跑步前後一定要拉伸！這幾個姿勢幫你最大程度伸展身體！

歲月不饒人

肩肘疼到無法抬起，連梳頭都不能輕易完成?

爬樓梯時腰突然閃到，覺得一陣刺痛?

雙腿容易水腫，坐了一天再邁步時覺得沉如石頭?

筋脈不暢通，才會讓這些癥狀頻頻出現!

想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿，

快來試試拉筋運動吧!

- 下犬式 -

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地而腳跟朝天。

將手掌往前方移動10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上推高，同時伸直兩腿，使身體稱倒V形;將腳跟盡量壓向地板，但不要勉強。

盡量伸直手臂，將上半身往大腿方向推，讓背部更直;放鬆頸部與頭，頭部輕垂在兩臂間，停留5-8個呼吸。

- 單腿下犬式 -

做下犬式

呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜。

放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

- 側三角伸展式 -

雙腳分立，略比肩寬;肩膀雙臂自然放鬆。

雙臂於體側抬起與肩同高，左膝和左腳往外側轉動約90°,右膝右腳朝右腳方向轉動約15°。向左下方彎腰，左膝彎至90°，左手放至腿後地板上支撐身體;左手向身體左方伸展，和身體呈一條直線;眼視前方，停留5-8個呼吸。

- 戰士式 -

右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎屈呈90°角，左腿向後伸直。

挺胸抬頭，像戰士一樣打開胸部;身體後彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體呈彎月狀。

停留5-8個呼吸後，身體回到原位。

- 舞王式 -

雙腳打開兩倍肩寬，右臂朝前伸展，保持與地面平行。

呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

保持平衡10-15秒，換另一側。

- 鴿子式 -

右臀坐地，左腳在前，膝蓋彎屈，右腳往後自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展。

繼續保持呼吸平穩，停留1-2分鐘後換另一側再做。

- 弓式 -

俯卧墊上，彎屈膝蓋，兩手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸。

抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。

抬頭後仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量;保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢，放鬆，然後重試3次。

- 駱駝式 -

擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

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