深蹲、卧推、硬拉、引體向上、推舉,通常稱為五大黃金動作
深蹲、卧推、硬拉、引體向上、推舉,通常稱為五大黃金動作,這些複合動作可以是你絕佳的訓練武器,但遺憾的是,大家卻容易將正確的姿勢拋於腦後。
1.深蹲
深蹲是倍受歡迎的腿部動作,哪些地方容易出錯呢?
錯誤姿勢:杠鈴桿放在脖子上,膝蓋內扣,脊柱彎曲。
正確姿勢:上身挺直,膝蓋與腳尖呈一條直線,全程下巴保持中立。
2.硬拉
硬拉是複合動作之王,應該避免哪些錯誤呢?
錯誤姿勢:將重量拉起時,臀部提得過高,下巴過於向上抬,脊柱彎曲。(下圖左)
正確姿勢:脊椎挺直,一開始要藉助腿部和臀部力量,拉到最高處時夾緊臀大肌。(上圖右)
3.引體向上
引體向上是展現上半身整體力量的好動作,應該避免這些錯誤
錯誤姿勢:只用手臂發力,只完成半程,借用慣性。
正確姿勢:身體上拉時,肩胛骨下沉,肘關節向後,動作流暢,下巴超過杆。
4.卧推
卧推是新手練胸必備的動作,做這個動作時,這些你不應該做
錯誤姿勢:杠撞擊胸部,肘關節外展,腿部離開卧推凳。
正確姿勢:肩胛骨下沉,收縮,雙腳平放於地面,杠鈴下放至胸骨位置。
5.推舉
推舉是有效鍛煉肩部的好動作,怎樣才能避免受傷呢?
錯誤姿勢:通過蹬腿產生慣性,身體後仰,只做半程。
正確姿勢:鎖住雙腿,軀幹保持直立,動作做完全程。
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