多數人都拚命練習深蹲但是卻沒有效果，原因出在了哪裡？

深蹲無疑是目前最具功能性的運動之一。

而且，其實深蹲與人類的動作息息相關，人類祖先從很久以前就開始做深蹲了！

最常見的深蹲動作其實就是排泄，然而，現代的馬桶淘汰了這個動作。在每次離開、坐上座位時，也能算是深蹲的動作之一。也因此，很少人真的在做比較高級的深蹲，所以它的功能漸漸地消失。

當我們正確地做深蹲時，它會強化我們控制靈活性、平衡感的肌肉。此外，深蹲還能幫助你的肌肉更有效率的活動，並反映在日常的生活中。

而且近幾年我們其實都沒有做深蹲的習慣，但在閱讀過一本有關重訓的書「StartingStrength」之後，他便非常興奮且持續的做深蹲運動。

那本書提供了大量且各式各樣的圖片和敘述，幫助我們輕鬆的了解如何正確地做深蹲。

深蹲的眾多好處

深蹲會強化我們的四頭肌、腿筋、小腿和腳踝，讓我們的雙腳更強壯堅固。

而且，它還能提供多種健康的好處。

1，強化全身肌肉：

正確的做深蹲時，它能有效釋放睪丸酮及身體激素，進而提升全身的肌肉成長。

2，燃燒脂肪：

當你的肌肉越多時，就算沒有在運動，也會燃燒更多卡路里。（而且腿的肌肉是最重的）

就像是每增加4公斤的肌肉，身體平均就會多燃燒500～ 700卡路里！

3，增強平衡感及靈活性：

強化腿、骨頭以及核心肌群，並且提升整體的平衡感。尤其隨著年紀增長，這個動作越顯得重要以及有幫助！

4，預防運動傷害：

脆弱的肌肉、韌帶和組織很容易造成運動傷害。

做深蹲可以一次強化它們全部，並且增加身體的靈活性，有效預防運動傷害。

5，提升身體素質：

深蹲已被證明能幫助運動員跑得更快、跳得更高。

所以深蹲幾乎是每個專業運動員都會做的運動。

6，美化臀部及腹肌：

除了腿之外，深蹲還能緊實臀部及腹肌。

深蹲還能調節參與葡糖糖、脂質代謝和胰島素敏感性的肌肉，進而預防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。

7，加強腸道蠕動：

我們的身體其實就是被設計以深蹲的姿勢來排泄，所以深蹲是對腸道蠕動非常有幫助的。

深蹲的基礎

許多年長者及擁有膝蓋問題的人都會避開深蹲，他們認為那對膝蓋的負擔太大。其實沒有那個必要，與其避開，不如正確的深蹲，並且不要加入重量就行了。

有研究指出，以正確的方式做深蹲可以加強膝蓋穩定度並強化連結組織。

這裡有5點重點請牢記在心：

1.腳張開時比肩膀寬一點點。

2.背部自然挺直，膝蓋在腳的正上方。

3.慢慢彎曲膝蓋、臀部及腳踝，直到成為90度角，最後再回到起始姿勢。

4.下降時吸進空氣，回到起始姿勢時吐氣。

5.做2～ 3組，每組15～ 20下， 2～ 3次一周。

那怎樣代表你做不出正確的深蹲呢？

無法做出正確深蹲可能是身體出問題了。舉例來說，膝蓋、腳踝彎曲不了、臀部無法向後。

這代表著臀部、腿筋出問題，最好開始鍛煉那部分的靈活性。若是膝蓋不舒服，代表腿筋和臀部是非常脆弱的。

這裡推薦一個深蹲動作：頸後、過頭深蹲

深蹲的關鍵在於姿勢。如果你不夠強壯或是已經上了年紀，那無負重的深蹲是非常足夠的了。最重要的還是以正確的姿勢做深蹲。

當你已經將基本的深蹲練到爐火純青，可以開始做一些深蹲的變化式。過頭深蹲就是一個簡單卻能提高動作範圍的深蹲變化式。這個動作能改善肩膀的靈活度以及胸部的伸展。

你要在身體下蹲時，要將杠鈴往上推過頭，確保杠鈴在頭頂而不是在身體前方。當你能做的越來越輕鬆，就能增加重量。過頭深蹲是一個能鍛煉全身的運動，只要做對就能獲得非常多的好處。

舉重是一個非常具有挑戰性的動作，再加上深蹲很容易就讓姿勢變形，所以慢慢的做，把姿勢做對！

在增加重量時，你一定要確定你有能力做那個重量。

只要背部開始疼痛或是膝蓋過了腳趾就要馬上停止，否則你會讓你的肩膀、子宮頸、胸部和腰椎受傷。

膝蓋會痛怎麼做？

如果你在做深蹲時膝蓋會痛，請注意以下兩點：

1.握著杠鈴時，手肘要放下並靠著身體側邊。這會穩定背部和臀部。

2.當你在下降時，用髖關節屈肌和腰部肌肉來將自己往下拉。這樣才不會刺激那些會導致膝蓋疼痛的肌肉。

另一個動作就是保加利亞分腿蹲。想正確的做這個動作，需要一個上升的平面來放其中一隻腳，另外一隻腳彎曲。

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你可以用椅子或是沙發等高過膝蓋、小腿中間高度的東西。將左腳放在後面的平台上，右腳在前約60公分。右腳必須離夠遠讓膝蓋能彎曲成90度角，並且腳趾不會超過膝蓋。

當你練會了這個動作，開始將兩個膝蓋彎曲到大腿骨與地板平行（避免彎曲到臀部）。每邊做15下，也可以搭配啞鈴一起做。

關於深蹲的其他變化動作很多，人馬君這裡貼心準備了一些深蹲的高級玩法:

1.Squat 徒手深蹲

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最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

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3.Squat Wall Hold 靠牆深蹲

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顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.Goblet Squat 壺鈴深蹲

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抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6.Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

7.Monkey Squat 猴式深蹲

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這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

8.Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

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相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

9.Pistol Squats 手槍式深蹲

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相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

10.Squat Hold 深蹲靜止

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類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。

（其實和中國的扎馬步差不多。）

挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

總而言之，深蹲真的是一項非常棒的運動，而且隨時隨地都能做！

還記得那句話嗎？「無深蹲，不男人」，深蹲對於一個男人提升戰鬥力絕對是最直接最有效的方法。當然妹子多練練深蹲，也可以瘦腿練翹臀，總之沒有壞處。

深蹲是一個每天花幾分鐘就能完成的運動，甚至根本不用換上運動服，因為不管在哪，什麼時候都能做，而且不會隨著年紀而減少益處，反而年紀越大，越應該要做！

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