告別脊柱側彎，這可能是最好的方法！

脊柱側彎已經成為現在人群常見的問題，不說它是疾病只是因為很多人即使有類似的癥狀出現，在短時間內似乎並沒有影響到平時的生活，實際上這確實是一種對健康危害極大的的疾病。

人體好比一部精密的機器，每一個部分都是相互配合完成實現各種功能，當其中一個環節出現問題，這部精密的機器將會出現連鎖故障，直到癱瘓報廢。聽起來似乎有些毛骨悚然，但，這是實事。

人類的脊椎中部是12塊胸椎，T1-12自上而下，第1胸椎有時也稱為第8頸椎，胸椎與頸椎和腰椎有明顯區別，它有肋骨協助維持穩定。實際上在脊柱的胸段是一個由胸椎、肋骨和胸骨組成的桶狀結構，與頸椎和腰椎相比，胸椎的穩定性好，很少會出現錯位的現象。

從解剖結構來看，胸椎具有很多獨特的結構和特性。胸椎這個部門人數最多，一共12節，而頸椎只有7節，腰椎只有5節。在長度方面，胸椎最長，一般是腰椎的1.7倍，同時也比頸椎長大約2.5倍。頸椎和腰椎都有一個向前的脊柱彎曲，而胸椎卻倔強的向後彎曲，起著連接上下兩個彎曲的作用。只有胸椎與肋骨相連，構成了一個牢固的立體的胸腔，使心臟、兩肺等內臟可以安放在其中。雖然胸椎有如此多的脊椎之最，它卻是活動範圍最小的一位，因為它的每一次活動，都受到肋骨和胸骨的嚴格限制。胸骨和肋骨的「強強聯合」，加上活動範圍十分保守，遭遇急性創傷的可能性就比其他脊椎要少得多。

人們現在的健康意識都有所加強，但是大多數人只顧及所謂的核心力量，而忽視胸椎的功能，當胸椎肌張力變化，肌力出現不平衡，結構出現異常，其形態改變在所難免。即使你有強大的腹直肌和屁股，力也不會在身體里順暢傳遞，因為胸椎肌張力過高會干擾整條背鏈，後果是你的頭和肩部不能很好地保持在額狀面上，含胸圓肩，力在傳遞時，很難找到懈力的通路，致使人們在平時的坐立行時，頸部和下背部的壓力成倍增加。

此外，胸椎的問題還會影響髖關節的功能，造成骨盆的旋轉和前後傾，向下殃及膝關節、踝關節和足部。在這種情況下，跑的時間越長，跑姿越彆扭，問題便接踵而來。

當然，胸椎病種類較多，與跑步運動關係較為密切的還有胸椎管狹窄，胸椎間盤突出，胸椎關節紊亂，胸椎肌肉勞損，胸椎側彎等。一般表現癥狀為慢性腰背痛，胸痛，肋間神經痛，手臂麻痛，肩背部麻木，多汗或無汗，胸悶心悸，頭昏失眠，嚴重時出現站立不穩，行走困難，胸腹出現束帶感等。

接下來我們將圍繞胸椎的活動度，力量，穩定性，功能訓練編排一組康復訓練，在改善胸椎功能的同時，調整胸椎結構，防患於未然，讓人們遠離脊柱側彎。

活動度激活

貓和駱駝

身體俯卧，雙手直臂撐地，背部水平地面，雙腿屈膝跪於墊面。慢慢抬頭，椎體逐一前伸到最大角度並保持此姿勢3-5秒，然後緩慢後伸脊柱，至最大角度停止3-5秒。完成形似貓和駱駝的練習動作。重複動作8-12次，2-3組。

注意：此動作對整個脊柱的深層肌群鍛煉效果顯著，但在練習時動作的速率不易太快。全程保持勻稱的呼吸，如有疼痛出現，應立即停止練習。

站姿轉體

背對牆面或者兩人背對背，雙腳開立，屈臂90度，雙手掌心先前置於身體兩側，以腰為中軸，完成平行轉體。兩側交替練習，每側6-8次。

注意：做動作時髖關節儘可能不要轉動，轉體幅度由小到大逐步增加。轉體時，雙手可扶牆或者與同伴擊掌。

前傾大風車

自然站立，身體前傾，雙膝微屈，雙臂側平舉掌心向前，保持身體平衡。轉動胸椎，手臂伸直自然擺動，左右側交替進行，眼睛跟隨上端手掌轉動，完成練習。每次2組，每組20次。

注意：練習時，體會胸椎轉動，腰椎在身體前傾時，基本可以鎖定不動，配合呼吸，收緊核心區域。

站姿提肋

自然站立，手臂放置身體兩側，手持輕重量啞鈴或重物，保持平衡。胸式呼吸，後收肩胛骨，向後加緊，然後下沉肩胛骨吐氣完成練習。每次2組，每組20次。

注意：練習時，體會胸腔被氣體充滿的感覺，提肋的過程緩慢感覺明顯，肩關節不要上提，感受肩胛骨後縮加緊。

力量練習

壺鈴弓背

站姿，雙腳開立與肩同寬，雙手體前持壺鈴或者其他重物。頭部緩慢前屈，隨後胸椎和腰椎前屈最大角度，停留3秒後，緩慢逐一後伸，完成練習。2-3組，每組8-10次。

注意：做練習時，應採用合適的器械重量。練習時，前屈後伸時的速度儘可能慢，體會脊椎深層肌肉發力。

俯卧抗阻轉體

俯撐在墊上，身體平行墊面，雙手雙膝支撐，一手抓握阻力帶，另一側手固定壓牢阻力帶。保持平衡後，單側支撐，另一側手臂伸直，以脊柱為軸，旋轉腰椎，完成抗阻練習。每次2-3組，每組8-12次。

