備戰北馬，賽前3周怎麼減量 大同馬拉松名額

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每周三更新

這期話題是北馬賽前減量

希望對你的跑步訓練有幫助

以上音頻是26期節目片段

完整節目可在各播客平台搜索《馬拉松指南》收聽

福利

贈送大同半程馬拉松名額10個

比賽日期：2017年9月24日（星期日）上午8:00

比賽地點：文瀛湖辦公樓廣場

報名人數：賽事規模8000人，其中半程馬拉松5000人，迷你馬拉松3000人，報滿即止。

報名費：半程：80元/人、迷你：35元/人

參加大同馬拉松半馬比賽的跑者，完賽後可以免費參觀雲岡石窟

更多信息可到比賽官網查看：

http://www.datong-marathon.com/

參加抽獎方法

關注馬拉松指南播客微信，並留言聯繫方式，最早留言的10位聽眾將獲得名額。

進入正題

北馬備賽進入最後3周，本期節目和大家詳細聊聊如何科學度過這關鍵的3周

一、賽前減量適應的人群

已經完成12~16周的訓練周期，前期已完成大量有氧跑，並且已經完成32km長距離訓練。周跑量不到40公里的跑量，不存在減量的過程

二、賽前減量的原理

身體消耗達到頂峰，給身體時間休息恢復，就會產生超量恢復

三、減量的原則

1、減少總跑量

這3周跑量，總體減少50%

2、減少訓練次數

逐周遞減

3、減少單次距離

減距離的時候，強度不減。還是要給身體一個強度的刺激。周末LSD不要超過半程的距離。

間歇減少組數

4、減少器械類力量練習

尤其不能做大重量的訓練，要讓肌肉模式更接近跑步時的模式，可以徒手類訓練。

羽毛球、足球、籃球等活動也適當減少。

5、控制飲食

訓練負荷下來，如果飲食不控制，體重會上升。不要吃垃圾食品，不要吃油膩的食品

四、賽前減量焦慮症如何應對

自己調適，多陪伴家人

五、高水平跑者個性化減量

3小時以內選手，專業隊的減量期個性化安排

六、賽前3周跑量如何安排

倒數第3周 周跑量是前一周的75% 周末21km

倒數第2周 周跑量是前一周的75% 周末1/3馬，10km

倒數第1周 周跑量是前一周的75% 周末比賽日

比賽前3天都可以休息

只做已經習慣做的動作，不要做全新的訓練

七、賽前馬拉松博覽會

盡量節省體力

八、最後一周的飲食

倒數6、5、4天，糖原消耗；倒數3、2、1天，多補充糖原

推薦義大利面、蜂蜜水；不要吃辛辣

特別注意補水

九、少熬夜

23點前要入睡，尤其最後一周的休息特別重要

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