國家衛計委發話：健康生活記住「5125」！何為「5125」？我們又該如何踐行？

Nutrition Micro Action

食物｜烹飪｜減肥｜資訊

這 是「 小 冰 說 食 話 」的第 35 篇原 創 文 章

最近，中華預防醫學會健康傳播分會在國家衛計委指導下策划了「中國健康知識傳播激勵計劃」活動（下圖），活動主題為：5125（我要愛我），樂享健康生活

在如今快節奏的生活下，忙於工作的我們，極少能騰出時間關注自己。「5125」健康理念的提出，不失為一個正向的點撥。

讓我們挨個解讀，如何響應國家號召，將4個數字踐行到位。

一、「5」：每天抽出至少5分鐘做讓自己快樂、放鬆的事

聽音樂、舉杠鈴、閱讀、遛狗、拉伸……不用「小時」給自己壓力，從「分鐘」出發，每天5min，先做一件讓自己感到快樂、放鬆的事情。

小冰分享一個自己最近在踐行的——冥想（冥想是瑜伽里的一項技法，它把心、意、靈完全專註在原始之初中，最終目的在於把人引導到解脫的境界。）早晨睡醒後，打開窗戶，驅散卧室內一晚上蓄積的二氧化碳，迎著清晨的陽光，我會盤腿坐在床上，冥想10min。

冥想關鍵在於控制呼吸節奏。在這10min鍾內，我會有意識地就「一呼一吸」的循環數次數，一個循環約為4~5s（比正常呼吸速度慢），讓身心放鬆，然後洗漱吃早飯。

我進行「冥想」，是因為快節奏的帝都生活。很多時候，就算你不斷提醒自己勞逸結合，不要拚命rush rush，但當身邊的人都行色匆匆地奔走在柏油馬路上時，你很難不受影響。所以只能自己找些方式，讓自己不那麼焦慮、不那麼緊張。

每天5min，應該不難，對吧：）

二、「1」：每天運動1h，每周進行1次力量訓練，掌握1項運動技能，加入1個運動社群

「1」講的是運動內容。運動的重要性不言而喻，但似乎在人群中尚未引起足夠的重視。

一項涉及美國、歐洲、亞洲人群共大於65萬人的跟蹤研究表明，久坐、靜態可增加全死亡風險，可信等級為A（最高級，即已有確實的證據）；

而另一項涉及北美、歐洲、亞洲共133萬人的跟蹤研究表明，有規律的身體活動能降低全因死亡風險，可信等級為A。

毫無疑問，運動必須成為每個人生活中的必備項目。

『如何每天運動1h？』

1、分拆運動時間：把1h分拆為10minx6、20minx3或30minx2；

2、重視細節運動：上下樓走樓梯不坐電梯、排隊時做收腹提臀屈腿拉伸等簡易項目；

3、扎堆運動社區：在運動軟體社區里分享運動狀態，尋找partner，互相打氣；

4、自製獎勵制度：完成1周的運動任務，就獎勵自己一個喜歡的獎品；

5、付費請人監督：土豪隨意，哈哈。

『如何每周進行1次力量訓練？』

1、報個健身房，或者在健身軟體上找課程。

2、初學者切記不要力量過猛，以防出現「橫紋肌溶解綜合征」。

3、可以每天10~15min進行一個部位訓練（胸部、腹部、腿部、臀部、手臂），然後挑一天進行全身循環訓練。

『如何掌握1項運動技能、加入1個運動社群？』

1、運動技能因人而異，籃球足球羽毛球跳舞等等等……只要能動起來就是好的！

2、加入運動社群，其實是希望大家能找到搭夥鍛煉的朋友，有人陪伴運動動力會更足！

以上是小冰「堅持」運動這麼些年來的一些心得，希望對大家有幫助。

其實吧，我也沒有堅持得特別好，自認為完成度在85%左右吧(′?_?`)，偶爾的懶惰是有的，或者因特殊情況停止當天運動，允許有特殊情況，但不可將「特殊情況」常態化。

