背部挺不直，下背各種疼，到底如何通過強化豎脊肌來有效改善
今天我們就來認真的說一說：背部挺不直，下背各種疼，到底如何通過強化豎脊肌來有效改善！
1/豎脊肌，背部的聖誕樹！
豎脊肌，長啥樣？有啥用？
豎脊肌群：包括髂肋肌、最長肌和棘肌，連接著骶骨、髂骨、脊柱和顱骨，從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做「背部的聖誕樹」
由於緊貼著脊椎兩側，豎脊肌最主要的作用，就是和包括多裂肌在內的橫突棘肌群一起，保證脊椎的穩定和處於正常生理位，協同維持身體的抗重力直立；
說人話，就是讓你挺直了腰板做人，站得直、坐得正！
另外，運動過程中，豎脊肌作為核心肌群的重要組成，也是保證核心穩定、核心力量正確傳導、避免受傷的關鍵！
從視覺美感角度來看，豎脊肌練得好，搭配低體脂，會讓你從後面看，腰間線條特別性感，因此也有人將豎脊肌稱為「背部的腹肌」。
豎脊肌弱，會發生什麼？
相對的，如果豎脊肌薄弱，就會導致你站不直、坐不正、身姿扭曲，訓練受傷……
豎脊肌弱，身姿各種不正！
你知道嗎，久坐族最容易遇到的駝背、脊柱側彎等體態麻煩，其實就是豎脊肌出了問題
駝背：長時間的坐姿站姿不對，導致下背部肌群發展不足，脊椎漸漸失去正常的生理曲線
脊椎側彎：長時間不良坐姿（扭著坐等等），導致背部脊椎左右兩側的肌力不平衡，使得脊柱產生不正常的三維畸形
駝背、脊椎側彎不僅影響你的體型，讓你看起來沒精神，還會導致腰酸腰痛等問題，嚴重影響你的生活……
豎脊肌弱，訓練更容易受傷！
另外，豎脊肌力量弱健身訓練中找不到、也做不到背部挺直繃緊對脊椎壓力超大超容易受傷，輕則閃腰重則跪 X﹏X；
可以看到，背部不能挺直，彎腰提重物對腰椎壓力各種大！
而且豎脊肌弱核心綳不緊核心力量傳導弱訓練重量上不來訓練效果也各種差……
2/練豎脊肌，背部挺直是關鍵！
說完了豎脊肌有多重要，下一步自然是來說說：如何正確強化鍛煉豎脊肌群！
首先咱們要知道，豎脊肌，最主要的生理作用就是穩定軀幹！
當然，豎脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和側屈脊椎，不過最主要的，還是穩定軀幹！
而且你要知道，穩定軀幹過程中，豎脊肌是在做靜力的等長收縮（肌肉保持持續發力，但肌纖維長度不發生改變）；
因為只有豎脊肌做等長收縮，才能保證脊椎處於剛性和正常生理位，同時保證核心更好的傳導力量。
等長收縮（靜力收縮），最常見的情景是各種支撐、懸掛姿勢
最經典動作是平板支撐
事實上，我們日常生活中經常提到的「腰板挺直」、深蹲硬拉過程中重要的「背部挺直」，就是在強調讓豎脊肌做等長收縮，穩定軀幹。
所以豎脊肌的高效訓練方式，就是通過穩定軀幹，找到背部挺直和繃緊的感覺，強化豎脊肌！
豎脊肌·徒手訓練：兩頭起
兩頭起，既可以雙手雙腳同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身
這兩個動作，既可以看作是豎脊肌的感受激活動作，也可以看作是豎脊肌的高效訓練動作；
