千金難買老來瘦?吃素當心患上這種病——(文末附送鍾南山健康秘笈)
眾所周知,吃素有利於降低肥胖、高血壓、高血脂等慢性代謝病的風險。
然而不
少老人為了健康,信奉「千金難買老來瘦」,刻意只吃素,不吃任何葷菜、蛋白質類的食物,最終卻患上了少肌症
。那麼,老年人應該如何平衡膳食,保持身體健康,今天有約君請來了國內外專家為大家解答——
素食優點:脂肪攝入比例比較理想
吃素的優點近年來已經達成了共識。美國新英格蘭紀念醫院註冊營養師蘇珊·丁格特總結了吃素的如下好處:
肥胖較少:
攝入較多的膳食纖維容易讓人覺得飽,又可減少2%~3%的營養物質吸收。血壓較低:
素食者攝入的脂肪很少,血壓比同年齡、性別的非素食者低10~15mmHg。血脂較低:
素食者的血清總膽固醇水平較低。結腸癌較少:
吃肉多會增加糞便中各類致癌物質的含量,經過高溫烹飪的肉類致癌物質更多,而動物脂肪吃多了也不好,以上都會增加結腸癌的風險。
廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示,雖然吃素好還是吃肉好沒有定論,
也不主張完全吃素
,但確實有一些人不吃肉類後,發現很多慢性代謝性疾病好了。因此目前認為吃植物性食物為主更加有益,動物性食物不需吃太多
。
老人刻意追求素食,容易患上少肌症
然而,不少老年人受傳統健康觀念的影響片面追求「老來瘦」,刻意吃素並減少食量。其實 「老來瘦」減掉的如果是脂肪,必然是好事,
可不少人過分忌口,以致營養失衡
,減掉的卻是肌肉,最終患上了少肌症。廣州市第一人民醫院老年綜合內科主任、主任醫師樓慧玲介紹,「少肌症」主要是因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。
在老年人中發病率較高:70歲以上的老人大約有20%,70~80歲的老人大約有30%,而到了80歲以上,幾乎一半的老人都可能存在「少肌症」
。樓慧玲說,肌肉尤其是骨骼肌,是人體進行各種體力活動的基礎,骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此,
患有少肌症的老年人往往容易出現站立困難、步履緩慢、易跌倒骨折等現象
。此外,還有研究證明,骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水平,還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展,它同時也是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。
「總的來說,
『少肌症』的發生會加快人體衰老的速度,並加重老年人本身患有的各種慢性病。
」
對付「少肌症」的兩大法寶:營養+運動
如何才能避免「少肌症」?「這個病吃藥不管用,最好的辦法就是增加營養和合理運動。」樓慧玲說。
1.營養處方
樓慧玲建議
老年人首先要增加優質蛋白的攝入
。每人每天攝入優質蛋白不少於1.2~1.5克每公斤體重,老年人將自己體重的公斤數乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優質蛋白的總量。何為優質蛋白?「牛奶、雞蛋、肉類所提供的蛋白就是優質蛋白。」樓慧玲特別指出,
有些人以為豆漿可以代替牛奶,實際上是誤解
。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優質蛋白質,但它們屬於植物性的優質蛋白,其氨基酸的結構對於增加肌肉的意義不大。
一般情況下
,每天一個雞蛋,一杯300毫升左右的牛奶,再加適當的肉類,基本能滿足人體一天攝入優質蛋白的需求量。對於那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說,樓慧玲建議多吃魚肉,而貝類和蝦等海產也是優質蛋白的來源。
值得注意的是,
一天之中攝入的蛋白質在三餐中均衡分配也很重要
。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶,中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉,這樣一天攝入的蛋白質就比較均衡,比把所有的蛋白質堆在一餐里吃進去吸收要好。
2.運動處方
老年人該怎麼運動呢?首先,每天要保持30~60分鐘的中等強度耐力鍛煉,
對於老人來說最好就是步行
。
另外,
每周至少要做2~3次訓練力量的阻抗運動
,例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。建議每天做三組,每組15~20次。也可選擇在家做。如做牆卧撐,就是扶著牆,做俯卧撐的動作,8~12個為一組,休息一會兒後,再繼續做,每天做2~4組。
關節好的人還可以爬樓梯,爬樓梯時用手托著屁股,這樣能有助於肌肉的收縮。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練,如伸展胳膊,扶著椅子做單腳站立等。
老年人該如何保健,鍾南山這樣做——
其實,「少肌症」並不難防,中國工程院院士鍾南山就是個很好的榜樣。
年過八旬的鐘南山仍能「年老力壯」,其中的「奧秘」,在他近年來現身說法的多個養生訪談報道中可找到答案,那就是
一日三餐均衡的營養,加上長年不懈的鍛煉
。鍾南山透露他的飲食原則有三條:一是每頓飯只吃七八分飽;二是多吃蔬菜和魚;三是不挑食,對食物不太忌口。他一般日吃4餐,並長期堅持適當補充維生素。
「飯要天天吃,鍛煉也一樣。」在他談健康的科普書中,他透露自己年紀這麼大還能擁有年輕的身體,和堅持不斷地鍛煉分不開。他認為老年人尤其要注重肌肉運動,因為它是血管的按摩師,能有效應對肌肉和骨骼的衰老。
總之,鍛煉像吃飯一樣重要,即使再忙碌他都不放棄,
每周要至少鍛煉四次
,特別是在繁忙的工作間隙,他也會盡量擠出時間,哪怕是做幾個俯卧撐他也會把握機會。
肉和油吃太多不好,素菜吃太多而不吃葷菜也不好,不但讓肌肉減少,更加會引起結石病(草酸等會結石),所以什麼事情都不要過分,素菜為主,二兩肉,身體就會很強壯~
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