有個吃不胖的福利，等待愛讀書的你接收！

減肥 08-25

（文末福利，等待有文化的人接收！）

減肥的口號，從三四月份一直喊到了七八月份；

flag飄來飄去終於化作了長衫長褲，蓋住我們沒來得及減下的贅肉；

每天早起後，睡覺前爭分奪秒哼哧哼哧跑跑步，還沒跑兩步就被高溫和紫外線烹製成了一道味美的「粉蒸肉」；

更別提動輒一兩個小時的運動，半個小時的大排檔燒烤配冰鎮啤酒就立即打回了「圓形」······

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真的是春天不減肥，夏天徒傷悲啊！

減肥不易的話，不如管好自己的嘴巴，答應我，好嗎！

管不住嘴的話，不如考慮考慮怎樣吃才能不增肥吧！

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不吃含高果糖漿的食品

原因並非高果糖漿比糖更有害健康，而是因為它和其他包裝食品中許多陌生的成分一樣，確鑿無疑地標誌著這種食品經過深加工。而且，成百上千種傳統上不用糖的食品中，例如麵包、調味料和多種快餐也被添加了高果糖漿。所以只要你不吃這些食品，就可以降低糖的攝入量。但不要陷入食品工業的最新騙局：改頭換面為「不含高果糖漿」或「真正蔗糖」這類標註。其言外之意是這些食品更健康，但其實不然。糖就是糖。

不吃將糖（或甜味劑）列在成分表前幾位的食品

成分表是根據成分含量來排列的。任何一種食品，如果糖含量多於其他成分，其含糖量就太多了。而如今食品科學家使情況變得複雜，大約有40 種糖被用於食品加工，包括麥芽糖、甜菜糖、糙米糖漿、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、濃縮果汁、澱粉糖漿、蔗糖、轉化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重複一遍：糖就是糖。有機糖也是糖。至於不含熱量的甜味劑，如阿斯巴甜和甜蜜素，實驗（在動物和人身上）表明改吃人工甜味素不會減輕體重，原因尚不明確。可能是因為用甜味補償來欺騙大腦會刺激人對糖的渴求。

不吃名稱中帶有「清淡」、「低脂」或「無脂」等字眼的食品

製造低脂肪版傳統食品的運動已經進行了40 年，卻遭到了徹底失敗：低脂食品讓人變得更加肥胖。為什麼會這樣呢？因為除去食物中的脂肪並不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發放了自由通行證，然後代之以攝入過量的、據稱是「有益」的營養——即碳水化合物。自從20 世紀 70 年代低脂運動開始以來，美國人實際上每天超標攝入 500 大卡的熱量，大多是以糖之類的精製碳水化合物的形式攝入的。結果是，與70 年代末相比，男女平均體重分別增加了 17 磅和 19 磅。適量吃真實的食物比大量進食富含糖和鹽的「低」能量食品要健康得多。

牛奶是食品，不是飲料

同樣，蘇打水、啤酒、果汁和其他許多高熱量液體都不是飲料。一般來說，從固體食物中攝取熱量更佳，因為固體食物能讓我們確切地感到腹飽，而液體卻不能。哺乳動物中，人類是唯一在斷奶後仍從液體中吸取大量熱量的物種。研究表明，同樣熱量的飲料不能像固態食物那樣讓人感到飽足，結果我們在攝入液體時容易攝入過多熱量。

「麵包越白，死得越快」

這句話有些過於直白。在多種文化中（例如猶太和義大利文化）都流傳下這樣的教誨，這說明白麵粉的健康危害性多年之前就已廣為人知。對人體來說，白麵粉跟糖沒什麼區別。如果不添加營養劑，它不能提供全麥中任何一種好的營養——纖維素、B 族維生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射劑沒什麼區別。大量的葡萄糖會引發炎症，造成胰島素代謝紊亂。要吃全麥粉，少吃白麵粉。近期研究表明，遵守這條規則的祖母是正確的：吃大量全麥的人身體會更健康，壽命會更長。

儘可能不單獨進餐

美國人越來越多地單獨進餐。儘管有研究表明，飯量不大的人與他人共同進餐時吃得更多（可能是因為他們在餐桌上待的時間更長），而那些容易飲食過量的人，共同進餐常常會限制進餐量，可能只不過是因為我們不願在眾目睽睽之下胡吃海喝。這時我們還會慢慢地吃，因為除了進餐，通常還有事要談。這也是許多食品廣告設計都鼓勵人們在看電視或在駕車時吃東西：一個人單獨吃的時候，吃得更多。但調節食慾只是原因之一：共同進餐將進食從為身體提供能量的生物學過程提升為家庭和社交的儀式。古希臘哲學家伊壁鳩魯說，「找到吃喝之前先找到一起吃喝的人」。

購買小號的杯盤

分量越大，吃得越多——可能多吃 30%以上。食品營銷商明白這個道理，所以他們會推出超大號包裝，讓我們增加購買量。但在家裡就不必要也不應該盛超大份兒了。一位研究者發現，僅僅把 12 英寸的餐盤換成 10 英寸的，就能使人減少進食達22%。

下廚做飯

從理論上來講，自己做飯還是讓別人做飯對你的健康不會產生多大差別。但讓別人為你做飯，你就喪失了對飲食、分量和成分的控制權，除非你請得起大廚來為你量身定做。要想從食品學家和食品加工商手裡奪回飲食控制權，確保你吃的是真實的食物而不是含有不健康油脂、高果糖漿和過量的鹽的可食性物質，自己下廚是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹飪的式微與肥胖症如影隨形，不無關係。研究證明，下廚的人更有可能吃到較為健康的飲食。

想吃垃圾食品自己做

吃糖、吃油炸食品、吃油酥點心，甚至偶爾喝上一罐蘇打水，不是什麼壞事，但食品製造商把這些從前昂貴稀罕的佳品變成了唾手可得的便宜貨，我們每天都能吃到。馬鈴薯的洗凈、削皮、切條和油炸、清潔等工作產業化之後，炸薯條成為美國人最喜愛的蔬菜。如果炸薯片需要由你自己動手來做，僅僅因為程序的煩瑣，吃到嘴裡的機會就會大大減少。炸雞、薯片、蛋糕、糕餅和冰激凌也是如此。這類美食，還是你自己願意動手製作時再享用吧——你想必不會天天都願意動手去做。

偶爾破一次戒

偏執於飲食戒規會奪人快樂，可能對健康也不利。過去幾十年的經驗表明，節食和對營養的過度擔憂，並沒增進我們的健康，也沒讓我們的身體變苗條；培養對食物自然放鬆的態度很重要。有些特殊場合，你會想把這些清規戒律拋至腦後。這不會有什麼損害。重要的不在於某個特殊場合，而在於日常生活中的飲食習慣。常言道：「萬事都要適度，」但我們永遠不要忘記對這句話的明智附註，據說為奧斯卡·王爾德所言：「包括適度在內。」

插圖：朱曉曉，來自《吃的法則》一書配圖

內容選自邁克爾·波倫《吃的法則》

經典日常飲食手冊

83條醒腦、醒胃的吃的法則