如何提升你的核心「軟實力」3招帶你hold全場！

身體通過堅實的核心，才能有效的控制身體的四肢，起著樞紐作用，為四肢發力建立支點。

在進行爆發力，快速運動之前，中樞神經系統會先先激活核心肌群用於穩定脊柱。穩定脊柱的速度，會直接影響到動作的質量，穩定花費時間長，耗費能量就會相對的多。

所以，不管你是做什麼運動。鍛煉好核心力量總歸是有好處的。

那鍛煉核心，到底需要怎麼做？

核心訓練初期，訓練者更需要學習如何控制自己的身體，讓身體維持脊柱中立的狀態。

所以在訓練初期，無論你是運動員還是普通訓練者，都應該著重訓練各種平板支撐的變式，去鍛煉軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力。

給你三個必備基礎核心訓練動作

先從基礎的開始吧！

正面平板支撐

1．開始時用肘部和前臂支撐。先從15秒的靜態保持開始，想像完成15秒的一次呼氣。這將真正激活深層腹部肌肉（呼氣10 秒可能已經有些困難了）。

2．記住，完美的平板支撐看起來就像是一個人在站著。它不是一個俯卧蜷縮等長收縮訓練。骨盆應當是在中立、正常的位置。換句話說，不要大力收縮腹直肌而使骨盆後傾。

3．收緊全身。用前臂下壓地面，收緊臀肌、股四頭肌和深層腹肌。

平板側撐

平板側撐是正面平板支撐的側向版本，是開始引入抗側屈概念的最佳練習動作。

1．先用肘部支撐，肩胛骨向下向後拉。先從15秒的靜態保持開始，想像完成15秒的一次呼氣。這將真正激活深層腹部肌肉（呼氣10 秒可能已經有些困難了）。

2．完美的平板側撐看起來像是一個人將要被當成炮彈發射出去一樣。身體保持筆直。我喜歡伸展開對側的手臂。

3．繃緊全身。收緊臀肌、股四頭肌和深層腹肌。

雙腿臀橋

以仰卧姿勢開始，兩個腳跟蹬住地面，腳尖朝上（背屈），把髖抬起來，使膝、髖、肩呈一條直線（如上圖）。收縮臀肌和腘繩肌來完成和保持這個姿勢，而不是靠伸展腰椎。髖部下塌會大大降低練習效果。在最高點時要最用力呼氣並收緊腹肌。在這個最高點的位置保持5秒的呼氣時間。

以上內容來自《體育運動中的功能性訓練(第2版)》人民郵電出版社出版

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