如何才能實現擁有八塊「腹肌」的夢想？

健身 08-25

當下，多少跑步漢子辛苦鍛煉，揮汗如雨，就是為了實現擁有夢寐以求的8塊腹肌，可是練著練著，發現腹肌並不容易練，開始懷疑自己的訓練方法，懷疑自己是不是那塊料。其實一系列的問題說明還是你對腹肌的了解太少了。

什麼是腹肌？

提到腹肌，大家總是想到引人注目的6塊/8塊腹肌，這個了解這不夠全面。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，腹前壁、側壁和後壁的大部分均為腹肌構成。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

腹肌解剖圖

前外側群

前外側群形成腹腔的前外側壁;包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。作用：共同保護腹腔臟器及維持腹內壓，保持腹腔臟器位置的固定。收縮時，可增加腹壓以協助排便、分娩、嘔吐和咳嗽等功能，還可降肋助呼氣，並能使脊柱前屈、側屈與旋轉。

1、腹外斜肌，為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

2.腹內斜肌在腹外斜肌深面。起始於胸腔筋膜、骼嵴和腹股溝韌帶的外側1/2或1/3，肌束呈扇形，在腹直肌外側緣分為前後兩層包裹腹直肌，在腹正中線終於白線。

3.腹板肌在腹內斜肌深面，較薄弱。起自下位 6個肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3，肌束橫行向前，延為腱膜，分別構成腹直肌鞘的後層和前層。

4.腹直肌，位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形多腹肌。腹直肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹（引人注目的6塊/8塊腹肌，就是這樣形成的），腱劃繫結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合，為原始肌節癒合的痕迹。在腹直肌的後面，腱劃不明顯，末與腹直肌鞘的後層癒合，所以腹直肌的後面是完全遊離的。

後群

1、腰大肌

其實腰大肌嚴格來說不屬於腹肌，而屬於髂腰肌的一部分，為一長梭形肌肉，起自腰椎兩旁，與髂肌共同終點於股骨小轉子上，與髂肌合稱「髂腰肌」。髂腰肌是重要的屈髖肌群，可以是髖部屈曲，對跑步的「抬腿」動作很重要。

2、腰方肌

位於腹後壁，在脊柱兩側，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。起自髂嵴的後部，向上止於第12助和第1～4腰椎橫突。作用：下降和固定第12肋，並使脊柱側屈。

為什麼練了很久，還沒練出完美腹肌

引人注目的8塊腹肌，其實是腹直肌，因為腹直肌位於腹部中央的淺層，只要勤於鍛煉腹直肌的形態和線條還是很容易顯現的。

但是，腹部訓練不等於經常練腹肌就會有六塊/八塊哦！當你腹部的皮下脂肪足夠薄的時候，腹肌才會顯現出來。所以很簡單，你覺得你的腹肌不夠明顯時，不一定是你腹肌練得不夠，而可能是你的體脂率不夠低。相反，很多中長跑運動員，雖然沒有進行特別的腹肌訓練，但因為跑步的巨大消耗已經讓體脂率降得很低，特別是腹部的皮下脂肪很少，所以自然顯露出腹肌。

另外，8塊對稱腹肌的效果取決於腹直肌上的腱劃（肌節癒合的痕迹），腱劃數量通常為每側3－4個，不過這也只是統計概率，每個人擁有的腱劃數量不盡相同，當人體少「了哪怕半條腱劃，也只能跟8塊完美腹肌說再見。腱劃也不總是我們以為的那樣水平對稱，所以腹肌常常看起來左右不對稱，但千萬別以為這是力量不對稱或者訓練有問題。

為什麼要練腹肌，腹肌該怎麼練？

跑步，雖然是以腿部為主的運動，但腹肌的作用也一點不能缺少。包括腹肌在內的身體核心肌肉群，在運動員運動時承擔著穩定身體重心、傳導力量等作用，對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

如果沒有足夠強大的腹肌，你可能就不能輕鬆地控制你的動作、不能維持正確的姿勢，從而動作變得低效率、不穩定（比如左右搖晃、上下起伏），不僅影響了運動成績，也會讓你的關節就會承受額外的壓力、導致傷病。比如當你需要轉彎的時候，腹斜肌能幫助你保持身體穩定，但如果這個部位力量弱，你的膝關節、踝關節外側就要承受更多的力量，或者被過度拉伸