1000元一節私教課才能見到的動作！妙用腰帶做深蹲

原著：Ben Bruno

編譯：陸肆壹

腰帶深蹲是一個被長期埋沒的精華，多年來，許多精英運動員一直在用它們來製造更大更強壯的下肢。

然而由於大眾對這它缺乏理解，為這個動作的外型感到尷尬，所以你極少見到有人訓練這個動作希望通過這篇文章你可以對腰帶深蹲有一個全面的了解。

腰帶深蹲的獨特之處在於，它幾乎沒有給脊柱施加壓力，是一個脊柱傷病期最有利的下肢訓練動作，巧妙地讓負重壓力從脊柱轉移到髖部。

它也適用於任何有肩部、肘部、手腕有損傷的人，你不需要像杠鈴深蹲一樣用這些身體部位去穩定重量。

將軀幹和上身的壓力卸掉之後，也有利於你更集中體會下肢的壓力。（在杠鈴後蹲中，負壓極大的部位是下背部，而在前蹲中，重負壓的是上背部。）

所以，腰帶深蹲的形式有點類似腿舉，它具備腿舉的穩定性和更易維持的平衡感，但卻可以比腿舉做出更大的動作幅度，更有效刺激下肢生長。

腰帶深蹲的另一項好處是，它的道具簡單，便於攜帶的，在擁擠的健身房裡是一個不錯的選擇。（如果你在只有一個深蹲架的健身房訓練，高峰期基本是無望做杠鈴深蹲了。）沒有時間坐下來排隊？找一個角落來做腰帶深蹲，問題就迎刃而解。

我並不是說腰帶深蹲是你所需的唯一腿部動作，總得來說，它是一個輔助練習，或者替代方案，在某些情況下可以很好地發揮作用。

開始行動

腰帶深蹲的問題在於，它的運動過程是艱難的，痛感十足。最好的動作形式是使用一種專項器械，這種器械除了裝備最精良的鐵管和力量舉訓練館以外，幾乎已經滅絕了。（去看羅尼庫爾曼和布蘭奇沃倫訓練的鐵管，你依然可以見到這個器械。）但對於大部分人來說，要採取替代方案。

最常見的方法是站在一對呈V型擺放的踏板上做深蹲，腰帶上掛一個啞鈴。

不過對於非常強大的運動員來說，可能會發現沒有足夠重的啞鈴來做這種深蹲。解決方案之一是購買一個「負重銷loading pin」（負重繩索）這樣可以讓你垂直添加一大把杠鈴片。

這是我慣用的方案，並且獲得了不錯的效果，但也有一些問題。正如你在上圖中所看到的，你被迫做出了一個非常寬的站姿來給這些杠鈴片提供必要的空間，以便讓它上升和下降。(在上圖中，我使用的是25磅重的杠鈴片，如果用45，站距就寬得更明顯)。但負重逐漸增大時，太寬的站距會讓你感到髖部不舒服。

另外，在上台階和下台階時也比較尷尬，如果你有一個搭檔來幫助你，那就容易多了，但是如果單獨訓練的話會變得難以控制。

你還要留意，這些踏板在運動過程中不會分開，那可能會導致嚴重的腹股溝拉傷。如果你決定使用這個動作，確保你在一個橡膠地板上放置台階，避免滑動。

接下來還有更簡單，更安全的選擇。

繩索腰帶深蹲

這種變式試圖模擬腰帶深蹲機的效果，你需要的是將低位滑輪上的繩索和腰帶系在一起，然後向後走幾步，開始下蹲。這種動作形式不再需要踏板，你還可以隨意選擇站距。

你必須有意識地用你的腳趾抓住地板，並在整個做組過程中重心向後一些，以防止被繩索拉回去。還有，保持股四頭肌的緊張，即使是在你站直的時候。

想像一下你的股四頭肌在向後拖雪橇，繩索還有助於做出良好的蹲姿，因為你必須保持一個直立的軀幹，讓重心壓在腳後跟上，否則你就會失去平衡，向前傾。

記住，繩索的形式無法像其它腰帶深蹲那樣添加特別大的重量，因為龍門架單側負重片重量本來就不大。所以，你應該妥善安排繩索深蹲在訓練計劃中的位置。

T把划船---腰帶深蹲

你需要準備一個杠鈴，腰帶，T把划船杠。

或者把杠鈴的一端塞進一個角落然後在上面放一個沉重的啞鈴，或者讓一個夥伴站在上面。這個設置方法和老式的T把划船非常類似，只不過你是在深蹲，而不是划船。

總之，將杠鈴的一端固定好，在杠鈴的另一端繫上腰帶，然後開始蹲。使用25磅的杠鈴片，以便獲得更大的運動幅度。

這種形式允許你採用更大的負重，而且裝載過程簡單，同時不限制站距。

相比在胯下掛一個搖晃的啞鈴，這也會讓你更舒服。還有，T把杠鈴的運動軌跡是有弧度的，你站起時會稍微向後推，軀幹會更加直立，股四頭肌的運動類似繩索腰帶深蹲。

要點

腰帶深蹲是一個以股四頭肌為主導的動作，對後側鏈條發展稍微欠缺，在訓練計劃中加入其它硬拉動作，可以彌補這個問題，確保你的相關功能不會滯後。

它能夠成為下背或上肢有傷訓練者的極好替代方案，也適用於那些經歷了長時間上身重負荷的人，去巧妙地繼續訓練下肢。

理想方案是做3-4組，每組6-12次。除非你擁有一台專項器械，否則我不建議你做低於6次的訓練。

腰帶深蹲始終是一種輔助訓練，不能完全取代主要動作。如果你的下背和上肢沒有傷痛，依然要以常規杠鈴深蹲為主。

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