三、「12&25」：食物多樣＋智慧選擇

1、食物多樣

——每天攝入12種食物

——每周攝入25種以上食物

看起來很難？讓我們用「目標拆解法」把整體目標拆解成可執行的環節瞅瞅。

分配原則（每天）：2~3種主食、2~3水果、4~5種蔬菜、1~2種肉類、1~2種堅果、外加牛奶1杯、雞蛋1個、大豆（或豆製品）。這樣分解下來，一天12種食物，每周25種食物以上，也不是不可能的事嘛。

關於食物多樣，這裡繼續分享幾個心得——

『1』自己掌勺，控制度更高

早餐是大多數上班族可以把握的一餐，作為早餐迷妹，小冰十分建議大家都能在家DIY——儘可能地在「吃飯」上有更多主動權。

以下是我的幾張早餐圖示例，供大家參考哦～有時我的一頓早餐就能吃夠12種食物。

12+種食物：黑米粥（至少8種雜糧）、油菜、扇貝、葡萄、牛奶

9種食物：沙拉（苦菊、紫薯、聖女果、雞肉、雞蛋、葡萄乾）、麵包、混合堅果（杏仁、核桃）

7種食物：香菇、小白菜、培根、紫薯、紅薯、胡蘿蔔、牛奶

11+種食物：西紅柿、雞蛋、獼猴桃、雜糧粥（至少8種雜糧）

『2』選擇混合菜肴，豐富食物種類

雜糧粥、沙拉、大拌菜、什錦炒都是不錯的菜肴組合（外賣可選冒菜、麻辣燙、香鍋，原則掌握了選擇方法大同小異）。

不同食物的混合不僅保證營養，而且能在視覺上增添美感，激發食慾。

『3』每周外出就餐一次，點平時吃得少的食物

比如薯類、水產類、藻菌類，這些食物是小冰在家自己不怎麼做（也可謂是一人食做起來比較麻煩）的，所以會通過外食補充。

薯類食物一般會補充山藥、芋頭，其中的山藥黏液、芋頭多糖都是有增強免疫力作用的保健因子；

水產類食物一般選擇魚，低脂高蛋白，還有兩種對健康十分重要的omega-3脂肪酸——DHA和EPA。DHA對嬰幼兒的大腦發育、對中老年人大腦和眼睛延緩衰老十分重要；EPA對降低炎症反應、預防心腦血管疾病，也必不可少；

藻菌類食物一般選擇各種菇、木耳、海帶、紫菜，其豐富的膳食纖維可維護腸道健康，多糖物質可降低炎症反應。

2、智慧選擇

——踐行「三減」：日常飲食低油、低鹽、低糖

——讀懂營養標籤，根據個人情況智慧選擇小包裝、低糖或無糖的食品和飲料

低油、低鹽、低糖，這裡分為兩塊考慮——可見油鹽糖、隱形油鹽糖。

前者主要指自家做飯這三種調料用量的控制，後者主要指市售各種食品裡頭潛藏的油鹽糖。對於後者，學會看每款食物上的「營養標籤」，就顯得尤為重要了。

關於營養標籤，之前小冰寫過一篇，這裡補上鏈接，大家直接跳轉閱讀學習即可～

『關於油、鹽、糖三者的攝入量說明（每人/天）』

1、食用油：25～30g（大約2~3勺填滿的白瓷勺）

2、鹽：小於6g（大約1個填滿的啤酒蓋）

3、添加糖（精製糖）：小於50g，最好能控制在25g以下（大約1瓶500ml、含糖量為10g/100ml甜飲料的糖總量）

以上，就是小冰對「5125」活動的解讀，以及踐行方式的分享。如果大家有其它好的想法或執行方式，歡迎在文末留言，一起交流喲～(((o(*??*)o)))

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