練到精準 三種經典引體向上大比拼

作為健身人群

引體向上是一個標誌

代表上肢能力甚至全身能力

其中三種最為經典

能一/能二/能三

就是極致

正握引體向上、反握引體向上和新銳雙力臂，這三個動作是不藉助器械引體向上動作中最為經典的三個動作，其他很多的動作形式都是以這是那種動作為基礎。他們都是將身體向上拉起，但是對於身體要求和調用的肌肉有明顯的不同，我們看看他們都各自有什麼本領和不同。

正握引體向上動作要點

通常用來訓練背部肌肉的主要訓練動作，尤其是當握距較寬時，對背闊肌的刺激尤為明顯，替代動作坐姿器械高位下拉。

• 雙手寬於肩握住橫杆，身體不要晃動的將鎖骨朝向橫杆方向拉起。

• 握距越寬，對於背部的刺激就越大，尤其背闊肌，而握距窄於肩膀時，肱肌和手臂肌肉將很大程度的參與動作。

• 動作過程中，盡量讓雙臂和手肘在身體的兩側，而不是身體兩側靠前，這樣可以最大化背部肌肉的刺激，減少手臂的參與。

反握引體向上動作要點

通常採用雙手掌心朝向自己，窄握的方式來訓練背部。重點是動作行程一定要充足。

• 雙手與肩同寬反握杠鈴，將胸骨朝向橫杆拉起，最好讓胸部碰到橫杆，儘可能的拉高。

• 下放也要充分到手臂伸直，背闊肌充分拉伸。

• 肱二頭肌的參與程度增加，而不光是背闊肌。

• 反握的姿勢可以讓你進行更多動作或者負重。

• 與對握引體向上極為相似。

雙力臂動作要點

雙力臂英文名稱是Muscle up，他更像一個體操的訓練動作，把他和上面兩個傳統肌肉訓練動作放在一起，難免有些怪。畢竟他是全身爆發性動作，而不像上面兩個動作可以孤立的刺激不同的肌肉群，雙力臂參與的肌肉群更多，尤其對核心和握力要求較高。但是，愛運動的我們，看到人家做這個動作不眼饞嗎？動作大概分為3步。

• 雙手握住橫杆，進行雙膝抬舉至胸動作，注意可以藉助身體搖擺完成

• 用與胸部等高的杠鈴，雙臂伸直，身體呈後仰姿態，雙臂將身體向前拽，將胸部至於杠鈴上方。

• 練習時，要將上面這兩個動作連接在一起，身體繞弧線至於橫杆上方。

• 最後一步，有點像雙杠臂屈伸，只不過是用單杠完成，將手臂伸直，身體撐於杠鈴上方。

各動作的特徵和區別

正握引體向上幾乎是直上直下，而反握引體向上沿小弧線上升，而雙力臂身體沿著比較明顯弧線上拉到橫杆。

刺激肌肉：各有不同

正握引體向上：更多的斜方肌參與和背闊肌參與，但是因為姿態限制，手臂內收的角度有限，動作行程遠沒有反握引體向上大。

反握引體向上：因為手臂相對軀幹更貼緊，所以對背闊肌頂峰收縮更加充分，但是會因為手臂參與增多，又減少對背闊肌的刺激，可以使用更大的負重。

雙力臂：屬於全身性的訓練動作，而且動作速度快，對協調性、手掌握力和手臂要求更高。對心肺功能也有更多要求。

最佳選擇與最終目標

單純的增肌背部肌肉：反握引體向上

更加建議進行反握引體向上動作。因為這個動作可以使用更大的負重，而且背闊肌的收縮長度也優於正握引體向上，也是大多愛好者相對少執行的動作。當然將正握和反握引體向上搭配交替使用，互相彌補，可以讓背部訓練更加豐富。

可以做很多正握/反握引體向上，但不一定做的了雙力臂，可以做雙力臂的人，一定是可以輕鬆應對正反握引體向上的。從這點上出發，說明雙力臂的訓練可以很好的提高引體向上的能力，從而提高背部、肩部的柔韌性和力量素質，不失為一個很好的輔助訓練方法。

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