對於剛練習瑜伽的同學，特別是平時沒有收腹習慣的朋友，是挺難找到啟動核心的感覺的。今天推薦11個簡單的動作，在這些體式中，找到核心的啟動。

1.魚式（磚塊輔助）

• 仰卧，磚塊放在肩胛骨和後腦勺下

• 雙腿伸直綳腳背，腹部內收

• 保持2-3分鐘

2.卷腹

• 仰卧，雙腳踩地，雙手抱住肋骨下端

• 抬起頭和肩膀，啟動下腹部

• 保持10次呼吸

3.半船式變體

• 在上一個體式基礎上，雙腿伸直併攏抬高

• 保持10次呼吸

4.橋式

• 雙腳踩地，腳踝對齊膝蓋

• 雙手在下方十指交扣，胸腔去找下巴

• 保持10次呼吸

5.貓弓式

• 手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

• 內收腹部，弓起上背部，找到肚臍收向腰椎的感覺

6.單腿貓弓式

• 在上一個體式基礎上，左膝蓋離地往前找鼻尖，右手找左膝蓋內側

• 保持10次呼吸，換邊

7.貓式擺尾

• 在貓式基礎上，延展胸腔向上，左膝蓋離地向上抬高

• 注意腹部內收不要塌腰

• 保持10次呼吸，換邊

8.弓步

• 從下犬式，左腳向前，屈膝90度

• 右腳跟離地，保持5次呼吸

9.弓步扭轉

• 在上一個體式基礎上，左手向上延展，扭轉向左

• 保持10次呼吸

10.高位弓步

• 在上一個體式基礎上，雙腿穩定，立起上半身

• 腹部內收，骨盆擺正，胸腔延展

• 保持10次呼吸

11.單腿上提

• 在上一個體式基礎上，伸直左腿，右腿向前彎曲抬高

• 雙手半握拳，腹部內收

• 穩定單腿站立，保持10次呼吸

• 換邊重複

同學們，如果後面這個從弓步到單腿站立可以穩定的轉換，說明核心初步啟動了。沒有穩定的同學不要灰心，練習時多把意識帶到腹部。

初 步 啟 動 核 心

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