因為動作過程中，必須靠豎脊肌繃緊發力來伸展軀幹，能幫你很好的找到豎脊肌的發力感覺。
需要注意的是：
動作過程要緩慢，絕不要用爆發力起身；
動作頂端切勿起身過度，脊椎超伸是錯誤的！
覺得發力感覺弱的童鞋，可以在動作頂端多停留一會，用手感受一下背部中心區域，硬邦邦緊張發力那個，就是你的豎脊肌哦。
豎脊肌·器械訓練：山羊挺身&器械背伸
在健身房訓練的童鞋，則可以通過山羊挺身，或者器械挺身來訓練豎脊肌：
山羊挺身：
強森版·負重山羊挺身
山羊挺身，其實是一個髖部主導的動作，主要關節運動是髖關節的屈伸，所以對臀部和大腿後側也有很強刺激；
那為什麼我們要在豎脊肌訓練中推薦它呢？
因為山羊挺身這類髖部屈伸動作中，豎脊肌需要通過做等長收縮，穩定軀幹，保持背部挺直；這必然就需要豎脊肌持續發力，高效刺激它！
不過同樣要注意兩點：切勿爆發力訓練；訓練過程中脊椎始終保持正直位，既不能弓背，也不能反弓超伸！
在家的童鞋，也可以靠瑜伽球來完成這個動作
器械挺身：
器械挺身也是很好的豎脊肌針對訓練，而且由於有器械橫杆限制，不會導致背部過度超伸，更安全高效！
豎脊肌·杠啞鈴訓練：羅馬尼亞硬拉
硬拉類的動作，對下背部豎脊肌都有很好刺激，也是因為動作過程要求背部始終繃緊挺直，豎脊肌持續發力！
介紹羅馬尼亞硬拉，是因為很多童鞋練臀腿的時候，更希望自己翹臀不粗腿咯羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！
在家的童鞋可以做啞鈴羅馬尼亞硬拉，或者彈力帶橫杆羅馬尼亞硬拉
同理，將杠鈴至於上背斜方肌的屈腿躬身，也是一個很不錯的豎脊肌訓練
3/豎脊肌訓練，要點總結！
基本上掌握了上面三大類動作，也就能很好很全面的訓練到你的背部豎脊肌，幫你挺直了腰板做人了！
不過擔心大家看了後面忘了前面，簡單再總結幾個要點：
所有需要軀幹穩定的動作，都需要用到豎脊肌，也都能高效刺激到豎脊肌；
豎脊肌訓練，背部要保持挺直，切勿弓背或過度反弓；
豎脊肌訓練，控制節奏要緩慢，切勿爆發力快速進行；
豎脊肌訓練，可以選2-3個動作，每組10-15個，3-4組，放在臀腿訓練日或者背部訓練日最後來練，更高效省時；
強化豎脊肌同時，也要兼顧腹肌，保證核心肌群前後肌肉平衡；
好的，就是醬紫，希望大家看完這篇文章後，都能找到豎脊肌的正確發力感覺，從此挺直了腰板，站得直、行得正、坐得端！
※今天我們再來聊聊：深蹲，你是怎麼蹲下去的？
※如何通過訓練，增強握力？
※常見的減脂不傷膝運動，做大衝擊有氧運動
※這位老人叫崔俊英，看看她的這些動作
※很多健身教練還是有過這個想法
TAG:菲兒娛樂 |
※還在為背挺不直而苦惱嗎？練好這3塊肌肉，告別駝背
※准媽媽感覺腰挺不直，後背發麻怎麼回事？
※挺不直腰桿？郴州大媽外出被摩托「撞」腰，疼痛難忍站都站不了！
※張嘉譯走路腰桿挺不直？沒想到他和周杰倫得了同樣的病
※五歲的孩子腰背總是挺不直，去醫院後醫生說出原因，父母后悔不已
※「任督二脈」不通的標誌：腰挺不直了！人人都該注意
※三位明星患上不死的癌症，蔡少芬絕望嚎哭，張嘉譯已挺不直腰桿
※明星真名叫什麼？鹿晗本名叫劉壯實？網友：汪涵的笑到挺不直腰