靠牆半蹲，一周膝蓋年輕10歲？你是猴子派來了的？

最近看到一些推文，特別推崇利用靠牆半蹲來鍛煉膝蓋，更誇張的是標題打著「每天10分鐘，一周膝蓋年輕10歲」。姑且原諒下標題黨吧，儘管靠牆半蹲能夠對膝關節周圍的肌肉組織進行鍛煉，但單純依靠一周內每天10分鐘，就想讓膝蓋恢復到10年前，那還是太異想天開了。

靠牆半蹲是肌力訓練的一種，能夠增加膝關節周圍的肌肉力量，有助於保護膝關節的穩定性，減少磨損，從而起到預防保健的作用。但其並非最佳姿勢，而且要在一周內達到效果，那也是不現實的，這樣的練習需要長期、持續才行。

同時，並不是所有人都適合這樣的鍛煉。對於需要減少膝關節負荷或負重下疼痛明顯、有關節炎的人來說，這樣的動作就更不適合了。因為即使半蹲時有牆壁作為依靠，膝蓋節仍在負重工作，而任何負重的鍛煉都會給膝關節帶來不同程度的磨損。

所以，對於這樣的患者，會長建議選擇避免膝關節過渡負重的鍛煉方式，比如接下來推薦的這幾組動作。

股四頭肌等長運動

動作：仰卧於床，單腳膝下墊一塊毛巾，腳趾上翹，將此膝蓋往下壓，可感覺大腿前面肌肉。（股四頭肌即大腿前側大肌肉）鼓起來，每次停5至6秒鐘。

功效：維持或增進大腿前方肌肉力氣。

提示：膝蓋伸直下壓的力道可逐漸加強。

直腿抬高運動

動作：仰卧於床，將一側膝蓋打直，慢慢往上抬高角度，且腳趾上翹，維持5至6秒鐘。

功效：訓練大腿肌肉力氣。

提示：平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。角度這自己能力調整，不勉強抬高。

外展及內收運動

動作：仰卧於床，於雙腿中間夾抱枕或枕頭，雙腿張開(外展)，再合起來(內收)。

功效：訓練大腿內、外側肌肉力氣。

提示：也可以坐姿進行訓練。

坐姿直舉腿運動

動作：坐於床沿，雙膝蓋自然垂下，讓一側小腿向上伸直，再緩緩屈膝，下彎重複做。

功效：訓練大腿肌肉力氣。

提示：待此動作可輕鬆做到，可於小腿綁沙包，增加重量訓練。

一般肌力訓練每1次的動作宜維持5至6秒鐘，每種運動的次數視自己身體狀況調整，慢慢增加。建議每天運動3至4回合，每回合10至20下，每回合休息時間至少半小時至一小時。

最後要說的是，膝蓋復健是個長期過程，切勿相信什麼一周速成班這樣的推送資訊。在膝蓋出現狀況時，請注意及時就醫，尋求醫生的診斷幫助，膝蓋的疼痛原因太多了，切不要胡亂給自己下診斷書。

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