徒手健身花式俯卧撐與胸肌（第二篇）

一、牆壁俯卧撐

二、上斜俯卧撐

三、跪式俯卧撐（這是昨天的詳細的話可以去看昨天的）

四、半俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢（圖7）。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。

訓練目標

·初級標準：1 組，8 次

·中級標準：2 組，各12 次

·升級標準：2 組，各25 次

球的位置，如果男性朋友覺得不舒服，其實可以再稍微往上一點，當然比較建議這樣，其實效果差不多

五、標準俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖9）。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。

·初級標準：1 組，5 次

·中級標準：2 組，各10 次

·升級標準：2 組，各20 次

六、窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同（見第五式），雙手位置靠近一些。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖11），慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖12）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

明天會幫大家列出詳細的飲食計劃，盡量保證所有人都可以使用到的計劃，飲食真的是非常重要的，明天我會重點提的

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