1年練成120KM女子第二：這個越野「小白」有些經驗要分享

李夢琳，2017MGD賀蘭山戈壁越野挑戰賽

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。中文的「越野跑」通常指Trail Running，也稱作「山徑越野跑」或者「跑山」，這一類的越野跑比賽中一般會出現40公里以上的長距離賽道。

——百度百科

在我個人看來，越野跑和馬拉松最大的區別在於越野跑具有以下屬性：

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  路麵條件差（一般全地形包括碎石路、土路、沙漠、機耕道、台階、田地邊、荊棘、鋪裝路面、小溪或過河、繩索攀岩等等）往往是只有想不到沒有做不到；

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  賽道爬升多（一般的越野賽都有路面的起伏，這就意味著有一定數量的爬升）

  
  

  
  



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  距離更長（馬拉松42.195KM，越野賽的入門一般為30KM，更多的是50KM/100KM/120KM/168KM/330KM/400KM等等）；

  
  



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  時間更長（馬拉松的關門時間一般為6小時，但一場百公里的越野賽關門時間為20多30小時）；

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  賽道景色更美。俗話說無限風光在險峰，越野賽能更好的與大自然接觸，更好的體現了人與自然的和諧；

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  具有更多的未知性，更有趣，當然也更具挑戰性。

李夢琳，2017寧海岔路越野賽

對我而言，馬拉松想PB我覺得全程的巡航奔跑是最重要的，要剋制住剛剛出發時的興奮，在整個過程中的保持勻速。為了PB，更多的時候我會有個小目標，然後計算出具體的配速，再按照這個配速去訓練。在比賽的時候一直保持到30KM，如果狀態好，過了30KM還會稍微提速，往往比賽中的興奮感會讓你比平時訓練時的狀態好，這樣就可以輕鬆實現目標了。

而越野跑我更注重體能的分配。因為距離更長，時間更長。真的是應了那句話：

誰笑到最後誰才會勝利。

李夢琳，2016北京TNF100越野賽

越野比賽我會根據路況、天氣及時調整方案。比如天氣太熱，即使是平路，我也會用快走的方式，而不是跑。因為這個時候跑你會消耗掉雙倍甚至三倍的體能，為了避免後半程能量殆盡，就要理智的保存體能，等到陰涼或者日落後才提速。

越野跑因為路面的特殊性，比起馬拉松就更具難度。對了百公里的越野賽只有體能是遠遠不夠的，平時的訓練非常關鍵。

 力量訓練 

由於越野賽有一定數量的爬升，簡單說就是上下坡非常多，所以力量訓練必不可少。一方面可以提高在上坡時的速度和節奏，另一方面可以提高下坡時的穩定與控制，同時還能在變速跑的過程中保護關節。

- 訓練方式- 

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  跑山

  
  

  這個是最直接有效的方式，跑山訓練的肌肉群和路跑是有很大差別的。遇坡就歇菜，說白了還是缺練。

  
  

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  擼鐵

  
  

  通過負重訓練進行力量的強化。我也很喜歡杠鈴操，屬於有氧力量訓練，比較適合女生。既能增強力量，又能提高心肺功能。當然除了下肢的力量訓練，核心力量也不可忽視，能增強奔跑的穩定性。據說翹臀跟跑坡更配哦~

>> 推薦2個下肢力量訓練

深蹲：

弓箭步：

 爆發性訓練 

越野跑的爆發性並不是單單指跑步的速度，我會更側重後蹬力的訓練。這樣的訓練可以讓你在上坡的時候不至於過多的降速，或者是在快走過程中保持相對較快的配速。

- 訓練方式- 

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  爬樓梯

  
  

  選擇一個台階雙腳交替快速蹬跳。每次10組，每組3分鐘，交替的速度儘可能快

>> 推薦2個樓梯訓練

樓梯跑：

台階蹬跳練習：

 敏捷性訓練  

由於越野跑路面的特殊性，不像馬拉松是平整的道路，往往凹凸不平還有碎石、泥濘等等，對於這樣的路面就需要在奔跑的過程中快速反應，敏捷性訓練非常關鍵。

- 訓練方式- 

其實大神所謂的技術路段在我看來還是得多跑多練，熟能生巧。跑多了就會膽大心細，速度自然有所突破。

坡道跟平路，在跑步技術層面是沒有區別的，都是建立在姿勢跑法這個最最基礎的核心動作要領之上。

有人形容說跑山的感覺有點像小偷或者鬼子進村，其實意思是需要比平路更加降低重心，步頻更快。尤其是技術路段，放鬆腳踝，減少觸地時間，加強奔跑的平衡感和穩定性。所以姿勢跑法依然是關鍵。一句話：掌握了基礎還能更好地降低運動損傷。

>> 關於減少觸地時間，我們寫過：

想跑的更快？你只需要提升這1點！

 柔韌性訓練 

因為路面的不平整，越野跑受傷的頻率非常高。但是如果你的柔韌性非常好，舉個例子，比如踝關節的韌帶非常好，那當你一不小心扭了一下，柔韌性好的跑者韌帶的承受能力就會非常強，並無大礙；相反柔韌性差的跑者就會立馬腫起來。

- 訓練方式- 

參照《跑步革命》增加身體柔軟度的31個拉伸練習。

可查看羅曼諾夫博士親身示範：《8分鐘提高全身柔軟度》

 適應性訓練 

這裡所指的適應性包括：

高海拔的適應、惡劣天氣的適應、甚至飲食的適應

總結了一句不太靠譜的話：習慣就好。哈哈哈，意思就是在我看來提前適應是非常必要的。

李夢琳，

2017MGD賀蘭山戈壁越野挑戰賽

舉個簡單的例子，賀蘭山MGD120KM戈壁挑戰賽之前我在銀川呆了5天，剛剛到銀川覺得特別乾燥，每天要不停的喝水依然覺得隨時都口渴無比，後來跑了銀川馬拉松作為賽前拉練。

經歷了日照暴晒，又在周邊玩了幾天，比賽的時候基本就適應了這個氣候，即使在戈壁、沙漠也沒覺得有多熱。才能順利完賽並取得女子第二名的成績，而且跑完2天就基本恢復了。

李夢琳，

2017MGD賀蘭山戈壁越野挑戰賽

 戶外知識的儲備 

由於越野賽跟大自然有更深的接觸，也有很多的突然情況發生。所以除了體能和技術還需要相應的戶外常識來確保自己在比賽過程中的安全性。

例如我在參賽的過程中就遇到過蛇和藏獒，還遇到山體落石。如何避免和應對？中暑怎麼緊急處理，流鼻血怎麼迅速止血？被蚊蟲叮咬是否帶有相應的藥品？水泡如何處理？摔傷扭傷如何固定與包紮？

李夢琳，

2017MGD賀蘭山戈壁越野挑戰賽

只有掌握這些戶外的基本知識才能有效解決比賽過程中的各種突然情況。

每次比賽我會告訴自己：

相信組委會卻不要過分的依賴組委會。

畢竟我不是專業的運動員，更不是什麼所謂的大神，在我學習了姿勢跑法之後，路跑成績明顯有所提高，最關鍵的是將運動損傷降到最低。所以作為姿勢跑法認證教練一直想把好的東西分享給大家。

對於越野跑我剛剛接觸一年多時間，上面的內容都是根據自己在比賽中遇到的情況以及平時訓練的心得，加上10多年的戶外徒步經驗總結出來的。如果能為即將入坑的越野跑友有所幫助，我會非常開心；如果有不對之處，也希望你能夠指出來，一起探討共同進步。

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