為何你的肱二頭肌緯度長久不變？帶你領略大咖們的二頭訓練動作

我們的肱二頭肌是一個最容易展示的肌肉，如果你的肱二頭肌訓練得非常發達，那你就可以隨時給別人展示出現，顯出你強壯的手臂，而就是這樣的門面肌肉卻有很多人訓練不好，很多人在訓練初期都覺得自己的臂圍增長得很快，從三十不到變到三十五，只需要半年就可以達到，卻在後期一直無法突破四十厘米的臂圍，這也許就是因為你對二頭的訓練方法掌握得不夠好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可謂是傳奇之典範，但是最讓他驕傲的就是他的肱二頭肌，我們可以從圖中看到，他的肱二頭肌就像山峰一樣聳立在手臂上凸顯出來，今天我們就來教教大家如何去訓練我們的肱二頭肌，讓我們隨時都可以展現出我們壯碩的山峰，顯示出男性的充滿力量的魅力！

在二頭訓練中，很多人都做過這樣的斜板彎舉，也可以叫做牧師凳彎舉，這個動作因為固定了我們的手臂和軀幹，使得我們必須通過我們的二頭進行更加孤立的訓練，在做這個動作的時候，我們推薦大家在以前杠鈴和啞鈴的彎舉上，再添加一個器械，那就是我們的繩索，繩索可以通過更好的收縮讓我們的手臂在曲臂和直臂的轉換過程中得到漸變的刺激，讓我們的二頭訓練效果更好。

而我們熟悉的同樣作為電影和肌肉大咖的史泰龍先生，在他的二頭訓練中，他最喜歡進行的動作就是啞鈴交替彎舉，這個動作雖然看似很簡單，但是需要我們注意和影響我們效果的地方其實也有很多。

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在我們進行啞鈴交替彎舉時，首先我們的大臂畢竟緊貼我們的身體兩側，再一個問題就是，我們在彎舉的過程中身體一定要儘可能的保持穩定，不能過於的甩動，如果我們的身體處於一個甩動的狀態，那我們的訓練其實很大程度上都是依靠我們身體的慣性來進行的了，對我們的二頭並沒有太大的刺激。

目前來我國進行巡迴演出教學的凱格林，手臂也是驚人的爆炸，而在凱格林的二頭訓練中，他非常中意一個動作，那就是集中彎舉，集中彎舉的動作要領就是我們的手肘需要靠在我們的大腿股四頭肌之上，身體稍微俯下，另一隻手撐住自己的膝蓋以達到身體的穩定，在開始動作的時候，我們的手臂進行一個屈伸的動作，而在這個動作中，我們要把所有力量都用在我們的二頭肌上，所以我們在這個動作上，不能選擇過大的啞鈴，否則就會影響你的動作標準性，我們可以看到凱格林這種肌肉怪物，在做二頭集中彎舉的時候都只會選擇25的啞鈴，這就是肌肉的收縮性，並不需要太大的啞鈴就能達到。

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這個動作其實就是一個啞鈴彎舉的變式性動作，讓我們靠在上斜凳上進行訓練，這樣的好處就是可以讓我們更加孤立出我們的手臂的作用，讓我們的身體不能夠依靠借力或者其他肌群代償運動去鍛煉，只通過我們的二頭進行發力彎舉。

巨石強森則喜歡選擇杠鈴彎舉作為自己的訓練，其實杠鈴彎舉我們一般安排在二頭訓練的最前面，因為我們的杠鈴彎舉可以把重量稍微調大一點，可以稍微藉助一點自身的力量通過甩動來彎舉，也算是一種刺激性的動作。每個人對二頭的動作選擇不同，但我們的目標都是一樣，就是充分的刺激到我們的目標肌群，讓我們的目標肌群感到泵感，這才是我們想達到的效果。最後，我們希望每一位訓練者，都能夠早日練出發達的二頭肌！

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