健身先練肩，5個動作幫你打造出富有安全感的肩膀

隨著生活壓力的增加，每天下班之後去健身房鍛煉一下，可以讓人釋放出一整天的疲憊感，讓人感覺煥然一新，精神抖擻，但是往往有一部分人去健身房只是進行盲目的鍛煉，總是會忽略掉健身計劃的重要性，還有一部分人總是按照一個健身計劃來鍛煉，其實這樣做對於健身的效果是非常緩慢的，如果你最近正在練肩，正好有一段時間沒有換過健身計划了，接下來你不妨看一下今天小編為大家帶來的這套鍛煉肩部的5個動作，堅持一個月，絕對會給你帶來意想不到的效果。

有過健身經驗的朋友一般都會發現鍛煉肩部的動作基本都是採用坐姿，其實這主要可以分為兩種原因，第一種是，如果採用站姿進行鍛煉只會讓身體消耗掉一部分力量來穩定自身，只有坐姿鍛煉才能夠讓力量全都集中在肩部肌肉上面，第二種是，肩部肌肉鍛煉主要是肌肉控制，不管是進行前平舉還是側平舉的時候往往都是不由自主的去擺動啞鈴。

鍛煉計劃

肩部的鍛煉時非常快速的，組與組之間的休息時間最好不要超過20秒，在選擇重量的時候一定不要去選擇那些大重量的器械，最好是去選擇那些讓自己感到適中的重量，每組的鍛煉次數控制在15次左右即可，整個肩部的鍛煉時間最好是不要超過30分鐘，其實三角肌可以說是一個比較小的肌肉群體，如果採用大重量來鍛煉的話是很容易讓肩關節受傷的。

在經過一段時間的鍛煉之後，也是可以適當的調整一下鍛煉計劃的，慢慢的降低次數，增加一下負荷，組與組之間的休息時間還是控制在20秒，每組的次數能夠保證在10次左右即可。

坐姿側平舉

坐在啞鈴凳上，身體前傾，約20至30度，保持背部挺直，雙手握住啞鈴，放在大腿旁，兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行，動作過程中，保持肘部彎曲。

坐姿側平舉鍛煉部位：三角肌中束，主要鍛煉：三角肌後束、斜方肌中部、下部，次要鍛煉：斜方肌上、腕伸肌、豎脊肌。

反向蝴蝶夾胸

反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄，然後將雙手置於胸前，保持肘部彎曲，並向外突出，掌心指向自己或雙手掌心相對。

反向蝴蝶夾胸主要鍛煉部位：肩部三角肌後束，次要胸肌、菱形肌、斜方肌。

坐姿交替前平舉

手肘微彎，挺胸，感覺用肩膀，而非手臂發力去去拉起啞鈴（用三角肌去帶動啞鈴，儘可能的不要去用手臂力量）拉到最高點停頓一秒鐘的時間。

坐姿交替前平舉主要鍛煉：三角肌前束、斜方肌上束、腕伸肌，次要胸大肌、三角肌、斜方肌中束、斜方肌下束、前鋸肌。

前平舉鎖定

兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前，持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原，上舉發力時，身體保持直立，不要藉助腰部力量，不要聳肩。

前平舉鎖定主要鍛煉：三角肌前束，次要胸大肌。

坐姿啞鈴推舉

當啞鈴重量過重時，我們可以採用一些小技巧，比如下圖的用膝蓋頂起啞鈴的小方法

雙手各握一個啞鈴，背部挺直，坐於健身凳上，正手握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，將啞鈴垂直向上推舉，然後慢慢下落還原。

坐姿啞鈴推舉主要鍛煉：整個三角肌，次要斜方肌、肱三頭肌。

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