四個要點，兩個注意！

從潘石屹、駱家輝到歌手吉克雋逸、作家六六 ...很多名人把平板支撐這項無需任何器械、在任何時間、任何地點都能完成的健身運動奉為健身至寶。

平板支撐也在短時間內風靡中國，無論是個人健身、肥胖者減肥、跑者訓練核心力量都將平板支撐列為必修課，甚至有商場促銷打折也是憑藉平板支撐時間的排名來給消費者三六九等的物質獎勵。

但是，平板支撐真的是誰都能撐嗎？不久前，小編讀到一則新聞，某女士在自己家中堅持每日平板支撐，連續3個月後，腰部酸痛，就醫後被醫生診斷為腰椎勞損。

有的朋友會問，是不是說平板支撐不好、傷身體啊？答案是否定的！正常、科學的做平板支撐運動是對人體全身肌肉、特別是核心肌群最方便、效果較好的訓練方式。之所以會受傷，是因為在做平板支撐時，健身者本人對於平板支撐運動的認知、姿勢動作等都出現了偏差和變形。今天，小編就來和大家討論下究竟該如何科學的平板支撐。

1

是不是什麼人都可以「撐」？

在一般人看來，平板支撐像是一種「全民運動」，無論男女老幼、高矮胖瘦都可以來「撐一撐」，其實不是這樣的，以下幾類人真的不適宜做平板支撐：

近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者

腕管綜合征、腕部韌帶損傷等患者

網球肘、肩關節疼痛（肩袖損傷、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩）等患者

腰椎間盤有問題的朋友

老年人朋友

平板支撐對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上幾個部位有傷病情況的朋友要慎做平板支撐；沒有日常鍛煉習慣的老年朋友們，做平板支撐時也要謹慎，以免拉傷或在起身時出現意外情況。

2

到底應該怎麼「撐」？

平板支撐之所以會「撐」出病來，多半是因為姿勢變形的緣故。小編這就為大家介紹下平板支撐的正確姿勢：

選擇地板或是瑜伽墊來進行平板支撐的訓練，不要選擇床墊等質地過軟的地方；

俯卧，雙腳與肩同寬，手臂成彎曲狀，雙肘之間距離略小於肩寬，用腳趾和前臂支撐你的體重；

注意頭頸、軀幹、臀部、腿部成一條直線；

切忌抬頭、忌塌腰、忌臀部撅起高於肩部。

小編建議，在做平板支撐的初期，或是對著鏡子做，間斷地觀察自己的姿勢，一旦出現變形立即調整或停止訓練；或是和朋友一起，一人訓練另一人在旁為你的姿勢把關。這樣可以保證你的姿勢相對穩定和正確，減少傷病幾率。

3

我應該「撐」多久？

「平板支撐10分鐘打卡」、「聽說小王在公司的平板支撐比賽中撐了半小時！」...其實，將平板支撐的運動效果單純的量化成時間是非常不科學的行為。平板支撐到底該撐多久呢？遵循四個字就好——循序漸進。

如果你是沒有任何運動習慣的「小白」，那麼初期平板支撐時間能達到10秒到30秒就已經很好了；如果你平時有游泳、騎車、慢跑、打球等運動基礎，想通過平板支撐來增強核心肌群，那麼你的訓練時間可以從10秒開始，在訓練中根據自己的身體情況來適量的增加。一般做到2-5分鐘已經算是良好的表現了。

千萬不要盲目追求「10分鐘」「半小時」的證書時間來強迫自己堅持平板支撐，這樣「撐」出來的不是健康和肌肉，而是傷病和遺憾。

需要再強調的是，平板支撐和其他運動一樣，做之前都需要熱身。無論是慢跑、快走或是跳繩，先做10-15分鐘的熱身訓練可以讓身體更好的參與運動。熱身以身體微微出汗、心率微增加為宜。

以上就是小編想和大家分享的平板支撐小常識，希望大家科學訓練，「撐」出腹肌都不是夢哦！

作者：將相｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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