不再空耗時間，30/60 訓練法讓你增肌效果翻倍！

繼續！繼續！

" 重量訓練 "

包括自重訓練、也包括舉鐵

很多人說：自己沒有很好的泵感

或者：自己的肌肉已經很長時間

沒有明顯的增長了

那麼，你的問題很可能出在：

組間休息時間

很多人都問過這個問題

每兩個動作之間

到底應該休息多長時間

才對我最有幫助？

NO.1 肌力訓練

某項針對肌力的研究，找來 36 位男性受試者，隨機將他們分成休息 1 分鐘（G1）、休息 3 分鐘（G3）、休息 5 分鐘（ G5）三組，並在第八及第十六周時，針對上下半身（卧推及大腿推蹬）進行測驗。

結果顯示，不論是第八周還是十六周，G3 和 G5 的卧推、推蹬表現，都明顯高出 G1。也就是說，組間休息 3 或 5 分鐘，不管上下半身，其力量表現都優於休息 1 分鐘，對想增加肌力的人來說，或許是更佳的休息時間。

注意了，如果你想舉起更重的啞鈴，那麼你可能需要更長的組間休息時間，這在某種角度上，對肌肉增大也有重要意義，畢竟你總是需要試著體驗新的重量，而不是原地踏步。

NO.2 肌肉肥大訓練

根據國內外針對優秀運動員研究，他們在進行重量訓練時，組間休息採用 30-60 秒短時間休息模式所佔比例最高。

1. 30 秒休息法

這種方式，會讓你絕對沒有走神的機會，將幫助你把全部精力集中在訓練與調整呼吸上。

如何運用？

正式組間休息間隔 30 秒，或以 15 個深呼吸計算，注意，如果你想用這種 " 超強度 " 的方法，建議先進行 2-3 組 12-20RM 暖身訓練組，放心，這耽誤不了你多少時間，因為你的訓練速度將非常緊湊。

2. 60 秒休息法？

你可以在 2 個動作間，休息 60 秒，它將幫助您達到恢復心跳與呼吸頻率，有一個比較直觀的衡量方式，就是 ... 你絕對不能讓自己的身體冷下來，而是一直保持微汗。

兩個動作間休息 60 秒，或以 30 個深呼吸為休息間距。建議您在訓練前先設計好今天要做的項目，盡量減少反覆裝卸器械的時間。

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