全麥餅乾營養幾何？怎麼吃才健康？

超市種類繁多的餅乾中全麥餅乾很受歡迎，大家大抵了解全麥粉保留了小麥所有的成分，營養更全面，也就很自然的認為全麥餅乾也更營養，果真如此嗎？

先來分析一下全麥粉和普通麵粉營養究竟區別在哪兒，再看看全麥餅乾是否也保留了全麥粉獨特的健康優勢。

一、全麥粉和普通粉的營養區別

整粒小麥直接磨粉、不過篩得到的麵粉便是全麥粉，因為沒有過篩所以保留了小麥的糊粉層和麩皮，因此與普通麵粉、標準麵粉以及加工精度更高的特二粉和特一粉相比，全麥粉能量稍低，膳食纖維更豐富，B族維生素尤其是維生素B1和維生素B2也更豐富，特別適合天天吃精米白面容易缺乏維生素B1和維生素B2的人，也很適合想要控制體重的人，這也是很多朋友偏愛全麥食品的原因。

二、全麥餅乾全麥粉含量多少不一

全麥餅乾的全麥粉含量多少不一，一品牌全麥粉含量高達69%，而另一品牌全麥粉含量只有16%，不過也不是全麥粉含量低膳食纖維含量就一定低，因為有的全麥粉含量低的全麥餅乾，配料中又額外添加了富含膳食纖維的麩皮。

我們可以直接對比營養成分表中膳食纖維的含量。不過配料表中的全麥含量和營養成分表中的膳食纖維含量都不是食品標籤中強制性標識的項目。

所以大多品牌既沒有標註全麥粉含量也沒有標註膳食纖維含量。這類全麥餅乾添加了多少全麥粉，膳食纖維含有多少就無從得知了。

三、能量約饅頭2倍

高能量食物通常指能量在400千卡（1674千焦）/100克以上的食物，分析超市各大全麥餅乾的營養成分表發現，其能量普遍在454千卡（1900千焦）/100克以上，該能量與200克大白饅頭能量相當，即餅乾能量是饅頭的兩倍。

所以希望吃全麥餅乾獲得更多膳食纖維減肥的小夥伴，還不如吃大白饅頭，更不如吃純全麥饅頭。

圖一：某全麥餅乾的營養成分表

四、脂肪含量接近中國居民指南限量

全麥膳食纖維雖然能增強飽腹感，可也帶來了拉嗓子的粗糙口感，可是全麥餅乾吃起來口感並沒有那麼粗糙，這得歸功於額外添加的大量脂肪，脂肪的潤滑口感和濃郁香味改善了全麥餅乾的口感。

下圖為某全麥餅乾的的營養成分表，由圖可知該全麥餅乾脂肪含量高達22.7克/100克，輕鬆吃下100克餅乾（體積與圖3一個饅頭相當）攝入的脂肪就接近中國居民膳食指南推薦的一天的烹調油量（25~30克）。

圖2：某全麥餅乾營養成分表

圖3：105克的1個刀切饅頭

五、糖含量接近中國居民膳食指南限量

大量攝入含精製糖的食物會增加齲齒風險，也會讓餐後血糖快速上升，不利於糖尿病控血糖，還會增加肥胖風險。而某款全麥餅乾（圖4）糖含量高達22克/100克，接近中國居民膳食指南建議的每天精製糖的限量（25克）。

圖4：某全麥餅乾營養成分表

不過很多全麥餅乾沒有標註糖的添加量（糖不是營養成分表強制性標示的項目，所以可以不標），我們也就無法得知具體的糖添加量；

也有全麥餅乾沒有添加蔗糖、麥芽糖、糖漿等精製糖，這樣的全麥餅乾是不是更健康呢？可以對比能量選擇能量更低的。

比如下圖兩款無糖餅乾能量分別為2103千焦（502千卡）/100克、982千焦（234千卡）/100克，前者和一般添加糖的全麥餅乾能量上沒有差異，後者卻是普通全麥餅乾能量的一半，與饅頭的能量相當。不過其價格卻沒有饅頭親民。350克某全麥餅乾打折後50元左右，350克的饅頭頂多5塊錢，前者價格是後者的10倍。

圖5：某全麥餅乾營養成分表

圖6：某全麥餅乾營養成分表

六、B族維生素損失殆盡

B族維生素大多都怕熱，而餅乾屬於焙烤類食品，焙烤溫度高達200攝氏度左右，嚴重地破壞了B族維生素，說是損失殆盡也不誇張。

小結：全麥餅乾全麥含量多少不一，有的還無法判斷含量；大多高脂高糖高能量，當然也有無糖低能量的全麥餅乾，但是性價比太低；另外B族維生素損失嚴重；所以偶爾解饞吃一包就不用考慮這考慮那，開心吃就好，但是有女生把全麥餅乾當早餐或當零食，常常吃，不但減不了肥還會增加肥胖風險，也會影響B族維生素攝入，堅決不推薦。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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