10張拉韌帶示範圖，拉筋技能一學就會

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穴位密碼

我是密碼君，每天和大家一起暢談【經絡穴位】驅病養生的獨特魅力。

1

頸部拉伸

動作要領

雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍，往左下方轉，往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

拉筋tips

肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

 適用人群

長時間使用電腦的上班族、司機等。

反饋

可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋，脖子兩側到肩膀處，頸部正後方有明顯感覺。易於操作，坐著就可以完成。

2

手腕伸展

動作要領

將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

拉筋tips

如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢做。

 適用人群

整天都在使用電腦及需要長時間重複使用手腕工作的人，例如程序員、編輯、牙醫等。

反饋

可以拉到手臂前側筋，讓手腕前側的肌肉得到放鬆，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

3

雙手反扣推天空

動作要領

吸氣，雙手從側邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重複5次。

拉筋tips

當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

 適用人群

長時間久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

反饋

能伸展到身體的腹筋及側麵筋，身體兩側及肩膀得到放鬆，動作簡單，可行性強，休息間隙就可操作。

4

貼牆拉背

動作要領

面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到感覺拉扯到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。交換左右手，重複一遍。

拉筋tips

肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

 適用人群

整天使用電腦或者呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人。

反饋

可以伸展到身體的背筋、手臂前側筋，手臂前側、肩膀處、肩胛骨周圍的肌肉得以拉伸放鬆。

5

趴牆拉肩膀

動作要領

站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋tips

如果感覺到腰酸，輕輕地把尾骨往內蜷，拉長腹部前側。

 適用人群

上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。

反饋

可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋，上背部、腿後側、肩膀、手臂周圍、腋下到側邊身體都是有感覺的。

6

上背、側邊伸展

動作要領

找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長側邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋tips

身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

 適用人群

容易腰酸背痛、經常久站久坐的人，例如上班族、家庭主婦等。

反饋

能拉到你的手臂前側筋、側麵筋、背筋，手臂、肩膀、身體兩側、上背部都是能感覺到拉伸的地方。

7

站姿扭轉

動作要領

雙腳併攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重複10次。

拉筋tips

不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

 適用人群

肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

反饋

能確實拉到你的扭轉筋，肩膀和側面身體、腰背的部分得以拉伸。

8

十指後扣開胸

動作要領

雙手往後背，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋tips

雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往後延伸，不要將雙手往後猛拉。

 適用人群

有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用證的人。

反饋

可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋，胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方明顯有感覺。

9

側腰伸展

動作要領

站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。交換左右，重複一遍。

拉筋tips

要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的側邊移動。

 適用人群

久坐久站、想要改善腰部線條的人，長期用單邊身體工作的人。

反饋

針對身體的側麵筋有效，大小腿後外側、側邊腰的地方得到拉伸。

10

小腿伸展

動作要領

右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳趾朝前，前腳彎曲成90度，後腿伸直，伸展小腿後側。

拉筋tips

腳趾盡量朝向正前方。

 適用人群

想要消減蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運動後也都可以做小腿伸展來達到舒緩。

反饋

可以拉到你的大腿筋，小腿後側的感覺也很強烈。

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