注意：練習時，選擇適合自己的阻力帶。腰椎段不要跟隨轉動，臀部收緊，夾角呈90°。到達最大角度時，停留2秒，然後勻速緩慢還原動作。

弓步葯球轉體

站立，手持葯球，直臂放置身體前方，保持平衡。支撐腳弓步，後側腿跪在墊子上，身體向弓步腿一側轉體，隨後還原動作，雙側交替進行。3-4組，每組8-10次。

注意：練習時，葯球需選擇適合的重量，由於是力量練習，可選擇最大重量的70%為宜。轉體時速度不宜太快，手臂持球保持與地面平行。

TRX單臂轉體

站姿，雙手抓握TRX，身體收緊並後傾，站穩後，腳後跟著地。單臂抓握TRX把手，另一側手臂伸直，以脊椎為軸，做外旋動作，頭部跟隨手指尖轉動，完成練習。每次2-3組，每組8-12次。

注意：練習時，身體保持收緊，呈一個整體，旋轉時腰椎不要跟隨轉動，肩胛骨在離心運動時，需收緊，以免造成肩關節損傷。

穩定性練習

俯卧胸前抗阻

仰卧在墊子上，雙腿屈膝，手上佩帶阻力帶，雙臂於肩同寬並上舉。準備完畢後，向左右兩側轉動身體，雙臂保持伸直狀態，腕關節和肘關節不要彎曲。開始階段緩慢轉動，熟練後可加快轉動速度。每次2組，每組15-20次。

注意：練習時，雙側肩胛骨向心收緊，保持腹內壓，整個練習過程，腰椎不要抬離墊面，而是主動下壓，維持核心的肌張力。

超人三夾

俯卧墊面，頭自然抬起，雙手與身體兩側，屈肘90度掌心向下，收緊上背部肌群。腹部緊貼墊面，臀部全程收緊。大腿前側稍微抬離墊面，屈膝30度，兩腿跟加緊。每組30-60秒，2-3組。

注意：練習時，身體全程保持收緊狀態，腹部會有壓迫感屬於正常。練習的持續時間因人而異，可以自由調整。另外，有腰椎間盤突出者，做動作時需要進行調整。

弓步抗阻

步姿態，單膝著地另一側膝關節屈膝90°支撐，上身保持正直，雙臂伸直，用手抓握阻力帶。準備好後，上體旋轉90°，然後回到起始位。每側2-3組，每組8-12次。

注意：練習時，手臂伸直不要彎曲，不主動發力拉阻力帶。後側收緊肩胛骨，核心區域在練習中主動發力。身體不要傾斜，始終與地面平行。

跪姿bosu球抗阻

弓步姿態，單膝跪在平衡墊上，另一側膝關節屈膝90°支撐，上身保持正直，雙臂伸直，將瑞士球貼靠在牆面上，並用雙臂抵住。完成準備動作後，身體核心肌群收緊，向一側擠壓瑞士球，持續發力3秒後放鬆，重複動作。每側2-3組，每組8-12次。

注意：練習時，身體需要全程克服晃動，膝關節下的平衡墊會在不同程度上增加完成動作的難度。雙臂不需要主動發力，收緊肩胛骨，感受身體整體用力對抗阻力。

功能性訓練

站姿抗阻轉體

雙腿平行站立，略寬於肩，雙臂側平舉後，單手抓握阻力帶，準備完畢後，向一側轉體90°，雙膝微屈，收緊核心肌群，轉向身體另一側，直到雙臂和身體在同一平面，維持2秒後，慢慢回到起始位置。

注意：練習時，身體不要上下起伏，手臂伸直避免主動發力，依靠肩關節和胸椎的轉動完成動作，頭部可跟隨練習側手臂轉動，但不應成為先行動作。

壺鈴單臂側屈推舉

雙腳開立，略寬於肩，單手持壺鈴或其他器械，身體側屈的同時，兩一側手觸碰對側腳面，穩定後回到起始位完成動作。每次2-3組，每組8-12次，左右側交替進行。

注意：練習時，身體轉動不要太快，體會肩關節穩定後胸椎的位置和支撐角度，手臂支撐，肩胛骨收緊，避免出現二次用力。

杠鈴弓步轉體

站立，杠鈴放置頸部後側，雙手搭握杠鈴，保持平衡。弓步後，身體向弓步腿一側轉體，隨後還原動作，雙側交替進行。3-4組，每組8-10次。

注意：練習時，需選擇適合的重量，由於是功能性訓練，可選擇平時深蹲重量的60-80%為宜。轉體時速度不宜太快，杠鈴保持平行地面。

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