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三種經典引體向上大比拼

能一/能二/能三

就是極致

正握引體向上、反握引體向上和新銳雙力臂,這三個動作是不藉助器械引體向上動作中最為經典的三個動作,其他很多的動作形式都是以這是那種動作為基礎。他們都是將身體向上拉起,但是對於身體要求和調用的肌肉有明顯的不同,我們看看他們都各自有什麼本領和不同。

正握引體向上動作要點

通常用來訓練背部肌肉的主要訓練動作,尤其是當握距較寬時,對背闊肌的刺激尤為明顯,替代動作坐姿器械高位下拉。

雙手寬於肩握住橫杆,身體不要晃動的將鎖骨朝向橫杆方向拉起。

握距越寬,對於背部的刺激就越大,尤其背闊肌,而握距窄於肩膀時,肱肌和手臂肌肉將很大程度的參與動作。

動作過程中,盡量讓雙臂和手肘在身體的兩側,而不是身體兩側靠前,這樣可以最大化背部肌肉的刺激,減少手臂的參與。

反握引體向上動作要點

通常採用雙手掌心朝向自己,窄握的方式來訓練背部。重點是動作行程一定要充足。

雙手與肩同寬反握杠鈴,將胸骨朝向橫杆拉起,最好讓胸部碰到橫杆,儘可能的拉高。

下放也要充分到手臂伸直,背闊肌充分拉伸。

肱二頭肌的參與程度增加,而不光是背闊肌。

反握的姿勢可以讓你進行更多動作或者負重。

與對握引體向上極為相似。

雙力臂動作要點

雙力臂英文名稱是Muscle up,他更像一個體操的訓練動作,把他和上面兩個傳統肌肉訓練動作放在一起,難免有些怪。畢竟他是全身爆發性動作,而不像上面兩個動作可以孤立的刺激不同的肌肉群,雙力臂參與的肌肉群更多,尤其對核心和握力要求較高。但是,愛運動的我們,看到人家做這個動作不眼饞嗎?動作大概分為3步。

雙手握住橫杆,進行雙膝抬舉至胸動作,注意可以藉助身體搖擺完成

用與胸部等高的杠鈴,雙臂伸直,身體呈後仰姿態,雙臂將身體向前拽,將胸部至於杠鈴上方。

練習時,要將上面這兩個動作連接在一起,身體繞弧線至於橫杆上方。

最後一步,有點像雙杠臂屈伸,只不過是用單杠完成,將手臂伸直,身體撐於杠鈴上方。

各動作的特徵和區別

軌跡:身體或頭部弧線越來越大

正握引體向上幾乎是直上直下,而反握引體向上沿小弧線上升,而雙力臂身體沿著比較明顯弧線上拉到橫杆。

刺激肌肉:各有不同

正握引體向上:更多的斜方肌參與和背闊肌參與,但是因為姿態限制,手臂內收的角度有限,動作行程遠沒有反握引體向上大。

反握引體向上:因為手臂相對軀幹更貼緊,所以對背闊肌頂峰收縮更加充分,但是會因為手臂參與增多,又減少對背闊肌的刺激,可以使用更大的負重。

雙力臂:屬於全身性的訓練動作,而且動作速度快,對協調性、手掌握力和手臂要求更高。對心肺功能也有更多要求。

最佳選擇與最終目標

單純的增肌背部肌肉:反握引體向上

更加建議進行反握引體向上動作。因為這個動作可以使用更大的負重,而且背闊肌的收縮長度也優於正握引體向上,也是大多愛好者相對少執行的動作。當然將正握和反握引體向上搭配交替使用,互相彌補,可以讓背部訓練更加豐富。

真正的挑戰:雙力臂

可以做很多正握/反握引體向上,但不一定做的了雙力臂,可以做雙力臂的人,一定是可以輕鬆應對正反握引體向上的。從這點上出發,說明雙力臂的訓練可以很好的提高引體向上的能力,從而提高背部、肩部的柔韌性和力量素質,不失為一個很好的輔助訓練方法。


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