一般来说，在瑜伽中，撇开肩倒立不说，倒立三部曲应该是头倒立、手肘倒立、手倒立。

今天给大家打包了1个头倒立、手肘倒立、手倒立的入门教程，希望对同学们的练习有所帮助。

【头倒立】

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1.动态海豚式

• 手肘撑地，双手十指交扣

• 双脚踩地，腿伸直

• 呼气手肘向前，身体一条直线

• 吸气回来，重复10次

2.稳定手臂根基

• 金刚坐，双手十指交扣，手肘打开，放到头顶

• 这就是头倒立手和头的正确位置

3.靠墙做头倒立第一步

• 双手放好，膝盖着地

• 膝盖伸直，臀部向上

• 脚慢慢向前走，臀部在肩膀上方

4.靠墙做头倒立第二步

• 弯曲膝盖脚离地

• 双脚踩墙，臀部离墙

• 双腿伸直，臀部离墙

【手肘倒立】

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1.肘板支撑

• 小手臂相互平行，手肘对齐肩膀，双脚与髋同宽

• 腹部内收，身体一条直线

• 保持1分钟

2.用瑜伽带稳定手臂

• 刚开始练习手肘倒立，手肘会向外滑开

• 瑜伽带套在手肘上方的手臂上

3.瑜伽砖辅助

• 把砖块放在双手之间，防止双手靠近

• 臀部抬高，来到海豚式

4.踢腿向上

• 抬起右腿向上，准备起跳

• 跳起来，右腿伸直，左腿弯曲，可以靠墙做

【手倒立】

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1.四脚板凳式+下犬式

• 背对墙做四脚板凳式式，脚踩墙

• 然后膝盖离地腿伸直来到下犬式

2.L型手倒立

• 双脚慢慢向上走，与臀部同高

• 把腿伸直，臀部对齐肩膀

3.背靠墙做手倒立

• 面对墙做下犬式，单腿上提

• 然后向上跳到手倒立

头倒立、手肘倒立、手倒立，你Hold住了几个？

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