馬拉松訓練「管理飢餓」終極指南

「在訓練過程中食慾是很大的，我要如何保證消耗又不增加體重呢？」

你可曾發現自己在問這個問題？我敢說你有。

馬拉松訓練是一項艱巨的任務；攝入適量的卡路里將確保你擁有健康的體重，並支持你的訓練。

另一方面，一些女性擔心她們吃得太多，並且害怕在訓練中增加體重（這都是眾所周知的事！）。

記住，你要詳細詢問你的身體，為了訓練並達到最佳表現，你需要足夠的卡路里攝入。在大運動量訓練過程中，減少卡路里攝入可能會導致疾病、受傷，減少你每周訓練的增益和整體的狀態。

因為以上這些問題，這裡介紹10個技巧，來幫你抑制馬拉松訓練中的飢餓，使身體達到最佳狀態。

1

跑步之後立即補充恢復飲料

（混合著小菠菜/羽衣甘藍、冰、水和2湯匙檸檬汁的恢復飲料很不錯）或者餅乾加奶油冰果露。

我們都喜歡冰果露的一個原因是你能把許多蔬菜混合在一起。對於那些在經歷了一段艱苦或長時間的跑步之後完全不餓的人來說，那也往往更加可口。營養物質能更快地被人體吸收，因為那不需要被分解。

2

注意運動後食譜中的蛋白含量

在喝了補充混合飲料後，你的第一餐要有更高的蛋白含量。那可能是一份綠色的冰果露、一份富含高蛋白藜麥的沙拉、小扁豆、鷹嘴豆和/或鷹嘴豆沙。

3

不要害怕脂肪

飲食中的脂肪是如此的重要，特別是對於運動員來說。在你的奶昔、跑前早餐或熟食里加入1-2大湯匙的椰子油，可以提升椰子油的效用，是增加卡路里攝入的一個好方法。

可以在一天中吃1/2-1整個鱷梨（通常是午餐1/2，晚餐1/2）。鱷梨提供健康的單不飽和脂肪酸和飽腹感，能讓你感覺非常滿足。

4

不要等太久才吃飯

有時你可能會忽略飢餓而一直等到你下一餐的「時間」到了才吃。不要總是死板地等待，要多注意你的身體發出的「想吃」的信號。

問題是當你等得太久，你最終會暴飲暴食，吃掉比你第一次感到飢餓時所需要的更多的脂肪。

此外，每天每餐包括2-3種零食——這取決於訓練距離。像1根維加運動蛋白棒，1/4杯生杏仁或1-2湯匙杏仁醬+蘋果片，椰奶酸奶+草莓或者一份簡單的蛋白奶昔。

5

碳水化合物是你的朋友

逃避碳水化合物就像身體不動卻努力跑一樣。你可以這麼做，但是那樣感覺不會好的。建議攝取多種碳水化合物，通常是從蔬菜和粗糧里（紅薯、南瓜、藜麥、燕麥）。

這些能提供能量和重要的維生素/礦物質。簡單的碳水化合物——來自精製穀物和加工食品（主要是薄脆餅乾、曲奇餅乾、薯片）、糖果、蘇打水等——當然可以偶爾享用一下，甚至作為跑步中的能量補給。但它們不是保持身體強壯的最佳選擇。

6

糖的調控

你很容易依賴甜甜圈、硬麵包圈、曲奇餅乾，但是如果你正在經歷馬拉松式飢餓，那麼你該終止那種「我值得擁有它」的心態。

高糖食物刺激胰島素分泌，會在你不餓的時候引起你的飢餓……這樣就會產生一個「攝入比所需多」的惡性循環。對於任何長距離跑者來說，這都是個容易掉進去的陷阱——因為在幾周的努力之後，你能完全感到像是我們值得「獎勵」一樣……沒有什麼不好，只是認識到它可能會把你引向失敗。

7

更多的睡眠

你知道，你可能需要多達9甚至10個小時的睡眠來為你的身體充分充電嗎？我們的精英偶像往往通過在白天打盹，來獲得長達12個小時的睡眠。

在睡眠過程中，你的肌肉一直在努力工作，以恢復所有增加的里程。你的消化要趕上轉移到你腿上的血流量，並且在經歷了鍛煉和生活的壓力之後，你的皮質醇在試圖重置。

睡覺……僅僅是這樣……

8

集中營養

厭食是女性最大的敵人。因為飲食中熱量過低可能會導致疲勞和引起受傷。馬拉松訓練給身體（還有大腦！）以壓力，但是富含高營養的飲食可以幫助你保持活力。

包含在大量的水果和蔬菜中的營養，確保你擁有飽腹感，別擔心卡路里，並且它能滿足你的身體恢復的需要。「假日挑戰者」訓練課程中所學的一個技巧是，每天以至少5-7份水果和蔬菜為目標。

9

電解質

可以肯定，你們現在認為，我在每次提到馬拉松訓練的時候都說電解質，這是被洗腦了。但這確實是真的！

因為你是最精明的跑者，我知道你每次跑的時候都帶著一瓶水，所以我所能做的就是提醒你關於電解質！喝水和出汗會沖刷出身體中大量的電解質，但是如果體內的礦物質不能保持平衡，就可能會導致肌肉抽筋和疲勞。

10

最重要的貼士：聽從身體安排

補充水合物和聽取飢餓的信號。當你餓了，你會很快的更快更簡單的選擇全麥食品吃，而不是因為你的飢餓就簡單的選擇什麼都可以。

如果你覺得自己不應該感到飢餓，那就先喝水……然後再吃飯。一些人擔心休息日的卡路里，但是大多數人在長跑之後還有一些過剩的能量，所以要使其保持平衡。讓你的身體引導你的飢餓感，而不是你的能量燃燒或是進食。

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