不再空耗時間,30/60訓練法讓你增肌效果翻倍!
繼續!繼續!
「重量訓練」
包括自重訓練、也包括舉鐵
很多人說:
自己沒有很好的泵感
或者:
自己的肌肉已經很長時間
沒有明顯的增長了
那麼,你的問題很可能出在:
組間休息時間
很多人都問過這個問題
每兩個動作之間
到底應該休息多長時間
才對我最有幫助?
NO.1 肌力訓練
某項針對肌力的研究,找來36位男性受試者,隨機將他們分成休息1分鐘(G1)、休息3分鐘(G3)、休息5分鐘( G5)三組,並在第八及第十六周時,針對上下半身(卧推及大腿推蹬)進行測驗。
結果顯示,不論是第八周還是十六周,G3和G5的卧推、推蹬表現,都明顯高出G1。也就是說,
組間休息3或5分鐘,不管上下半身,其力量表現都優於休息1分鐘
,對想增加肌力的人來說,或許是更佳的休息時間。注意了,如果你想舉起更重的啞鈴,那麼你可能需要更長的組間休息時間,這在某種角度上,對肌肉增大也有重要意義,畢竟你總是需要試著體驗新的重量,而不是原地踏步。
NO.2 肌肉肥大訓練
根據國內外針對優秀運動員研究,他們在進行重量訓練時,組間休息採用30-60秒短時間休息模式所佔比例最高。
1. 30秒休息法
這種方式,會讓你絕對沒有走神的機會,將幫助你把全部精力集中在訓練與調整呼吸上。
如何運用?
正式組間休息間隔30秒,或以15個深呼吸計算
,注意,如果你想用這種「超強度」的方法,建議先進行2-3組12-20RM暖身訓練組,放心,這耽誤不了你多少時間,因為你的訓練速度將非常緊湊。
2. 60秒休息法?
你可以在2個動作間,休息60秒,它將幫助您達到恢復心跳與呼吸頻率,有一個比較直觀的衡量方式,就是...你絕對不能讓自己的身體冷下來,而是一直保持微汗。
兩個動作間休息60秒,或以30個深呼吸為休息間距。建議您在訓練前先設計好今天要做的項目,盡量減少反覆裝卸器械的時間。
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