下犬式，讓腳後跟完美的親吻大地

下犬式幾乎是每節瑜伽課，你的瑜伽老師必須帶你練習的體式，尤其在阿斯湯加和流瑜伽的課堂上，下犬式作為串聯體式，出現的頻率非常高。

下犬式有非常多的好處，只是「凍齡」就已經讓很多菇涼們愛的不要不要的。下犬式中，臀部在上，頭部在下，極好的把血液迴流到頭部，給大腦提供充足的血液和氧氣。當你保持下犬式3-5分鐘後，面部就會紅潤且有光澤。

不僅如此，下犬式還能幫助穩定肩袖力量，緊實雙臂消除蝴蝶袖，還可以極好的伸展胸腔，讓您的呼吸順暢無阻。

下犬式的好處，說也說不盡，那麼怎麼做到一個完美的下犬式呢？

很多伽人在練習下犬式時，都非常苦惱自己的腳後跟貼不到地面，無論怎麼用力往下踩，腳後跟彷彿就是嫌棄大地一樣，不肯落下去，老師在課堂上也在不斷的提醒，請讓您的腳後跟落在地面上，你心裡就像幾十隻「草泥馬」一樣奔騰而過，於是你把腳往前挪挪、再挪挪，直到快走到墊子中間的時候，終於你的腳後跟「開始不耐煩了」：「不就是想讓我親親地面嘛～這麼大費周章的，我就勉強自己親下去吧。」

於是乎，你按照老師的提示，把腳後跟落在了地面上。這時你是否想過：這樣的勉強讓腳後跟踩到了地面，真的讓你身體達到舒適的極致了嗎？

下犬式的進入方式：

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1、嬰兒伸展式準備，膝蓋跪姿在墊子上，臀部向後貼住腳跟，手臂向前伸展落於地面，手掌攤開落地，額頭輕放於地面，讓呼吸和身體都停留在嬰兒伸展式。

2、待呼吸和身體都準備好後，雙手間距調整與肩關節同寬，手掌展開推住地面，雙腳掌回勾與地面垂直，腳趾肚踩住地面，手臂離開地面，背部呈一條直線平行於大地。

3、抬頭看向手掌中間的地面，肩膀的高度不發生改變，只是將臀部向後向上慢慢推高，直到將雙腿伸直。

4、腳後跟隨著最後一個呼氣落在地面上，頭頸部跟隨放鬆，眼睛凝視肚臍方向。

下犬式保持：

手掌和腳跟是下犬式的根基。就像一棟房子，地基不穩定，地面上的框架結構也外實內虛。

如何做到讓下犬式的根基足夠穩定呢？

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雙手手指充分伸展，手掌抓緊大地，之所以說抓緊大地，是因為雙手要主動推地面，並且像2個方向努力，第一個是向下推地，雙手好像樹根一樣紮根在大地裡面，第二個是向前推地，推地的力量越強，整個身體的延展感就越極致。

把這股推地的力量順延至手臂（肘關節自然伸直，不超伸），手臂肌肉啟動，並使肩袖穩定不過分向下壓肩膀，頭頸部自然放鬆，眼看肚臍方向。這股力量繼續推送向脊柱，感受整條脊柱向頭頂和尾骨兩個方向伸展。

腹部收束一直保持，胸腔展開像大地融化，肩膀大臂外璇並遠離雙耳，創造出肩頸空間～

想讓雙腳落地，最重要的部分就是骨盆和雙腿的連接。

骨盆是脊柱的根基，坐骨在脊柱向後向上的延展線方向，當您的腳跟無法落地的時候，一定要考慮骨盆有沒有翻轉，讓坐骨指向後上方。

雙腿如何和骨盆連接呢？

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首先，大腿前側肌肉收緊上提，且腿前側去推腿後側，配合坐骨向後向上、骶骨向前推送的力量，不僅雙腿後側肌群的伸展感更會增強，腹股溝也會有收縮的力量，長期這樣練習下去，腹股溝就會被建立力量，腿後側腘繩肌也會更有彈性。

如此練習下去，你就能讓你的腳後跟深吻大地，祝福你通過這樣的練習技巧，獲得大地帶來的踏實和安全感。

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