健身遇到瓶勁期很頭疼，只要掌握方法，保證你藥到病除！

健身遇到瓶頸期，就像男朋友遇到丈母娘一樣——在所難免。但是，很多人在遇到健身瓶頸期時，一般就採取2種方式，一個是直接增加鍛煉次數，另一個就是在那想著怎麼更多地增加鍛煉次數，但往往增加次數的方法，效果並不明顯。

今天，教你3招，保管「藥到病除」。

建議還是先看看文章邏輯思路：

一、瓶頸期產生原因

對於為什麼會出現瓶頸期，流傳的說法有好幾種。有的說是肌肉耐力增加，導致「泵感」越來越難產生；也有的說是身體對蛋白質的吸收，遇到生理上的停緩；更有人說，是心理上對健身沒有了新鮮感，導致力量增長也跟著產生疲乏······

但經過我的文獻查閱與分析研究，發現很多專家提出的瓶頸期產生原因，都離不開3個字，那就是「適應性」。不管從生理上，還是心理上，之所以健身出現瓶頸，都是因為在很多方面，你自己對健身訓練產生了適應性。

所以對症下藥，我們要渡過健身瓶頸期，就要讓自己從生理和心理上面對新刺激，不讓自己適應健身訓練。

二、識別真假瓶頸期

很多人估計對瓶頸期的概念都沒搞清楚，咱們先掃盲一下。

健身瓶頸期其實分2種：

1、力量瓶頸期：在健身初期，你能舉起的重量是穩步上升的，但到了某階段，你突然發現力量的提升出現停滯，即使你堅持了好幾周，力量也沒有明顯的增長，甚至有倒退趨勢；

2、增肌瓶頸期：同樣，一開始健身3—5個月左右，你能看到自己肌肉的明顯變化，但往往1年之後，增肌效果也會出現停滯的狀況，堅持1個月的效果，還不如之前一周的變化。

如果是力量瓶頸期，很好辨別，只要是出現力量難以增長，甚至倒退的情況，基本可以確定出現力量瓶頸期。

但如果是增肌瓶頸期，很多人就容易混淆了。

只要是一個正常人健身，一般增肌呈現的效果，都是先出現適應期，再進入增長期，最後是停緩期。適應期期間，力量會增長，但肌肉主要進行重組，增肌效果不是很明顯，直到增長期的效果凸顯，而當進入停緩期後，就是我們所說的瓶頸期了。

很多人由於一開始健身的方式和方法不對，有可能適應期延長，所以他們所說的瓶頸期，往往就是身體的肌肉結構還處於適應期，在重組而已。

再者，不懂得如何進行高強度練習，或者健身計劃的不合理制定，飲食不合理，作息不規律，都會明顯造成健身效果不明顯，增肌緩慢，這也不能算是瓶頸期。

三、3種針對健身瓶頸期的應對方法

1、1周退化法

不管你信不信，大多數健身族，都存在或多或少的過度訓練，「1周退化法」也是針對這個而設計。

這種方法有個英文名字，叫deload week。意思是當你意識到自己進入健身瓶頸期後，安排一周時間，讓自己「退化」。

在這一周的「退化期」里，你可以選擇完全放鬆，不訓練，頂多飯後散散步。如果是習慣了訓練，不訓練睡不著覺，也可以選擇做做低強度訓練，跑跑步，練練瑜伽。

是的，我支持去練練瑜伽，因為瑜伽對身體韌帶和肌肉的拉伸，會對瓶頸期產生意想不到的效果。

2、增加強度法

增加強度，絕對不代表必須增加力量或者次數，這兩者根本沒有絕對的關係。

正確增加強度的方式，往往是動作的組合，以及訓練計劃的調整。

在這裡，我可以推薦幾種不錯的，有效增加訓練強度的方法，不過具體實施步驟，需要你們自己上網搜索一下，不然篇幅會太長。

主要有3級力竭法（我有發布過，可查看往期文章）、超級組訓練法、對沖組訓練法、錐形訓練法、助力訓練法、三/多組合訓練法、循環訓練法等

更多增加訓練強度的方法，也可以自己多去挖掘，不過個人覺得，以上幾種，你先都試過了再說吧！

3、更換動作法

如果你長期堅持一種或者幾種動作，暫且不說會導致力量增長停緩，即使你能不斷增加力量，肌肉也會很快適應你的發力軌跡與動作特點，增肌效果怎能一直保持。

所以另一個有效應對瓶頸期的方法，就是更換你的健身動作，在你肌肉還沒完全適應的時候，就更換。

舉個例子：在前3個月，你鍛煉胸肌的動作，一直是卧推，而當你出現瓶頸期後，你就要嘗試拉力器夾胸、啞鈴飛鳥等不同的訓練動作，這可以給肌肉新的刺激，重新出現明顯效果。

不過要強調一點：

更換動作是指在遇到瓶頸期更換動作，如果你的肌肉與力量增長沒有出現停緩狀態，即使一直堅持一個動作，也是無妨的。頻繁更換動作，反而有反效果。

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