手臂 | 拉伸 | 姨媽期 | 欺騙餐 | 腿型改善 | 蛋白粉

   進入 Keep 主頁面菜單欄（如下圖）查看更多內容目錄

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 Keep 的精彩文章: